Tout sur les squats
Le s'accroupir c'est un type d'exercice de poids corporel qui sert avant tout à entraîner les cuisses et les fesses. C'est un exercice fonctionnel: le position accroupie c'est un mouvement qui accompagne notre vie dans de nombreux gestes dès le plus jeune âge.
Les enfants utilisent souvent cette position accroupie pour se détendre ou jouer et, le mouvement du squat sous une forme incomplète et contrôlée est effectué en continu pour se lever et s'asseoir de la chaise, de la salle de bain, du canapé ou de la voiture et pour choisir des objets par le bas.
Les bienfaits du squat
Le squat implique directement je muscles du bas du corps et indirectement le reste du corps. Cet exercice est idéal pour construire mobilité, équilibre, force, puissance et endurance.
Le squat dans toutes ses variantes aide à améliorer la posture, la mobilité du bassin, des hanches, des genoux, des chevilles et prévient les douleurs articulaires.
Le squat est l'un des principaux exercices fonctionnels pour la sculpture et la formation gles deux, fessier, noyau et pas seulement. Lorsqu'elle est effectuée correctement, chaque variation de squat travaille et façonne les muscles du corps avec la bonne efficacité.
Quels muscles sont impliqués dans l'exercice de la table complète squat
Beaucoup pensent que le squat est uniquement pour l'entraînement les jambes et la fesse: nous démystifions cette théorie car il existe de nombreuses variantes qui impliquent également d'autres muscles et l'aspect cardiovasculaire. Vous trouverez ci-dessous toutes les variantes de squats et les groupes musculaires respectifs impliqués:
- Si vous faites des squats avec le jambes plus ouvertes vous entraînez l'intérieur de la cuisse et la partie supérieure et externe de la fesse.
- Si vous vous accroupissez en utilisant également le haut de votre corps, vous entraînez vos jambes, vos fessiers, vos épaules, vos biceps, vos triceps, votre tronc et vos muscles érecteurs de la colonne vertébrale ou paravertébraux.
- Si vous effectuez des squats avec des sauts, des mouvements de marche combinés à des variations où vous déplacez votre corps rapidement horizontalement et verticalement, augmenter votre fréquence cardiaque, entraîne le système cardiovasculaire, les bras, la poitrine, les abdominaux, les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets, les fessiers, les érecteurs lombaires et rachidiens.
- Si vous effectuez des squats dos contre le mur, vous entraînez intensément vos quadriceps, si vous ajoutez une balle entre vos jambes, vous travaillez également les adducteurs, si vous utilisez des poids dans vos mains, vous entraînez également vos bras.
- Si vous effectuez des squats en utilisant une chaise impliquent moins d'articulations du genou et entraînent vos jambes, vos fessiers et votre tronc.
- Si vous faites des squats avec une jambe impliquent les ischio-jambiers, les mollets, les quadriceps, le dos, les fessiers et les abdominaux.
- Les genoux squats impliquent moins d'articulations du genou et entraînent vos jambes, votre tronc et vos fessiers.
- Si vous faites des squats avec un squat rapide en amenant vos genoux au sol et en effectuant des mouvements de haut en bas, vous entraînez votre fessier, vos ischio-jambiers, vos quadriceps, vos abdominaux, vos mollets et votre système cardiovasculaire.
- Si vous faites des squats à partir de couché sur le ventre pour vous amener dans un squat vertical, entraînez vos abdominaux, votre dos, vos jambes et vos fesses.
- Si vous faites des squats accroché à des cordes ou à des anneaux vous entraînez les biceps brachiaux, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les abdominaux.
- Si vous effectuez des squats en commençant par s'accroupir puis en vous élevant en position debout, vous vous entraînez, ischio-jambiers, quadriceps, mollets, fessiers, abdominaux, érecteurs de la colonne vertébrale. Si vous ajoutez des poids, une barre ou des bandes, vous entraînez également vos bras.
