Cependant, pour comprendre comment fonctionne l'entraînement aérobie, nous devons d'abord comprendre comment notre corps fonctionne.
Mécanisme aérobie
Lorsque l'effort musculaire dure longtemps, notre énergie ne peut plus compter uniquement sur nos réserves de glycogène (i.e. stocker et réserver la source de glucose sur laquelle le corps puise en cas de besoin). Un mécanisme beaucoup plus lent est donc déclenché, mais capable de continuer à fonctionner très longtemps.
Ce mécanisme utilise i lipides et glucides présent dans le muscle et comme carburantl'oxygène transporté par le sang. Lorsque les lipides présents dans le muscle entrent en contact avec l'oxygène, ils brûlent, produisant de l'énergie. Ce processus laisse comme déchets dioxyde de carbone et eau, expulsés par la respiration et la sueur.
Activité aérobie
Làmarcheret le fonctionnement sont certainement les activités aérobies les plus pratiquées au monde, car elles permettent de brûler des calories, de se débarrasser des accumulations adipeuses (voici quelques conseils pour perdre du poids en courant) et, en induisant la libération d'endorphines,améliorer votre humeur et éclaircir un peu votre esprit.
Les autres activités aérobiques sont la natation, la danse, le cyclisme (également conçu comme vélo d'exercice et le spinning), la gymnastique aérobie, l'escalade, le saut.
En plus de la perte de masse grasse, l'activité aérobieaugmente l'endurance de son corps, améliore la fonctionnalité des systèmes cardiovasculaire et respiratoire, souligne les muscles qui en résultentplus tonique et tourné. Et enfin, comme toutes les activités physiques …vous fait vous sentir bien!
Pratiquer un effort aérobie est indispensable envisager une approche par étapes. La meilleure solution est d'en faire uncarte de formation équilibré, de manière à faire un pas à la fois, sans exagérer.
Formation à faire à la maison
Voici quelques exemples de entraînement aérobie d'une durée de 15 à 20 minutes, ce que vous pouvez également faire à la maison.
Entraînement 1: l'étape
1. Marche en place (1 minute)
Réchauffez vos muscles avec une légère marche en place, en gardant vos bras près de votre poitrine et votre dos droit.
2. Montez sur la marche avec un pied et descendez avec l'autre (10 minutes)
Tenez-vous devant une marche ou une marche et montez dessus avec votre pied droit, puis amenez également l'autre pied sur la marche. Descendez en amenant d'abord votre pied droit au sol, puis votre gauche. Continuez ensuite en alternant les pieds avec lesquels monter la marche.
L'exercice tonifie les jambes et les fesses et stimule l'activité cardiovasculaire. Le mouvement de haut en bas doit être répété sans interruption.
3. Corde à sauter (10 minutes)
La ficelle doit être à votre taille, placez donc vos pieds au centre de la ficelle et vérifiez que les poignées sont au moins 10 cm au-dessus de votre tête.
Vous pouvez commencer par de simples sauts, en faisant avancer le pied droit une fois, le gauche une fois.
Gardez vos bras larges et pensez à vous tordre les poignets: la force doit venir de là, sinon de l'acide lactique sera produit dans les biceps!
Commencer lentement est la meilleure stratégie, alors n'oubliez pas de bien respirer et de vous concentrer sur l'équilibre, pas sur la vitesse. Vous pouvez augmenter l'exercice en insérant même 2 minutes de saut sur une jambe, ou en insérant quelques sauts avec les pieds ensemble.
Séance d'entraînement 2: sauts et pas croisés
1. Saut en hauteur des genoux (1 minute)
Essayez de ramener vos genoux à votre poitrine. Pour améliorer l'équilibre et la posture, ouvrez vos bras sur le côté et regardez un point fixe devant vous.
2. Saut et mouvement des bras (8 minutes)
Diminuez la puissance du houblon et réduisez-les lentement en une marche sur place. Puis étirez vos bras devant vous, à hauteur de poitrine, et croisez votre bras droit une fois sur votre gauche, puis votre gauche sur votre droite, et ainsi de suite. Gardez vos bras tendus mais ne pliez pas le dos en avant. Augmentez progressivement l'intensité et faites un petit jogging sur place toutes les 2 minutes. Cet exercice tonifie les épaules et favorise la circulation du sang oxygéné vers les membres.
3. Jambe + bras en avant (10 minutes)
Placez-vous les jambes écartées, le dos droit et les mains sur les hanches. Ramenez votre jambe droite en arrière tout en gardant votre main gauche fermement sur votre hanche. En faisant ce mouvement, il fait simultanément tourner son bassin vers la droite et, avec son bras droit, touche l'épaule gauche. Répétez le mouvement pendant cinq minutes, puis changez jambe-bras.
