Comment tonifier les jambes et les fesses abdominales même sans aller à la gym? Avec les exercices GAG à faire à la maison recommandés par l'entraîneur personnel
Entraînez-vous régulièrement est la règle principale pour rester en ligne. Si vous n'avez ni temps ni argent, n'ayez crainte: le bas du corps peut être également modelé à la maison, au bureau et même dans le train.
Il suffit de mémoriser les répétitions de quelques-uns exercices faciles et faciles pour les jambes, les abdominaux et les fesses. Comme ceux que le professeur vous propose Guido Palmieri, Personal Trainer à Bologne, professeur d'éducation physique et pharmacien. N'oubliez jamais de vous échauffer un peu avant de faire de l'exercice.
Exercices pour les muscles abdominaux
- Rectus abdominaux (c'est-à-dire les muscles qui forment la soi-disant tortue)
Lorsqu'il est assis droit et légèrement éloigné de la table. Avec les bras semi-étendus, placez les deux mains sur le bureau, à la largeur des épaules. Maintenant, en expirant, appliquez une pression ferme comme si vous aviez l'intention d'enfoncer la table dans le sol, pendant 8 secondes. Inspirez, détendez-vous. Répétez la séquence 4 fois avec un court intervalle.
- Rectus abdominaux (2)
Asseyez-vous bien droit et légèrement éloigné de la table, les mains posées sur le siège de la chaise près de vos hanches. En expirant, fléchissez légèrement la tête et le torse vers l'avant et soulevez les jambes pliées en essayant de rapprocher les deux genoux le plus possible de la poitrine. Fixez la position maximale atteignable pendant 6 secondes. Inspirez, revenez au soutien. Répétez 4 fois avec un court intervalle.
- Abdominaux obliques
Assis bien droit et légèrement éloigné de la table, les mains jointes sur la tête. Maintenant, en expirant, essayez de soulever au maximum la fesse droite du support et en même temps fléchissez le torse vers la droite. Fixez la position maximale possible pendant trois secondes et revenez en inspirant. Répétez la séquence de l'autre côté. 4 fois par côté.
Exercices pour les jambes
- Cuisses (1)
Assis avec les jambes fléchies, les pieds en appui total et les paumes posées à l'extérieur des genoux respectifs, qui partent ensemble. Maintenant, essayez d'ouvrir les genoux en contrastant automatiquement avec les bras (en même temps, les muscles pectoraux fonctionneront également). Ne cherchez pas l'immobilité, mais laissez les genoux s'ouvrir à 90 ° en 10 secondes, mais avec beaucoup d'effort (environ 80% de la possibilité de pousser). Revenez à la position de départ, détendez-vous et répétez 5 fois.
- Cuisses (2)
Assis le dos soutenu, les jambes pliées, les genoux écartés à 90 °. Placez les paumes des mains à l'intérieur des genoux respectifs. Maintenant, essayez de rapprocher les genoux en contrastant automatiquement avec les bras (en même temps, les muscles du haut du dos fonctionneront également). Ne cherchez pas l'immobilité, mais laissez les genoux se refermer en 10 secondes environ et avec un gros effort (environ 80% de la possibilité de pousser). Revenez à la position de départ, détendez-vous et répétez 5 fois.
- Cuisses (3)
Lorsque vous êtes assis avec le dos fermement soutenu, les jambes pliées, les genoux légèrement écartés. Insérez les deux poings fermés entre les genoux et rapprochez-les l'un de l'autre. Maintenant, essayez de fermer vos genoux (évidemment ils ne se ferment pas) en faisant une poussée de 7 secondes à 60%. Détendez-vous en secouant vos jambes et répétez la séquence 5 fois.
- Fesses et muscles du périnée
Assis avec le dos soutenu, les jambes pliées et les bras croisés. Maintenant, ne contractez que les fesses, laissant les jambes inactives, pour obtenir une élévation modeste (mais sensible) du torse sur la chaise. Fixez la position pendant 6 secondes à 100%. Répétez 5 fois avec un court intervalle.
- Quadriceps (1)
Assis au bout de la chaise, loin de la table, dos en appui, les mains à la nuque. Étendez vos jambes complètement vers l'avant et imitez le mouvement qu'elles devraient faire en nageant sur le dos (vos pieds se balanceront alors de haut en bas à vitesse moyenne). Une minute de ce mouvement de balancement. Détendez-vous dans un soutien confortable pendant une minute et recommencez pendant une autre minute.