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Comment apprendre à faire des squats et les erreurs à ne pas faire
Avant d'effectuer toutes les variations possibles de squats, partez de cette base pour donner à vos muscles et articulations le temps de s'adapter au mouvement, ne vous précipitez pas, concentrez-vous sur la bonne technique.
Pour s'accroupir correctement, vous devez stabilité et mobilité hanches, bassin, genoux, chevilles, pieds et colonne vertébrale. Si vous n'entraînez pas d'abord la mobilité, vous risquez de stresser vos articulations et de charger votre dos.
Le modèle moteur du squat commence à partir de la plante du pied, puis remonte à la colonne vertébrale et à la tête.
Analysons les parties du corps en action:
- Pieds: gardez votre poids sur vos talons, utilisez une chaussure à semelle droite et fine,
- enlevez vos chaussures ou utilisez de petits supports durs pour mettre sous vos talons.
- Utilisez vos talons pour la poussée et gardez vos doigts légèrement vers l'extérieur. Si vous avez du mal à effectuer le squat de base au début, gardez vos orteils plus loin.
- Chevilles: construire une bonne mobilité de la cheville en faisant des exercices d'articulation et d'étirement. Si vous avez des chevilles raides et immobiles, vous aurez du mal à terminer un squat correct.
- Les genoux: ils doivent toujours suivre les orteils selon la façon dont vous ouvrez ou fermez vos pieds. Faites la même chose avec vos genoux. Lorsque vous êtes accroupi, vous ne devez jamais couvrir vos orteils avec vos genoux ni les laisser tomber. Si vos genoux ne sont pas stables et tombent vers l'avant ou vers l'intérieur, entraînez vos adducteurs, vos fessiers, vos ischio-jambiers et la mobilité de vos hanches. Si vous utilisez de lourdes charges, vous pouvez mettre des bandes autour de vos genoux pour les stabiliser.
- Hanches, hanches et bassin: Renforcez la flexibilité et la stabilité du bassin et des hanches grâce à des exercices d'étirement et d'équilibre. Tout en s'accroupissant, stabilisez le bassin lentement descendez, équilibrez le poids sur les deux hanches, ne déplacez pas le bassin d'un côté, restez aligné. Poussez vos hanches en arrière, déplacez vos fesses vers l'arrière et descendez au sol. Si vous avez des hanches étroites, des hanches raides et que vous êtes incapable de vous pencher en position accroupie, ouvrez vos pieds plus que vos hanches et faites pivoter vos doigts vers l'extérieur.
- Bousiller: Laissez-le pencher légèrement naturellement vers l'avant pour compenser lorsque vous poussez votre fessier vers l'arrière. Pendant le squat, gardez la colonne vertébrale dans une position neutre, restez avec le torse en position droite, ne penchez pas le tronc vers l'avant lorsque vous montez et descendez, gardez une position constante.
- Colonne vertébrale: les muscles érecteurs rachidiens ou paravertébraux sont très importants, car ils permettent de supporter les charges sur le dos, de maintenir une posture correcte et d'éviter les traumatismes. Ces muscles peuvent être renforcés avec des squats, des exercices posturaux, des pilates, des exercices pour le tronc et le dos. En vous accroupissant, gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre et tirez votre poitrine vers l'avant. Ne cambrez pas le bas du dos, gardez une courbe en S naturelle.
- Stabilisez et réchauffez le bas du dos avec des exercices ciblés et, à la fin de l'entraînement, effectuez des exercices de relaxation pour le dos.
- Diriger: gardez la tête haute et regardez en avant, essayez de garder la tête alignée avec le reste de la colonne vertébrale.
- Bras et épaules: Si vous faites le squat avec poids corporel, gardez vos mains devant votre poitrine et vos épaules loin de vos oreilles. Si vous placez des charges devant, derrière le dos, vers le bas ou vers le haut, gardez vos poignets droits, les coudes dans une position naturelle et les épaules ouvertes.
