Le soulevé de terre, en anglais deadlift, est un excellent exercice pour vous faire travailler d'une manière efficace tout le dos du corps, y compris les ischio-jambiers, les fessiers et le dos. Étant donné qu'il existe de nombreuses variantes de soulevé de terre, vous n'aurez pas beaucoup de mal à trouver une version qui vous convient.
C'est un exercice complet
Les deadlifts sont un exemple de exercice composé, ce qui signifie qu'ils utilisent plusieurs groupes en même temps. En conséquence, votre entraînement devient plus efficace car vous entraînez de nombreux muscles avec un seul exercice. Comparez cela à un exercice d'isolement, comme une flexion des biceps, où vous vous concentrez uniquement sur les plus petits muscles de la partie supérieure du bras - vous verrez la différence tout de suite.
Pour cette raison, les deadlifts sont considérés comme une activité très importante pour gagner en force. Vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers sont impliqués, tout comme votre dos et même vos épaules et vos triceps. Le soulevé de terre est très proche d'un mouvement de force de tout le corps, de sorte que vous mettez vraiment votre force au défi tout au long de la chaîne arrière.
Le soulevé de terre tu préparez-vous pour le reste
Deadlifts vous donne également une grande formation de base. Lorsque vous devez ramasser quelque chose sur le sol, vous devez créer une tension dans votre cœur, à la fois pour compléter le mouvement et pour protéger votre dos. Eh bien, au fil du temps, les deadlifts peuvent vous aider à améliorer la stabilité et la force du tronc, sans avoir besoin de craquements ou de planches. Certaines variantes, telles que le soulevé de terre à une jambe, nécessitent également que votre cœur résiste à la rotation, ce qui constitue un défi supplémentaire bénéfique.
Trouvez les exercices qui vous conviennent le mieux
Il existe tellement de variantes de soulevés de terre que vous êtes sûr de trouver celles qui fonctionnent le mieux pour votre corps et vos objectifs. Il n'y a pas de «bonne» façon de soulever le sol - choisissez la variante qui vous convient.
Certaines personnes aiment le soulevé de terre traditionnel avec haltères, tandis que d'autres préfèrent le défi d'équilibre qui vient avec une variante à une seule jambe. D'autres encore préfèrent incorporer plusieurs des différentes variations de soulevé de terre dans leur programme de remise en forme lors de divers entraînements, car chacun offre un défi différent.
10 exercices de soulevé de terre très utiles
Voici 10 différentes variantes de soulevé de terre: essayez-en quelques-uns et voyez lesquels vous permettent de vous sentir le mieux. Répétez chaque exercice plusieurs fois.
1. Avant de vous faire plaisir, apprenez à maîtriser un soulevé de terre de base comme celui-ci. Commencez par une position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Tenez un haltère dans chaque main, sur vos cuisses. Pliez légèrement vos genoux. Poussez vos fesses en arrière et gardez votre dos plat. Votre torse doit être presque parallèle au sol et les poids doivent atteindre vos tibias. Gardez votre cœur serré, appuyez vos talons au sol pour rester droit. Gardez les poids près de vos tibias pendant que vous tirez. Arrêtez-vous haut et serrez vos fesses.
2. Ceci est une autre excellente variante de soulevé de terre pour tous ceux qui débutent, et il est très pratique pour ceux qui n'ont pas beaucoup d'équipement. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Tenez un kettlebell par la poignée avec les deux mains devant vos cuisses. Pliez légèrement vos genoux. Poussez vos fesses en arrière et gardez votre dos plat. Votre torse doit être presque parallèle au sol. Touchez le bas de la kettlebell au sol. Gardez votre cœur serré, appuyez vos talons au sol pour rester droit. Gardez le kettlebell près de votre corps pendant que vous tirez. Arrêtez-vous haut et serrez vos fesses.
3. Tenez-vous droit, les pieds joints et en tenant un haltère dans chaque main devant les jambes. Déplacez votre poids sur votre jambe droite et, en gardant une légère flexion dans votre genou droit, soulevez votre jambe gauche derrière votre corps, en faisant pivoter vos hanches pour amener votre torse parallèle au sol et abaisser votre poids vers le sol. Gardez le dos plat. Au bas du mouvement, votre torse et votre jambe gauche doivent être presque parallèles au sol, avec votre poids à quelques centimètres du sol. En gardant votre tronc serré, appuyez votre talon droit sur le sol pour vous tenir debout et ramenez le poids à la position de départ. Ramenez votre jambe gauche à la rencontre de votre droite, mais essayez de garder la majeure partie de votre poids dans votre pied droit. Arrêtez-vous là et serrez vos fesses.
4. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main. Placez un pied - une longueur de pied - devant l'autre, avec l'orteil sur le sol, de sorte que votre position soit décalée. Vous travaillerez sur la jambe avant. Fermeture éclair sur les hanches pour abaisser le corps. Poussez vos fesses loin en arrière et gardez votre dos plat. Votre torse doit être presque parallèle au sol. Tout en maintenant votre tronc serré, poussez à travers votre talon avant pour rester droit. Gardez les poids près de vos tibias lorsque vous vous levez. Arrêtez-vous haut et serrez vos fesses.
5. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, en saisissant le (s) poids (s) avec les bras tendus. Fermeture éclair aux hanches avec les genoux légèrement pliés pour abaisser le corps. Poussez vos fesses loin en arrière et gardez votre dos plat. Votre torse doit être presque parallèle au sol. Gardez votre cœur serré, poussez sur vos talons pour rester droit. Gardez les poids près de vos tibias pendant que vous tirez. Arrêtez-vous haut et serrez vos fesses.
6. Tenez-vous debout, les pieds joints, en tenant un poids dans votre main gauche devant votre cuisse gauche. Placez votre pied droit sur une serviette. En gardant les deux genoux légèrement fléchis, glissez votre jambe droite derrière votre corps, amenez votre torse parallèle au sol et abaissez votre poids vers le sol. Gardez le dos plat. Au bas du mouvement, votre torse doit être presque parallèle au sol, avec le poids à quelques centimètres du sol. En gardant votre cœur serré, appuyez sur votre talon gauche pour rester droit. Pendant que vous faites cela, faites glisser votre jambe droite vers votre talon gauche et faites glisser le poids vers l'arrière pour commencer. Arrêtez-vous haut et serrez vos fesses.
7. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés et les orteils en biais. (Plus vous tournez vos pieds, plus ce mouvement travaillera à l'intérieur de vos cuisses.) Gardez un poids dans chaque main au milieu de vos jambes. (Vous pouvez également utiliser un seul poids, en le tenant à deux mains). Pliez vos hanches et vos genoux pour abaisser votre corps. Poussez vos fesses loin en arrière et gardez votre dos plat. Votre torse doit être presque parallèle au sol. Gardez votre cœur serré, poussez vos talons pour rester droit. Gardez le poids directement sous votre corps pendant que vous tirez. Arrêtez-vous haut et serrez vos fesses.
8. Placez une bande de résistance en boucle directement sur le sol et marchez dessus avec les deux pieds. Penchez-vous vers l'avant au niveau de vos hanches pour abaisser votre corps, en gardant votre dos plat. Avec les deux mains, saisissez les deux parties de la bande de résistance et soulevez-la à hauteur du tibia. Poussez vos talons pour soulever la bande afin que vous soyez debout. Arrêtez-vous haut et serrez vos fesses.
9. Avec les pieds joints et l'élastique enroulé sous le pied gauche. Tenez une extrémité de la sangle dans votre main droite de sorte que lorsque vous vous tenez avec votre bras à vos côtés, la sangle est tendue. Déplacez-vous pour que tout votre poids soit sur votre pied gauche. Pointez votre pied droit vers l'avant, lui permettant de venir directement derrière vous lorsque vous vous penchez vers l'avant, amenant éventuellement votre poitrine parallèle au sol. Gardez votre cœur tendu pour aider à l'équilibre. Laissez votre bras droit tomber naturellement vers le sol, créant moins de tension dans le groupe. Ramenez votre pied droit au sol pour revenir à la position de départ.
10. Tenez-vous debout derrière une barre, les pieds écartés de la largeur des épaules. Mettez vos hanches en arrière, pliez légèrement les genoux et penchez votre torse vers l'avant, en gardant votre dos plat. Saisissez la barre en écartant les mains à la largeur des épaules, les paumes face à votre corps. Poussez vos pieds au sol et levez-vous, en tirant le poids avec vous et en gardant les bras tendus. Avancez vos hanches et serrez vos abdominaux et vos fesses vers le haut. Inversez lentement le mouvement en pliant les genoux et en repoussant vos fessiers pour ramener votre poids au sol. Gardez la barre près de votre corps tout le temps et gardez le dos droit.
