Qu'est-ce que la callisthénie ou la formation en callisthénie
L 'formation en callisthénie - également connu sous le nom de callisthénie - est un système de formation complet qui combine diverses techniques d'exercice corporel libre ou à l'aide d'outils spécifiques, visant à améliorer la forme esthétique, l'agilité et le conditionnement musculaire. Le terme callisthénique ou calistenico vient du grec et signifie beauté et force.
Dans cette discipline de fitness et de sport, le corps et l'esprit travaillent ensemble en parfaite harmonie. Le jeu, le plaisir, la stabilité, l'endurance, la force et l'équilibre sont les éléments qui caractérisent principalement l'entraînement de callisthénie.
La pratique de cette activité comprend à la fois des exercices de corps libre à charge naturelle, où l'on n'utilise que son corps ou certaines de ses parties dans l'exécution des mouvements, et des exercices avec l'utilisation d'outils et de supports externes, tels que: stations de trempage, anneaux, barres de traction, cordes, poteaux, dossiers, chaînes, supports pour soulever et tirer le corps, etc.
Pour améliorer la puissance, les performances physiques et l'apparence esthétique, répétitions et progressivité sont des éléments fondamentaux pour habituer le corps à gérer les tensions et adapter les groupes musculaires pour protéger le corps de tout traumatisme et blessures accidentelles suite à l'exécution des exercices.
L'entraînement de gymnastique au poids corporel est l'activité de gymnastique la plus naturelle qui soit, car il ne fait que s'adapter, combiner et unir: force, endurance, capacité, agilité, bon sens individuel et capacité à ressentir son corps.
La gymnastique de rue est également connue sous le nom de gymnastique de rue. Elle peut être pratiquée en extérieur ou n'importe où, elle ne nécessite pas de grands espaces, de matériel coûteux ou encombrant.
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Comment commencer à pratiquer une formation en callisthénie
Utilisations de la callisthénie la force de gravité et le poids corporel. Ces deux éléments visent à remettre en question et à améliorer votre corps et votre esprit.
La callisthénie fait déjà partie de votre routine quotidienne et tout le monde peut le faire, car la base des fonctions humaines sont des mouvements tels que pousser, tirer, soulever, sauter, tous les mouvements qui sont effectués dans la pratique de la callisthénie.
Les exercices peuvent être pratiqués dans différentes positions: debout, reposant sur le sol ou contre des objets, couché, couché sur le dos, en suspension, en élévation, sur le côté, avec les membres supérieurs, inférieurs ou avec tout le corps. Vous pouvez effectuer les exercices de manière statique et dynamique, vous pouvez défier votre équilibre, finaliser le conditionnement de groupes musculaires individuels grâce à l'utilisation d'outils spécifiques, vous entraîner à deux ou seul.
Comment faire le bon entraînement pour vous
Chaque individu doit calibrer l'entraînement sur ses capacités réelles, en procédant étape par étape.
Donc, après avoir vu le gars dans le parc se jeter la tête en bas avec une main sur le sol, ou sauter et tirer toutes sortes de variations, ne l'imitez pas si vous n'êtes pas en forme, car vous pourriez vous blesser.
LEcommence toujours par des choses simples à votre portée et de temps en temps défiez vos muscles et développez votre force en vous référant à ce que votre corps est capable de faire à ce moment-là et non en copiant ce que vous voyez d'autres faire dans le parc ou sur le web.
La clé du succès est de pouvoir s'amuser, être présent avec son esprit et son corps et donner à son corps le temps de progresser progressivement.
Avec de la persévérance et de la pratique, vous augmenterez votre niveau physique et vous pourrez aussi faire le drapeau, un muscle up ou tout autre exercice de callisthénie.
Quels sont les avantages de la callisthénie
C'est une méthode d'entraînement sûre car dans de nombreux exercices, vous n'utilisez que votre propre corps de charge naturel. Cela peut se faire de manière intense ou moins intense, il suffit de ne pas forcer votre performance et d'adapter le rythme et le niveau des exercices en fonction de vos capacités physiques.
L'entraînement calisthénique implique de grands groupes musculaires, favorise et augmente la dépense calorique, réduit le pourcentage de masse grasse, améliore la forme esthétique, la posture et apporte des avantages pour la santé et le bien-être.
Ce type d'entraînement améliore la capacité cardio-circulatoire et respiratoire, augmente la mobilité, la force, l'endurance, réduit les douleurs articulaires et améliore la performance des activités quotidiennes, car il vous rend plus agile et coordonné dans vos mouvements.
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Contre-indications
Si vous êtes en bonne santé, la callisthénie est accessible à tous et n'a pas de contre-indications particulières. Il peut être pratiqué quel que soit votre niveau de forme initial, il vous suffit d'ajuster et de pratiquer les exercices en fonction de vos performances et de votre niveau d'entraînement.