- Quadriceps (2)
Même position de départ que lors du premier exercice pour les quadriceps. Maintenant, les jambes, toujours tendues, se croiseront alternativement. À vitesse moyenne. Agissez pendant une minute, penchez-vous en arrière et détendez-vous dans un support confortable pendant une minute et recommencez pendant une minute.
- Quadriceps (3)
Assis sur le bout de la chaise, les mains posées sur le bureau, les pieds reposant uniquement sur l'avant-pied et maintenus, légèrement écartés, plutôt sous la chaise. Maintenant, en contractant les quadriceps, soulevez la fesse du siège en essayant de placer le moins de poids possible sur les mains. Maintenez cette position assise «fictive» pendant 20 secondes. Penchez-vous en arrière et détendez-vous en secouant vos jambes. Maintenant recommencez et résistez "à l'épuisement", jusqu'à ce que le tremblement du quadriceps soit devenu insupportable.
- Quadriceps (4)
Assis sur la pointe (extrême) de la chaise, les mains posées sur la table, le dos droit, les jambes pliées et largement écartées. Faites maintenant glisser vos orteils des deux côtés de la chaise pour les amener (avec le talon relevé) en appui vers l'arrière autant que possible. Contractez maintenant les quadriceps pour soulever les fesses de la chaise de pas plus de 1 cm, en essayant de ne pas mettre le poids sur les mains. Fixez la position pendant 8 secondes, redescendez avec les fesses sur la chaise et détendez-vous. Répétez 4 fois.
- Quadriceps et biceps fémoral
Assis sur le bout de la chaise, les mains posées sur la table, les jambes fléchies et les genoux légèrement écartés, la cheville droite croisée devant la gauche. Maintenant, après avoir soulevé vos pieds à quelques cm du sol, poussez avec la jambe gauche pour allonger la jambe droite, ce qui offrira une résistance incontrôlable. Étendez vos jambes vers l'avant et détendez-vous. Inversez la latéralité et recommencez. 3 fois par côté.
- Exercices pour adducteurs et Sartorius
Assis sur le bout de la chaise, les mains posées sur la chaise sur les côtés des hanches. Pliez la jambe droite en faisant sortir le genou et en faisant glisser le talon droit le long du tibia gauche jusqu'à ce qu'il soit aussi haut que possible (au moins à la hauteur du genou gauche, mieux au-delà). Fixez la position maximale atteignable pendant 5 secondes. Abaissement et changement de latéralité. 4 fois par jambe.
Exercices de récupération
- Auto-massage pour l'ensemble des muscles de la cuisse
Assis sur le bout de la chaise, les jambes semi-pliées et légèrement écartées, le talon au repos. Maintenant, placez les deux mains grandes ouvertes près des genoux respectifs. Maintenant, en appuyant légèrement sur les muscles du haut de la cuisse, effectuez des mouvements internes-externes rapides des mains, en remontant simultanément mais lentement vers le bassin (environ 10 secondes pour y arriver).
Tous les muscles doivent être sentis détendus et libres de «rebondir». Retirez vos mains (ce massage ne doit jamais être effectué en sens inverse!) Replacez-les juste au-dessus du genou et reprenez comme vous le souhaitez.
- Cuisses (1)
Une fois assis bien droit et au bout d'une chaise. Croiser la jambe droite sur la jambe gauche (malléole externe droite sur le genou gauche). Maintenant, appliquez une pression avec la main droite pour abaisser le genou droit. Fixez la position maximale pendant 4 secondes, revenez et inversez la latéralité. 4 fois par côté.
- Cuisses (2)
Une fois assis bien droit et au bout d'une chaise. Fléchissez et écartez les jambes avec les genoux et les pieds vers l'intérieur jusqu'à ce que la plante des pieds soit en contact l'une avec l'autre. Talons juste devant le devant de la chaise et genoux ouverts au maximum. Maintenant, poussez avec vos mains sur les genoux respectifs pour les abaisser le plus possible vers le sol. Empêchez vos pieds de glisser vers l'avant. Réglez la position maximale pendant 4 secondes, revenez et répétez 5 fois.
- Quadriceps
Asseyez-vous bien droit, mais déplacez-vous vers le côté droit de la chaise. Placez votre main gauche sur le bureau et, avec votre main droite, saisissez la cheville droite par l'avant (la jambe sera pliée). Maintenant, appliquez une traction avec le bras droit pour vous déplacer aussi loin que possible derrière le genou et soulevez le talon autant que possible vers le haut, en fléchissant la tête et le torse en même temps. Réglez la position maximale pendant 10 secondes, revenez, changez de côté et répétez 4 fois par côté.
