Étirement du dos
À faire exercices d'étirement pour le dos constamment, il peut vous apporter un bien-être au quotidien, et cela ne prend que quelques minutes. En effet, les étirements du dos sont nécessaires pour maintenir la mobilité et la santé des disques intervertébraux et des tissus mous, pour soutenir un bonne posture et effectuez des actions quotidiennes sans ressentir de mal de dos.
Pour mieux comprendre l'importance de ces exercices (et aussi pourquoi nous avons souvent mal au dos) voyons comment fonctionne notre dos et pourquoi nous avons parfois mal au dos.
Comment le dos est fait
Là colonne vertébrale c'est la structure qui forme le squelette du dos et est composée de 33 vertèbres dont: sept cervicales, 12 thoraciques, 5 lombaires, le sacrum formé par cinq vertèbres fusionnées et le coccyx formé par quatre vertèbres fusionnées.
La forme normale de la colonne vertébrale consiste en une courbe dans la partie thoracique et une autre courbe dans le bas du dos. Lorsque ces courbes naturelles changent en raison de postures incorrectes, de mauvais mouvements, d'un mode de vie sédentaire, de l'âge, etc. inflammation, contractures, blessures et maux de dos.
Parce que les étirements gardent votre dos en bonne santé
Les cartilages et les articulations du dos n'ont pas d'approvisionnement en sang, et ce n'est que grâce au mouvement et aux étirements que vous pouvez garder votre dos en bonne santé. Au fil des années, certaines articulations perdent leur mobilité, ce qui peut entraîner une dégénérescence de la colonne vertébrale. En faisant des étirements du dos dans certaines directions, vous pouvez éviter la perte de mouvement et rajeunissez votre colonne.
Au fil du temps, en négligeant les étirements, la courbe physiologique normale du dos en forme de «S» perdra sa forme et vous serez plus sujet à la douleur.
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Les étirements peuvent prévenir les maux de dos
Les étirements aident à maintenir souple l'amplitude des mouvements des disques intervertébraux et des tissus mous (muscles, ligaments, tendons, peau) du dos.
Étirer régulièrement le dos permet d'éviter un raccourcissement qui conduit à la dégénérescence des disques et des tissus mous et aux dysfonctionnements physiologiques de la colonne vertébrale associés. La condition dégénérative affectant le dos, ainsi que pour le peu d'activité physique, se produit également en raison de la postures incorrectes entretenu au fil des ans.
Parce que l'étirement est bon pour votre dos?
Le mal de dos temporaire est un problème assez courant. En excluant les pathologies majeures, il peut simplement être causé par un mode de vie sédentaire, mouvements incorrects et mauvaises postures. Le mal de dos peut souvent être gênant, débilitant et douloureux, au point qu'il vous empêche d'effectuer de simples gestes quotidiens. La plupart des maux de dos peuvent être résolus en rendant et en gardant la colonne vertébrale solide et flexible.
Pour soulager votre dos, effectuez régulièrement des exercices d'étirement simples au moins 3 fois par semaine. Les étirements sont l'un des moyens les plus efficaces de soulager les maux de dos. Pour obtenir plus d'avantages, vous devez étirer votre dos tous les jours: une bonne raison de commencer maintenant.
Comment commencer à faire des étirements du dos
- Mettez-vous à l'aise pieds nus ou utilisez des chaussettes et portez des vêtements pas trop serrés
- Utilisez un tapis doux qui vous permet de ne pas sentir les vertèbres du dos s'écraser sur le sol
- Ne pas effectuer d'étirements dans une pièce trop froide en hiver
- Faites les exercices régulièrement
- Pour faciliter les exercices d'étirement, utilisez des oreillers et des serviettes si nécessaire
- Faites la routine d'exercice à tout moment de la journée, à la fin de l'entraînement, avant le coucher ou lorsque vous vous levez le matin
- Ne soyez pas pressé en faisant les exercices, prenez votre temps
- Respirez lentement et utilise naturellement la respiration diaphragmatique
- Écoutez votre corps et lâchez les tensions, ne forcez pas
7 exercices d'étirement pour réduire les maux de dos
Les exercices proposés ci-dessous peuvent également être réalisés sans échauffement initial, car ils aident purement à se détendre et à soulager les tensions de la colonne vertébrale. Effectuez chaque pose naturellement. Répétez chaque exercice 2 fois.
