S'étirer pour prendre soin de vos fesses
Les fesses sont des muscles très importants qui nous permettent d'effectuer de nombreuses activités à la fois pendant l'entraînement et dans l'environnement quotidien.
En plus de prendre soin de son aspect esthétique avec des exercices de fitness dédiés aux fesses, il faut aussi préserver le fonction physiologique de la fesse, en adoptant un mode de vie moins sédentaire et en pratiquant des étirements, ce qui augmente la flexibilité.
Comment la fesse est faite
Pour mieux comprendre de quoi on parle, voyons comment sont fabriquées les fesses. Tout d'abord, les muscles fessiers sont formés par le grand, petit et moyen fessier. Cet ensemble de muscles nous permet de se tenir debout, de marcher, de monter des escaliers, de se pencher en arrière, de s'accroupir, de s'asseoir et de se lever de la chaise ou du sol.
Ils constituent la base de support du bassin et des hanches et stabilisent le fémur lors des mouvements de rotation interne et externe.
Les fessiers sont connectés aux hanches, au bassin, au dos et aux jambes, donc si les muscles de vos fessiers sont sous-entraînés, trop stressés pendant l'entraînement ou trop tendus en raison d'un mode de vie sédentaire et de peu d'étirements, vous pourriez accuser courbatures et raideur non seulement dans les fesses, mais également dans toutes les autres zones du corps reliées au muscle fessier.
Dans le paragraphe suivant, vous découvrirez comment étirer la fesse tous les jours et en tirer les avantages.
Quels sont les avantages de l'étirement des fesses
L'étirement des fesses apporte un certain nombre d'avantages indéniables:
- relâcher les tensions,
- améliore la mobilité générale du corps,
- active la circulation dans les jambes.
- De plus, il aide à prévenir et à réduire: le syndrome du piriforme, les maux de dos, la sciatique, les douleurs pelviennes, les douleurs à la hanche et aux jambes, les blessures et les blessures.
Une bonne mobilité des fesses permet un meilleur équilibre et une meilleure stabilité, améliore la posture et maintient les tendons et les articulations en bonne santé.
Quand il convient d'étirer les fesses
Il est important d'étirer les fesses après chaque entraînement, mais vous pouvez effectuer les exercices de manière dynamique encore plus tôt comme échauffement. Vous pouvez étirer les muscles des fesses à tout moment de la journée, après avoir passé trop d'heures assis, debout ou simplement pour apaiser les tensions.
Si vous souhaitez vous étirer avant de vous entraîner pour activer les muscles, effectuez les exercices plus dynamiquement pour Environ 30 à 40 secondes.
Lorsque vous vous étirez à la fin d'un entraînement ou pour relâcher la tension, restez en position d'étirement statique pendant environ 30 secondes et répétez l'exercice deux fois.
Pendant l'étirement, expirez en adoptant la position d'étirement, une fois que vous atteignez le point d'extension maximum, respirez lentement et naturellement. Pour relâcher la position, inspirez.
Voici 6 exercices d'étirement pour soulager les tensions dans les fesses et dans les parties environnantes: dos, bassin, hanches, hanches, jambes, plancher pelvien.
Exercices d'étirement des fesses assis sur la chaise
- Pigeon assis
Asseyez-vous sur une chaise, amenez votre cheville gauche sur votre cuisse droite, juste au-dessus de votre genou droit. Placez la main droite sur la cheville et la main gauche à l'intérieur du genou gauche. Poussez lentement votre jambe gauche ouverte, gardez le dos droit, expirez et penchez-vous légèrement vers l'avant avec votre torse. Restez 30 secondes et répétez de l'autre côté. Faites l'étirement deux fois sur chaque jambe.
- Étirement avec fente de la jambe sur la chaise en torsion
Commencez par une position debout. Apportez votre pied droit dans la chaise et assurez-vous que votre genou droit est aligné avec votre cheville droite. Gardez votre jambe gauche droite et gardez votre hanche gauche dans la même ligne que votre cheville gauche. Restez avec votre dos. Placez la paume de la main droite sur la hanche droite et la main gauche à l'extérieur du genou droit. Inspirez, appuyez avec la paume de la main gauche contre l'extérieur du genou droit sans bouger la cuisse et faites lentement pivoter le tronc vers la droite. Restez 30 secondes et répétez sur le côté apposé. Faites l'étirement deux fois sur chaque jambe.
Exercices d'étirement pour les fesses debout
- Pigeon debout
Commencez en position debout. Amenez votre cheville gauche sur votre cuisse droite, juste au-dessus de votre genou droit. Accrochez-vous à un bureau ou à un mur pour vous soutenir. Pliez lentement votre genou droit et poussez vos hanches en arrière comme pour vous asseoir. Ne dépassez pas les orteils du pied droit avec le genou. Descendez jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans la fesse gauche. Restez 30 secondes et répétez de l'autre côté. Faites l'étirement deux fois sur chaque jambe.
- Squat squat
Commencez par une position debout avec vos pieds plus larges que vos hanches. Pliez les genoux et abaissez-vous vers le sol en amenant votre fessier entre vos talons. Amenez vos paumes devant votre poitrine en position de prière et placez vos coudes à l'intérieur de vos genoux. Poussez vos cuisses vers l'extérieur avec vos coudes, allongez la colonne vertébrale et abaissez le coccyx. Si vous ne pouvez pas garder vos talons au sol, placez un support sous vos talons ou commencez avec les talons relevés. Restez 30 secondes et répétez 2 fois.
Exercices d'étirement des fesses au sol
- Position du pigeon royal
Commencez sur 4 pattes. Faites glisser votre genou droit vers l'avant et étirez-vous derrière votre jambe gauche. Abaissez la fesse droite vers le talon et laissez le pied sortir vers l'intérieur, puis vous vous retrouverez avec votre talon droit à côté de l'intérieur de vos cuisses droites. Étendez votre jambe gauche et amenez votre cou-de-pied au sol. Tenez-vous debout avec le dos droit pendant 20 secondes et respirez naturellement. Sans relâcher la position expirez et pliez le tronc en avant vers la jambe droite, restez pendant 20 secondes. Répétez sur la jambe opposée. Faites l'étirement 2 fois.
- Enfant heureux
Allongez-vous sur le ventre. Amenez vos genoux vers votre poitrine, ouvrez vos cuisses, mettez vos mains dans vos cuisses et attrapez vos orteils. Poussez vos genoux vers le sol avec vos mains comme pour les amener sous vos aisselles. Ne soulevez pas votre dos du sol. Restez 30 secondes et répétez 2 fois.
La prévention
Si vous n'avez jamais fait d'exercices d'étirement, commencez par 20 secondes. Si vous avez des blessures graves ou avez subi une intervention chirurgicale ou une blessure aux jambes, aux hanches, au bassin ou au dos, consultez votre médecin avant d'effectuer les exercices d'étirement.
Étirer régulièrement les fesses pendant quelques minutes chaque jour peut aider à réduire le risque de blessure et à améliorer la qualité de la marche à un âge avancé.
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