Si vous pensez que votre niveau de formation vous permet d'effectuer des positions et des exercices de niveau avancé et que vous ne vous sentez pas en sécurité, faites appel à un expert du secteur pour apprendre les bases initiales. La présence d'un moniteur associée à vos capacités physiques vous aidera à atteindre les résultats souhaités.
Exemples de formation en callisthénie
Faites 10 à 20 répétitions de chaque exercice. Reposez-vous pendant 10 à 30 secondes entre un exercice et un autre. Faites l'entraînement 4 fois par semaine.
Alternez l'entraînement comme ceci:
Jour 1: 10/20 répétitions de chaque exercice sous forme de circuit du premier au dernier exercice. Terminez 3 tours.
Jour 2: faites le même exercice 3 fois et effectuez 10/20 répétitions.
Jour 3: 10/20 répétitions de chaque exercice sous forme de circuit, commencez à partir du dernier exercice et fermez le circuit avec le premier exercice. Terminez 3 tours.
Jour 4: faites les exercices sous forme de circuit du premier au dernier. Répétez au maximum tous les exercices. Faites chaque exercice jusqu'à ce que vous ayez la force et terminez 2/3 tours.
Avant de commencer l'entraînement, échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes et terminez l'entraînement par des exercices de récupération et d'étirement.
Niveau de poids corporel débutant
- Planche de genoux au sol
- Poussez les genoux au sol
- Triceps jambes pliées
- Squat à déplacement latéral alterné
- Fente en marchant, 4 pas en avant, retourne-toi et répète les 4 étapes
- Planche latérale genoux en appui, effectuez le mouvement des deux côtés
- Alternance de marche avant et de planche arrière
- Bateau abs
Niveau de poids corporel intermédiaire
- Planche
- Faire monter
- Triceps triceps sur les jambes au sol étirées
- Saut accroupi
- Fente de saut alternée
- Jambes de planche latérale et bras tendu, effectuez le mouvement des deux côtés
- Grimpeur
- Bateau ABS combiné avec le V-up
Niveau avancé avec barres
- Burpees
- Plonge entre les barres
- Squat au pistolet
- Tractions ou tractions
- Chin ups ou pull-ups à prise inversée
- Push ups en explosion avec claquement de mains
- Levier avant
- Se muscler
7 exercices en détail au niveau avancé de la callisthénie
- Levier avant: attrapez une barre, elle n'a pas besoin d'être plus haute que vous, car elle est effectuée avec le corps horizontalement. Gardez vos bras tendus avec vos paumes vers le bas. Activez votre tronc et tous les muscles du tronc et ramenez votre corps complètement parallèle au sol de la tête aux pieds tout en gardant les bras tendus.
- Se muscler: Étendez vos bras sous une barre et attrapez et suspendez à la barre avec vos bras plus larges que vos épaules et vos paumes tournées vers l'avant. Faites une traction explosive et soulevez rapidement votre torse au-dessus de la barre jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Pliez vos bras et revenez à la position de départ.
- Pullup ou tirer: Étendez vos bras sous une barre et attrapez et suspendez à la barre avec vos bras plus larges que vos épaules et vos paumes tournées vers l'avant. Utilisez vos muscles abdominaux pour vous relever en amenant votre menton au-dessus de la barre. Étendez lentement vos bras et répétez. Pour intensifier l'exercice, vous pouvez accrocher des chaînes, un poids ou même votre partenaire d'entraînement à votre ceinture.
- Tête haute: Étendez vos bras sous une barre et attrapez et suspendez à la barre avec une prise ferme avec vos paumes tournées vers votre visage. Gardez vos mains à la largeur des épaules. Utilisez vos biceps pour vous relever et amenez votre menton au-dessus de la barre. Étendez lentement vos bras et répétez. Pour intensifier l'exercice, vous pouvez accrocher des chaînes, un poids ou même votre partenaire d'entraînement à votre ceinture.
- Drapeau: saisissez fermement un mât ou un dossier stable et fixé au sol. Activez vos muscles du tronc et des bras et élevez vos jambes à une position latérale horizontale suspendue avec votre corps. Vous pouvez également faire cette pose en bougeant vos jambes.
- Verticale: Placez vos mains sur le sol, gardez vos bras légèrement pliés et votre tête entre les bras. Soutenez votre tronc avec vos bras, soulevez vos jambes et redressez vos bras. Vous pouvez également effectuer le poirier sur le mur, faire des pompes sur les bras, avec un bras, plier et étendre les jambes, les mains posées sur les barres etc …
- Plonge dans les bars: Positionné à l'intérieur de 2 barres, utilisez vos bras et vos épaules pour vous soulever du sol avec vos pieds. Pliez vos coudes, utilisez vos muscles triceps pour monter et descendre avec vos bras.
Ne négligez pas votre sécurité
Si vous décidez de suspendre des barres à l'intérieur ou d'utiliser des stations mobiles à la maison ou à l'extérieur, assurez-vous toujours qu'elles sont stables et ne mettez pas votre sécurité en danger pendant l'exercice.
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