Flexion avant les jambes croisées
Asseyez-vous confortablement, les jambes croisées. Placez vos paumes sur le sol devant vous et avancez avec vos mains jusqu'à ce que vous atteigniez vos bras, votre dos et votre front au sol. Changez l'intersection et répétez. Si vous ne pouvez pas vous reposer avec votre front sur le sol, placez un oreiller ou deux sous votre front pour soutenir votre cou. Si vous ne pouvez pas croiser complètement vos jambes, gardez-les plus ouvertes. Une fois que vous avez atteint l'étirement, restez pendant 30 à 40 secondes et répétez 2 fois pour croiser la jambe.
Sphinx
Allongez-vous sur le ventre et placez vos avant-bras sur le sol avec vos coudes à la largeur des épaules. Poussez vos coudes au sol et tirez votre poitrine vers l'avant. Restez avec votre tête dans la même ligne que votre colonne vertébrale et relâchez votre cou-de-pied. Restez 30 à 60 secondes et répétez 2 fois.
Ventre de torsion de la colonne vertébrale
Allongez-vous le ventre relevé, placez vos bras tendus en croix et vos paumes posées sur le sol. Soulevez et pliez vos genoux vers votre poitrine et maintenez-les ensemble. Faites pivoter vos genoux vers la droite, essayez de descendre le plus possible vers le sol et tournez la tête vers la gauche. Il reste pendant 30 à 60 secondes. Ramenez vos genoux au centre et répétez du côté opposé. Si vous ne pouvez pas mettre les genoux au sol, placez des oreillers sous vos genoux et égouttez vos jambes. Effectuez l'exercice 2 fois de chaque côté.
Demi-grenouille
Allongez-vous sur le ventre et posez vos avant-bras sur le sol avec vos coudes à la largeur des épaules. Relâchez le coude droit, pliez le genou droit et saisissez le pied droit avec la main droite. Poussez le talon vers la fesse. Il reste pendant 30 à 40 secondes. Répétez avec l'autre jambe. Faites l'exercice deux fois sur chaque jambe.
Flexion avant avec 1 jambe pliée
Asseyez-vous par terre. Pliez votre jambe droite et placez votre pied et votre cheville droits sur un oreiller. Étendez votre jambe gauche et rapprochez la plante du pied droit de l'intérieur du genou gauche. Expirez et penchez-vous lentement vers votre jambe gauche jusqu'à ce que vous touchiez vos orteils. Si vous n'y arrivez pas, utilisez une serviette, placez-la sous la plante du pied de la jambe allongée et restez dans l'étirement. Restez 30 à 40 secondes. Répétez de l'autre côté. Faites l'exercice deux fois.
Inclinaison pelvienne
Allongez-vous le dos au sol et placez un oreiller sous votre tête. Pliez vos genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol et aussi larges que vos hanches. En vous allongeant dans cette position, vous devez sentir qu'il y a un espace entre le bas du dos et le sol et vous pouvez presque le glisser sous votre main. Resserrez les muscles abdominaux et les fessiers, expirez, tirez sur le nombril comme pour attacher un pantalon serré et remonter l'os pubien. Votre bassin et votre fesse doivent rester sur le sol. Dans cette position, vous devez sentir le bas du dos contre le sol, vous devez réinitialiser la courbe initiale et la main ne doit plus passer sous. Maintenez cette position pendant 15 secondes, respirez lentement et naturellement. Inspirez et ramenez votre dos à la position de départ pendant quelques secondes et répétez 6 fois.
Inclinaison pelvienne sur le côté
Montez sur le côté droit, placez un oreiller sous votre joue droite et gardez votre bras droit dans une position confortable. Pliez vos jambes et placez un autre oreiller entre vos jambes. Détendez votre bras gauche sur votre côté gauche. Expirez jusqu'à 5 et tirez le pubis vers l'avant, inspirez jusqu'à 3 et repoussez le coccyx en arrière. Répétez la séquence d'avant en arrière du bassin 6 fois. Courez du côté opposé. Faites l'exercice deux fois de chaque côté.
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