Dans la vidéo ci-dessous, vous pouvez bien voir comment faire des squats d'une manière correct:
Pourquoi inclure les squats dans votre entraînement
Le squat est un mouvement fondamental pour les hommes, il aide à être plus agile et fort dans les mouvements quotidiens, augmente les performances physiques et la forme physique. Il améliore la mobilité des hanches, du bassin, renforce le tronc, l'équilibre et la posture car il implique principalement les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale. Avec le squat, vous pouvez avoir un fessier compétitif, des jambes toniques, un intérieur des cuisses ferme, brûler des calories, sculpter vos bras, aplatir votre ventre et renforcer votre dos.
Chaque personne a sa propre structure anatomique et physiologique, c'est pourquoi il sera facile pour certains d'effectuer des squats compliqués pour d'autres. Beaucoup de gens sont découragés et ont peur de se faire mal au dos et aux genoux et abandonnent l'idée de s'accroupir. Si cela est fait correctement avec les variantes pour chaque besoin d'âge, de problèmes, de niveau de forme physique, en respectant les récupérations, les répétitions et la bonne charge dépendante, cela ne cause pas de dommages aux genoux, aux hanches et au dos.
Commencez par une simple progression de squats sans poids, s'entraîne et réchauffe la mobilité des articulations impliquées avant d'effectuer l'exercice de squat. Concentrez-vous sur la bonne technique, contrôlez la descente et la remontée, faites des pauses si vous vous sentez fatigué au début.
Le squat améliore la posture et la mobilité du dos
Le squat renforce les muscles paravertébraux et stabilise la région lombaire. Les muscles paravertébraux et lombaires entourent la colonne vertébrale; ils ont pour fonction d'étendre, de fléchir, d'incliner, de tordre le trône et de maintenir une posture correcte car ils sont impliqués dans de nombreuses activités quotidiennes. En plus de les garder élastiques avec des étirements, il est également important de renforcer ces groupes musculaires. L'exercice de squat, s'il est fait avec la progression et l'exécution correctes, rendra votre dos solide et stable.
Comment faire le squat de base correctement à partir de zéro
Le bas du dos et les genoux sont les parties les plus difficiles à gérer, en particulier lors de l'utilisation de poids. Avec la bonne progression, vous pouvez apprendre à s'accroupir sans difficulté.
Instructions pour apprendre le squat
Ces trois exercices simples vous aideront à apprendre le squat et conviennent également aux personnes ayant des problèmes de genou ou de hanche.
- Asseyez-vous sur une chaise, assurez-vous que vos genoux sont au-dessus de vos chevilles et gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez vos bras et amenez vos mains à hauteur de poitrine.
- Activez votre tronc et soulevez-vous de la chaise jusqu'à ce que vos jambes soient tendues naturellement. Les genoux suivent l'ouverture des orteils de vos orteils.
- Restez debout quelques secondes, serrez vos fesses, gardez le dos droit, regardez en avant, poussez vos fesses en arrière et descendez lentement, jusqu'à ce que vous soyez toujours assis.
- Arrêtez la descente en utilisant vos jambes et vos fesses, ne vous asseyez pas
tout à coup.
Si le tronc a tendance à tomber en avant lors de la montée et de la descente, utilisez une serviette entre vos mains. Prends la serviette dans tes mains, tiens moi
poignets plus larges que les épaules et soulève la serviette au-dessus de la tête. Gardez vos bras tendus, regardez en avant et levez-vous et asseyez-vous de la chaise de manière contrôlée.
Répétez 3 séries pour 15-20 répétitions.
Après avoir pratiqué avec la chaise, passez au mur. Commencez par votre dos
contre le mur et jouer la fausse chaise. Reste dos au mur, ne te déconnecte pas
omoplates, gardez votre tête hors du mur et vos pieds à la largeur des hanches. Avancez les pieds vers le haut pour simuler la chaise, descendez la fesse vers le mur, gardez les genoux au-dessus des chevilles, ne dépassez pas les orteils. Si vous le pouvez, descendez jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol avec la hanche dans la même ligne que le genou. Si au début vous ne pouvez pas plier moins vos jambes et écarter davantage vos pieds, assurez-vous toujours que vos genoux suivent le
direction des pieds. Restez jusqu'à la durée maximale que vous pouvez et répétez 3 fois.
