Entre les interdictions imposées par la pandémie et les engagements professionnels et familiaux, êtes-vous incapable d'aller au gym? Cependant, essayez de ne pas céder à la paresse. En plus de participer à des activités telles que la marche et la course, vous pouvez également inclure un circuit du corps libre. C'est en fait un moyen très efficace d'étirer et de tonifier vos muscles, de vous vider l'esprit et d'améliorer votre condition physique.
Circuit poids corporel, tous les avantages
Le circuit du poids corporel n'est pas particulièrement populaire auprès des athlètes car beaucoup pensent - à tort - que les exercices sans haltères et haltères ne sont pas un entraînement très efficace. En réalité, ce n'est pas le cas. Ce type d'activité apporte également plusieurs avantages. Premièrement, il vous permet d'apprendre à contrôler et stabiliser votre poids corps, une capacité incroyablement importante pour le mouvement athlétique et les ascenseurs composés de résistance. Il permet également au corps de récupérer entre des entraînements intenses, par exemple lors du levage avec de lourdes charges. C'est pourquoi les entraînements de poids corporel à la maison sont incroyables efficace et ils sont une excellente alternative si vous ne pouvez pas aller à la salle de sport.
Commencez par l'échauffement
Vous trouverez ci-dessous un circuit complet de poids corporel que vous pouvez faire à la maison, à l'extérieur (dans le parc ou dans le jardin) et même au bureau. Aucun équipement n'est nécessaire, il vous faut juste un peu d'espace, beaucoup de bonne volonté et une envie de s'améliorer. Comme toujours avant une séance d'entraînement, encore une fois il faut commencer par un échauffement pour préparer les muscles à ce qui viendra. Que faire? peut marche, va courir, corde à sauter: quelle que soit l'activité que vous choisissez, l'important est que vous bougiez. De cette façon augmenter la fréquence cardiaque et le flux sanguin avant de commencer la séquence d'exercices proprement dite.
Circuit poids corporel, les cinq exercices recommandés
Le circuit poids corporel proposé ci-dessous convient à toute personne en bonne santé. Courir 10 répétitions de chaque exercice et exécutez la séquence dans l'ordre dans lequel elle est décrite. Répétez tout pour quatre séries, au repos pendant environ 60 secondes avant de commencer la série suivante. Vous n'avez pas à vous précipiter pour terminer l'entraînement. Concentrez-vous sur les mouvements, essayez de les faire correctement, sans erreurs, et efforcez-vous d'avoir un rythme régulier. Si tu peux, maintenir chaque position pendant au moins une seconde: cela vous aidera à augmenter votre force musculaire.
1. Suspendre les squats
Position de départ: en position debout, les jambes légèrement écartées, de sorte que les pieds soient à la même distance que les hanches. Les orteils pointent vers l'extérieur. Les bras sont allongés devant le corps, parallèles au sol.
Exécution: faites des squats pour tonifier vos jambes et vos fesses en pliant les genoux et en ramenant vos fesses. Le dos doit rester droit et les genoux ne doivent pas dépasser la ligne des pieds. Faites une pause de quelques instants au bas du squat tout en gardant la poitrine haute et le poids sur vos talons.
2. Trempettes
Position de départ: debout devant un banc (ou un autre support comme une chaise) qui est approximativement à la hauteur de vos genoux ou de vos cuisses. Placez vos paumes sur le bord du banc et étirez vos jambes vers l'avant (le banc reste derrière votre dos), en plaçant vos talons sur le sol et en gardant les orteils relevés. Les jambes et les bras sont droits.
Exécution: en gardant vos coudes près de votre corps, pliez vos bras (formant un angle de 90 degrés entre le poignet et l'avant-bras) et abaissez vos hanches vers le sol. Si vous avez besoin de soulager une certaine tension, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol.
3. Step-Ups
Position de départ: tenez-vous devant une échelle (ou une marche ou une surface surélevée). Placez votre pied droit sur le support en pliant la jambe. Les bras sont sur les côtés.
Exécution: assurez-vous que tout votre pied est placé sur l'échelle, puis soulevez votre talon et contractez votre fessier droit. Vous pouvez alterner les jambes avec chaque répétition ou effectuer toutes les répétitions sur une jambe avant de la changer.
4. Planches de haut en bas
Position de départ: allongez-vous sur le ventre en plaçant vos mains sous vos épaules. Pliez vos coudes en essayant de garder vos avant-bras aussi près que possible de votre corps. Pointez vos orteils vers le sol (les talons sont relevés).
Exécution: soulevez votre torse, en vous appuyant sur votre poignet et vos orteils et en étendant vos bras. Ensuite, en gardant vos hanches perpendiculaires au sol, levez une main à la fois vers le haut, en étendant votre bras. Si vous avez besoin de plus de stabilité, placez vos pieds légèrement plus larges.
5. Planche latérale
Position de départ: allongez-vous sur le côté droit. Placez votre coude droit plié directement sous votre épaule et gardez vos hanches en avant pour garder votre corps en ligne droite.
Exécution: soulevez votre côté droit, en essayant de faire décoller tout votre corps du sol. Seul le côté intérieur du pied droit, le coude droit et le poignet reposent sur le sol. En même temps, levez votre bras gauche vers le haut, en essayant d'aligner votre poignet avec votre épaule. Contractez vos fessiers, vos cuisses, vos abdominaux et maintenez la position pendant quelques secondes. Ensuite, répétez de l'autre côté.