Séance d'entraînement 3: cercles et impulsions
1. Saut à la corde (1 minute)
Sautez les pieds joints et les bras larges. Regardez un point fixe devant vous - cela vous aidera.
2. Croiser les bras et les jambes (10 minutes)
Lancez votre jambe droite vers l'avant, aussi haut que possible, et essayez de toucher le gros orteil de votre pied avec votre main gauche, tout en gardant votre main droite à vos côtés. Répétez avec la jambe gauche et la main droite. N'oubliez pas de faire pivoter votre bassin et de regarder un point fixe devant vous. Faites le mouvement lentement au début, puis augmentez votre vitesse et votre respiration.
3. Entourer les bras avec marche en place (4 minutes)
Déplacez vos genoux et marchez sur place en balançant vos bras près de votre corps dans le sens des aiguilles d'une montre. Le mouvement ressemble un peu à la nage libre et permet au sang de circuler plus efficacement, il régule également la respiration au rythme des pas et favorise l'ouverture des voies respiratoires.
4. Poussée latérale des jambes (5 minutes par jambe)
Cette dernière étape consiste à se positionner les jambes écartées à la même largeur que les épaules, à placer tout le poids sur le pied droit, puis à donner des coups de pied vers le haut avec le pied gauche, en faisant attention de rester avec le genou gauche tourné vers l'avant et non vers le plafond. Répétez le mouvement du côté opposé. N'exagérez pas l'élan, rappelez-vous que les muscles doivent brûler, pas blesser.
Séance d'entraînement 4: coups de pied, squats et planches
1. Circulation des bras (1 minute)
Comme dans l'exercice 3 du troisième entraînement, balancez vos bras dans le sens des aiguilles d'une montre et respirez profondément.
2. Coup de pied sauté (10 minutes)
Faites une course sur place, pliez les jeux en arrière pour toucher les fesses avec les talons: vous pouvez vous aider en plaçant vos mains sur les fesses avec la paume vers l'extérieur: cela vous évitera de vous blesser et en même temps aider améliorez votre équilibre. Regardez un point fixe devant vous et arrêtez-vous après cinq minutes pour faire une pause de quelques secondes.
3. Position des squats et poussées latérales des jambes (5 minutes)
Position accroupie: jambes légèrement écartées, bras tendus vers l'avant et plante des pieds fixée au sol. N'oubliez pas de ne pas cambrer le dos et de ne pas lever les talons pendant le mouvement! Fléchissez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis montez et terminez le squat en balançant votre jambe droite vers le haut, sur le côté. Pendant que vous faites cela, déplacez vos bras au-dessus de votre tête et restez en équilibre pendant 2 secondes. Répétez le squat puis soulevez votre jambe gauche.
4. Planche (3 minutes)
Cet exercice aide à éliminer l'excès de graisse du ventre et à développer les muscles quadriceps. Allongez-vous sur le ventre, placez vos coudes sur vos épaules et vos orteils sur le sol. Contractez l'abdomen et soulevez le corps en essayant de tracer une ligne parallèle au sol, en gardant le dos droit et le cou aligné avec le dos. Toutes les 30 secondes, faites une pause de quelques secondes en plaçant vos genoux sur le sol.
Séance d'entraînement 5: saut en hauteur
1. Balade sur place (2 minutes)
Courez sur place en augmentant de plus en plus votre vitesse, n'oubliez pas de garder les mains sur vos hanches et de porter des chaussures adaptées (à semelles hautes).
2. Coup de pied avant (8 minutes)
Écartez vos jambes à la largeur des épaules et étendez vos bras sur le côté, parallèlement au sol. Puis il jette une jambe en avant, essayant de l'amener au-dessus de la hauteur du bassin. Répétez également l'exercice pour l'autre jambe et augmentez la vitesse toutes les 10 rafales. En même temps, amenez lentement vos bras au-dessus de votre tête, cela vous donnera un équilibre et encouragera une respiration profonde.
3. Pli au sol et saut en hauteur (5 minutes)
Faites de petits sauts avec les pieds joints à droite et à gauche, puis réduisez la vitesse et, après chaque saut, pliez-vous sur les genoux et placez vos mains sur vos pieds. Prenez l'élan et sautez aussi haut que vous le pouvez! Faites dix sauts puis faites un petit jogging sur place pendant quelques secondes en relâchant les muscles des épaules et des bras. Recommencez, mais n'oubliez pas d'utiliser une vitesse adaptée à votre capacité respiratoire.