Squat au mur
Après avoir entraîné l'équilibre avec la chaise et la force des jambes avec le squat statique sur le mur, joindre les deux mouvements au mur. Placez une balle commune, une balle molle ou une fitball derrière votre dos. Si vous utilisez le fitball, lorsque vous montez et descendez, l'appareil de fitness ne doit pas remonter derrière le cou, mais doit rouler entre les omoplates et le bas du dos, positionner le fitball de manière à ce qu'il ne passe pas derrière le cou et la tête pendant le mouvement. Placez le ballon sur le mur et penchez-vous avec le dos dessus, en gardant vos pieds légèrement plus larges que vos hanches. Avancez les pieds vers le haut pour simuler la chaise, descendez la fesse vers le sol et poussez le dos contre le ballon, gardez vos genoux au-dessus de vos chevilles, ne dépassez pas vos orteils. Si vous le pouvez, descendez jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol avec la hanche dans la même ligne que le genou. Si au début vous ne parvenez pas à descendre, ouvrez davantage vos pieds, assurez-vous toujours que vos genoux suivent la direction de vos pieds. Montez et descendez en faisant tourner la balle contre le mur.
Faites 10 à 20 répétitions 3 fois.
Et maintenant, voyons toutes les variantes les plus efficaces du squat:
Squat basique
En position debout, commencez avec vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement sortis et les bras sur les côtés. Apportez votre poids sur vos talons, poussez vos hanches en arrière, pliez vos genoux, amenez vos mains devant votre poitrine et abaissez votre fessier vers le sol. Assurez-vous que vos genoux suivent vos pieds. Ne poussez pas vos genoux vers l'intérieur ou vers l'extérieur et ne dépassez pas vos orteils en pliant les genoux, concentrez-vous à repousser vos hanches comme pour vous asseoir. Inclinez légèrement votre torse vers l'avant, regardez vers le haut, restez le dos droit et le tronc immobile. Ramenez vos cuisses parallèles au sol, restez quelques secondes, poussez sur vos talons, remontez et serrez votre fesse.
Comment intensifier et varier le squat de base?
En commençant par le mouvement de base, vous pouvez ajouter des poids ou des haltères devant la poitrine, derrière les omoplates, sur le côté des épaules, au-dessus de la tête avec les bras vers le haut, tenir les poids entre les jambes devant les cuisses ou sur les côtés des cuisses. Vous pouvez vous reposer et soulever des charges du sol en vous accroupissant, vous pouvez utiliser des élastiques autour de vos cuisses, vous pouvez les faire en vous tenant fermement aux cordes ou aux anneaux.
Vous pouvez effectuer des squats sur la planche proprioceptive, sur le Bosu, dans l'explosion vers le haut, en sautant ou en marchant sur le côté, avant et arrière, en position statique, en drive. Vous pouvez également utiliser des ballons médicinaux ou des bandes bouclées au lieu de poids. Si vous allez à la salle de sport ou avez de gros appareils de fitness, vous pouvez faire le squat de manière guidée et avec une plus grande sécurité (surtout si vous utilisez de lourdes charges), avec les appareils de fitness appropriés.
Comment entraîner le haut du corps à partir du squat de base
Spalle: placez des haltères sur le côté de vos épaules avec vos paumes tournées vers l'intérieur ou vers l'avant. Activez votre tronc, tenez les poids vers vos épaules lorsque vous descendez et levez vos bras vers le haut lorsque vous montez. Vous pouvez également utiliser un élastique pour tenir sous vos pieds et le tirer vers le haut pendant que vous grimpez ou un médecine-ball pour le tenir dans vos mains devant votre poitrine.
Biceps: tenir 2 haltères dans vos mains, vous pouvez les tenir horizontalement ou verticalement. Vous pouvez effectuer la flexion de l'haltère tout en tenant le mur statique ou la position accroupie libre, ou vous pouvez amener les poids vers vos épaules lorsque vous pliez les genoux et redressez vos bras lorsque vous revenez à la position de départ.
