L'idée commune est que pour gagner de la masse musculaire, il faut nécessairement subir un entraînement en force exténuant, mais ce n'est pas toujours le cas. Bien sûr, l'activité physique dans ces cas est essentielle mais pour optimiser ce que vous avez fait en salle et essayer de tirer le meilleur parti de vos efforts, une grosse main peut y arriver grâce à l'alimentation.
Voici donc une liste détaillée de tous nourriture, quelques insoupçonné, ce qui peut vous aider à gagner plus de masse musculaire et de force.
Qu'est-ce qu'il y a de mieux à mettre dans l'assiette pour augmenter la masse musculaire
Boeuf maigre
Si l'objectif est d'augmenter la masse musculaire, cet aliment doit être à la base de votre alimentation. La viande maigre, en fait, est riche de tous les éléments qui favorisent ce processus comme le fer, le zinc et les vitamines B. Plus important encore, le poulet fournit à votre corps des protéines de haute qualité et un niveau élevé d'acides aminés, qui, avec l'insuline, favorisent la croissance musculaire.
Poulet sans peau
Comme le bœuf, le poulet est un élément qui ne manque jamais dans presque tous les régimes car c'est une excellente source de protéines de haute qualité, importantes pour le maintien et la réparation des muscles, la santé des os et le contrôle du poids. Un autre avantage est qu'il peut facilement s'intégrer dans de nombreux repas sans ressentir la même chose encore et encore, car il y a tellement de façons de le cuisiner.
Bonnes graisses
L'idée de consommer des graisses peut sembler difficile à combiner avec un régime pour augmenter la masse musculaire, mais il existe de bonnes graisses et elles sont très importantes pour atteindre cet objectif car elles favorisent la production d'hormone de croissance. Ce stimule le développement et le maintien des muscles et l'acquisition de force. Quelques exemples de bonnes graisses sont les graisses polyinsaturées et monoinsaturées, qui peuvent être trouvées dans le saumon et d'autres poissons, les noix, les légumes à feuilles vertes, les huiles, les graines de lin et les avocats et les graines.
Fromage ricotta
La ricotta est composée presque entièrement de protéines de caséine qui, étant à digestion lente, est parfait pour entretien musculaire. De plus, la ricotta est un aliment plutôt sain à plusieurs points de vue car c'est une excellente source de vitamine B12, de calcium et d'autres nutriments importants.
Des œufs
Les œufs ne devraient pas non plus manquer de votre alimentation pour gagner de la masse musculaire, car contiennent un grand nombre de protéines de haute qualité, neuf acides aminés essentiels, de bonnes graisses et de la vitamine D. Beaucoup pensent qu'il est plus sain de ne manger que du blanc d'œuf mais ce n'est pas le cas car le jaune est également riche en protéines et en vitamines. Un autre avantage des œufs? Les cuisiner est vraiment facile.
Protéine de lactosérum
Si les suppléments de protéines de lactosérum sont parmi les plus populaires dans l'industrie du fitness, la raison est très simple: ils fournissent une source rapide et complète de protéines en un rien de temps. Leurs bienfaits pour les muscles sont nombreux: ne promouvoir le développement, le récupération de la fatigue et de la réparation, augmente l'endurance physique, soutient l'augmentation de la force et peut réduire la perte pendant la perte de poids.
Thon et autres poissons
Le poisson, et plus particulièrement le thon, peut être métabolisé facilement et est idéal pour ceux qui veulent augmenter la masse musculaire car il a un faible en gras et riche en protéines et en acides gras les oméga-3, également de précieux alliés pour la santé vasculaire, ainsi qu'indispensables pour aider à la perte de graisse et assurer le bon fonctionnement du métabolisme.
gruau
La farine d'avoine peut également être un excellent allié pour gagner de la masse musculaire. Cette nourriture, en fait, est source de glucides à faible indice glycémique, qui à leur tour fournissent une bonne quantité de micronutriments et de fibres, augmentent la sensation de satiété et diminuent la faim.
Grains entiers
Les grains entiers sont digérés plus efficacement et fournissent plus de nutriments que les grains raffinés. Cela maintient les niveaux d'énergie élevés et améliore la santé globale. En particulier, le riz brun contient une plus grande quantité de vitamines et de fibres et peut aider à augmenter lal'hormone de croissance, essentielle pour favoriser la croissance musculaire maigre, perte de graisse, augmentation de la force et par conséquent gain de masse musculaire.
Fruits, légumes et noix
Les fruits et légumes sont une riche source de protéines végétales et d'antioxydants, essentiels au bon fonctionnement du système immunitaire et du métabolisme. Mais leur travail ne s'arrête pas là car ils fournissent de nombreux autres nutriments, tels que la vitamine C, la vitamine E et le bêta-carotène. Là banane c'est l'un des fruits les plus appropriés pour unaugmenter la masse musculaire car il fournit une bonne quantité de potassium, aide à développer les muscles et assure leur bon fonctionnement. Les fruits secs sont également très importants. Les noix, les amandes, les noisettes et les graines comme le chia, le sésame, le quinoa et le lin fournissent des protéines, de bonnes graisses et des glucides d'excellente qualité. Par conséquent, une alimentation équilibrée devrait inclure au moins deux de ces aliments.
