LE fesses ils sont une croix et un délice pour nous tous, on les voudrait toniques et fermes même si l'envie de s'entraîner est souvent nulle.
Mais si vos excuses pour ne pas abandonner la vie sédentaire sont le manque de temps et, surtout, de équipement adapté sachez que ce n'est plus valable.
En effet, quelques minutes deux ou trois fois par semaine suffisent pour obtenir d'excellents résultats vous n'avez pas nécessairement besoin de poids ou des outils spéciaux mais seulement de la constance et de la détermination.
Tu n'y crois pas? Essayez-le.
Voici un tour d'horizon d'exercices simples, parmi lesquels vous pouvez choisir 4 ou 5 à réaliser confortablement à la maison.
Les premières améliorations devraient être observées déjà après quelques mois, mais en ce qui concerne la formation des côté B L'aspect clé est de garder le rythme. Si vous recherchez des fesses skinny résistantes aux jeans, il est conseillé d'inclure cet entraînement dans votre routine de fitness hebdomadaire, précédé d'un court échauffement cardio de 10 minutes et suivi de quelques étirements.
Exercices debout
S'accroupir
L'exercice primaire d'entraînement des fesses, a lieu en commençant par les pieds perpendiculaires aux épaules. À partir de cette position, pliez les genoux, étirez vos bras vers l'avant et repoussez vos fesses en arrière comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol et portez votre poids sur vos talons.
Série: 3 de 12 répétitions.
Accroupissez-vous
Cet exercice développe principalement le muscle fessier externe.
Positionnez-vous comme si vous alliez faire un squat normal. Pliez vos genoux en ramenant votre jambe droite en arrière et lorsque votre cuisse gauche est parallèle au sol, poussez avec votre talon gauche et revenez à la position de départ.
Série: 1 répétitions sur 12 par jambe.
Accroupissez-vous en avant
Avec vos mains posées sur votre taille, avancez et pliez votre genou en laissant la jambe opposée tendue vers l'arrière. Arrêtez-vous lorsque la cuisse est parallèle au sol et revenez à la position de départ.
Série: 3 de 12 répétitions par jambe en alternance.
Saut large
Gardez vos jambes à la largeur des épaules et placez vos bras à vos côtés. Accroupissez-vous légèrement et sautez aussi loin que possible, en utilisant vos bras pour vous pousser vers l'avant. Atterrissez sur vos orteils, accroupissez-vous immédiatement et sautez à nouveau.
Série: 3 de 10 répétitions.
Plié squat
A mi-chemin entre fitness et danse, cette séquence fonctionne aussi bien sur l'intérieur des cuisses que sur les fesses.
Les mains à la taille, les jambes écartées et les pieds tournés vers l'extérieur, pliez les genoux, accroupis autant que possible. Revenez en position debout en poussant les talons vers le haut et en serrant l'intérieur de la cuisse et des fesses.
Série: 3 de 12 répétitions.
Fente latérale
Développer les côtés des fesses et les cuisses intérieures et extérieures.
Les pieds joints, déplacez-en un sur le côté en pliant le genou correspondant et en gardant la jambe opposée étendue et immobile. Revenez à la position de départ.
Série: 3 de 12 répétitions.
Pouls squat
Avec les pieds perpendiculaires à la largeur des épaules et les mains jointes, accroupissez-vous mais au lieu de vous lever complètement, arrêtez-vous à mi-hauteur et redescendez.
Série: 3 de 20 sauts.
Exercices sur le terrain
Levage de la jambe vers l'arrière
Allongez-vous face contre terre, reposant votre visage sur vos bras croisés sur le sol.
Soulevez une jambe, en l'amenant aussi haut que possible et en gardant la cheville douce.
Série: 3 de 12 répétitions par jambe en alternance.
Recul des jambes
Tenez-vous à quatre pattes et la cheville pliée, étendez votre jambe droite vers l'arrière jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.
Au moment de l'extension maximale, serrez les fesses et revenez à la position de départ.
Ensemble: 3 répétitions sur 12 par jambe.
Superman
Allongez-vous sur le sol face contre terre, les bras en avant et les jambes étendues.
Soulevez votre poitrine et vos jambes aussi haut que possible tout en gardant la nuque raide.
Série: 3 de 12 répétitions.
Pont
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras à vos côtés, les paumes sur le sol.
En poussant vos talons, soulevez-vous en formant une ligne droite entre le haut de votre corps et vos genoux. Serrez vos fessiers avant de revenir à la position de départ.
Série: 3 séries de 12 répétitions.
Clapet
Cet exercice travaille principalement sur le moyen fessier.
Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés, les jambes les unes sur les autres, une main sur la hanche et une main soutenant votre tête, le bras plié. Sans détacher les talons l'un de l'autre, soulevez la jambe extérieure aussi haut que possible et ramenez-la lentement à la position de départ.
Ensemble: 3 répétitions sur 10 par jambe.
Planche vers le haut
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues, le dos légèrement plié en arrière et les bras tendus avec les paumes sur le sol.
Soulevez-vous pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez la position pendant environ 10 à 15 secondes.