Gobelet squat
Tenez-vous droit, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement écartés. Tenez un haltère, une kettlebell ou une balle près de votre poitrine dans vos mains. Restez le dos droit, la poitrine et la tête relevées, pliez les genoux, poussez vos hanches en arrière et descendez jusqu'à ce que votre hanche soit sur la ligne du genou, restez quelques secondes, serrez la fesse et remontez. Vous pouvez également faire l'exercice avec un corps libre ou avec un élastique autour de vos cuisses.
Squat de sumo
Tenez-vous droit, avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils et les mains sur les côtés.
Engagez votre tronc, gardez votre dos droit pendant que vous déplacez votre poids sur vos talons, poussez vos hanches en arrière, pliez les genoux et descendez au sol. Pliez vos coudes et rapprochez vos paumes devant votre poitrine. Restez quelques secondes, poussez le poids sur vos talons pour vous lever et serrez vos fesses en remontant. Vous pouvez également utiliser des poids pour intensifier l'exercice.
Jack sautant accroupi
Commencez avec vos pieds joints et vos mains devant votre poitrine. Sautez en synergie, engagez votre tronc, amenez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, gardez le dos droit, poussez vos hanches en arrière, pliez les genoux et atterrissez en position accroupie. Poussez votre poids sur vos pieds, levez-vous et sautez, redressez vos jambes, serrez votre fessier et rapprochez vos pieds.
Burpees push-up squat
Prenez la position push-up, activez votre tronc, faites de la force sur vos bras et sautez en avant, en synergie enlevez vos mains du sol et mettez-vous en position accroupie immédiatement après le saut. Restez quelques secondes, ramenez vos mains au sol, serrez vos fesses et avec un saut, redressez vos jambes avec vos pieds joints et faites une poussée vers le haut. Ne cambrez pas le dos lorsque vous sautez et revenez à la position push-up.
Au lieu de pompes, vous pouvez également faire de nombreuses autres variations avec les bras, de haut en bas avec les coudes, des élévations avant et latérales, etc.
Squat jumping jack horizontal
Prenez la position push-up, activez votre tronc, faites de la force sur vos bras et sautez en avant, en synergie enlevez vos mains du sol et mettez-vous en position accroupie immédiatement après le saut. Restez quelques secondes, ramenez vos mains au sol, serrez vos fesses et avec un saut étirez vos jambes avec vos pieds joints, revenez en position push-up et ouvrez et fermez vos jambes en saut. Vous pouvez également faire le grimpeur, les ouvertures, les poussées de jambes et les flexions des genoux sur le côté.
Squat au pistolet
Tenez-vous droit, soulevez et étendez votre jambe droite, en équilibre sur votre jambe gauche. Accroupissez-vous sur votre jambe gauche, poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez jusqu'à ce que votre jambe gauche soit parallèle au sol. Abaissez le corps autant que possible, ne poussez pas le genou vers l'avant, ne dépassez pas les orteils du pied gauche. Poussez votre talon et remontez. Répétez avec l'autre jambe.
Vous pouvez effectuer le squat du pistolet en s'accrochant fermement aux cordes, ou le faire avec la chaise tout en étant assis dans la phase de flexion des jambes et vous lever en gardant l'équilibre sur une seule jambe.
Squat split bulgare
Placez la chaise ou l'étagère dans une position stable. À partir d'une position verticale, ramenez votre dos à la chaise à environ deux pas du siège, placez vos orteils droits sur la chaise, la marche ou l'étagère.Restez le dos droit, pliez la jambe gauche, poussez vos hanches en arrière et descendez avec votre corps vers le sol, ne dépassez pas la pointe du pied gauche avec le genou, restez quelques secondes et revenez à la position de départ, toujours continuer avec la même jambe et répéter volontairement sur le côté. Si vous souhaitez intensifier l'exercice, tenez des poids dans les deux mains qui restent à vos côtés.
Accroupissez-vous sur vos genoux
Amenez-vous les genoux au sol et les bras tendus devant vous. Activez le noyau et descendez avec le bas du dos jusqu'à ce qu'il touche les talons, serrez la fesse en montée.
Squat soulevez de haut en bas avec vos genoux sur le sol
Amenez-vous les genoux au sol et les mains jointes devant votre poitrine. Soulevez d'abord le pied droit puis le pied gauche jusqu'à ce que vous soyez en position accroupie, restez quelques secondes et revenez lentement au sol d'abord avec le genou droit puis avec le gauche, inversez le mouvement et répétez.
Box squat
Choisissez la hauteur de l'étagère adaptée à votre niveau de saut, assurez-vous qu'elle est stable et solide. Amenez-vous devant le cube, le banc, la marche etc … pliez les genoux poussez légèrement vos hanches en arrière et sautez de manière décisive et atterrissez sur l'étagère en squat.
Restez quelques secondes à redresser vos jambes et redescendez en saut ou même sans saut. Ne courez pas pour faire le box squat.
Squat à bascule
Apportez-vous le dos au sol et les pieds au sol. Ouvrez un peu plus vos genoux que vos hanches. Soulevez vos pieds du sol, tenez-vous debout avec les genoux à 90 degrés et gardez les bras tendus avec les orteils pointés vers le plafond. Activez votre tronc, d'une légère poussée qui vous a amené à vous asseoir, remettez vos pieds sur le sol et levez-vous jusqu'à ce que vos jambes soient redressées tout en serrant la fesse. Descendez lentement en position accroupie et reposez-vous avec la fesse et le dos au sol. Ajouter une charge entre vos mains vous aidera à mieux décoller. Si au début vous ne parvenez pas à décoller, aidez-vous en posant vos mains sur le sol. Si vous voulez rendre cet exercice explosif, une fois debout, avant de redescendre, levez les bras au-dessus de votre tête, sautez autant que vous le pouvez, pliez votre
genoux et touchez-les avec vos mains en vol.
Combien de squats devez-vous faire pour obtenir des résultats et pendant combien de jours
semaine?
Vous pouvez insérer des squats dans n'importe quel type d'entraînement et de sport, ne jamais les faire au début d'un entraînement, échauffer d'abord les articulations du genou et du dos. Si vous faites des squats de poids corporel, faites 10 à 20 répétitions et répétez l'exercice 3 fois.
Si vous utilisez des charges, faites le nombre de répétitions en fonction du poids utilisé, de vos objectifs et de votre niveau de forme physique.
Vous pouvez faire 2 à 4 variations de squat dans chaque entraînement, 2 ou 4 fois par semaine, en fonction de votre programme de mise en forme.
Si vous n'avez jamais fait de squats avant d'effectuer l'exercice avec des charges importantes, soyez suivi et guidé dans la progression par un coach en ligne ou un entraîneur personnel.
Contre-indications
Si vous n'avez pas de blessures majeures et de problèmes aux ménisques, aux ligaments du genou, aux lombaires, aux hernies cervicales et autres problèmes de dos ou de hanche, vous pouvez également effectuer des squats en utilisant des poids sans contre-indications particulières, si vous avez une pathologie énumérée ci-dessus, demandez l'avis de un spécialiste avant de commencer. Les squats, s'ils sont effectués correctement et avec la bonne progression personnalisée, peuvent être effectués en toute sécurité sans contre-indications.
Défi Squat oui ou non?
Les répétitions infinies de squats peuvent être contre-productives, mieux quelques répétitions bien faites et avec la bonne technique. Il arrive souvent qu'après 20 répétitions, vous soyez déjà fatigué et si un défi s'attend à atteindre jusqu'à 50… 100 répétitions de squats, vous pouvez courir le risque de les mal faire. Des répétitions infinies de squats d'affilée chargent et sollicitent beaucoup plus facilement les articulations du genou et du dos sans apporter autant d'avantages aux fessiers et aux jambes.
Il est donc préférable de se concentrer sur la qualité plutôt que sur la quantité et d'effectuer plus de variations de squat pour moins de répétitions plutôt que 50 répétitions du même type de squat.
