Avec cette première diffusion en direct sur DM, je voulais aborder un sujet très délicat et important pour tous ceux qui s'intéressent à reprendre l'activité physique et des habitudes saines, mais ils ne savent pas par où commencer.
Nous définissons notre objectif
Alors d'abord, ainsi que de décider où voulons-nous aller, nous devons définir où nous en sommes. C'est comme lorsque nous réglons le navigateur: nous connaissons la destination, mais notre point de départ définira l'itinéraire.
PodcastÉcoutez "Comment reprendre correctement l'activité physique (Francesca Marziale - mentor DMFit)" sur Spreaker.Alors, traduit ce que cela signifie. Ça veut dire, quel est notre but? Voulons-nous reprendre une habitude saine? Voulons-nous perdre du poids? Voulons-nous tonifier?
Ensuite, il faut aussi définir le nôtre point de départ pour comprendre dans quelle direction aller.
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Si notre objectif est de reprendre l'activité motrice pour nous garder actifs et en bonne santé (et nous n'avons aucune pathologie de notre système musculo-squelettique), il n'y a pas d'activité qui soit bonne ou mauvaise. En effet, le seul enjeu que vous devez définir est "Est-ce que je l'apprécie ou est-ce que je ne l'apprécie pas?" . Sinon, si vous vous forcez à faire une activité ennuyeuse parce que vous pensez que c'est bien seulement … eh bien les filles, vous ne durerez pas plus d'un mois!
Donc Amusez-vous et sauter dessus nouvelles activités, nouveaux sports, car il n'est jamais trop tard. Pole dance, yoga, nage synchronisée, aquagym, pilates … ne sont que quelques-unes des activités qui vous permettent de pratiquer une activité librement et de manière flexible, car il y a tellement de cours à tout moment de la journée. Sinon, vous pouvez commencer à pratiquer un sport que vous avez pratiqué en tant que fille, le ballet, le volley-ball, l'athlétisme… vous verrez que dans chaque club de sport il y aura de la place pour vous! Même juste pour s'entraîner sans jouer à des jeux ou à des compétitions. Il suffit de surmonter la timidité et d'aller demander!
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Comment reprendre correctement l'activité physique?
Activité physique pour perdre du poids ou tonifier
Si, en revanche, notre objectif est un peu plus précis, comme "se remettre dans ce pantalon" ou "se tonifier" (ce qui signifie en fait en termes scientifiques augmenter la masse maigre, c'est-à-dire muscler et réduire les graisses) alors nous devons travailler sur plusieurs fronts: la nutrition, une bonne activité physique et le plaisir.
Pourquoi inutile de le dire, mais même ici si vous n'êtes pas enthousiaste ou heureux d'entreprendre un chemin qui vous «transforme», vous n'irez pas très loin.
Que l'on souhaite perdre du poids ou se tonifier, l'activité physique est essentielle: à la fois pour ne pas se retrouver mou après le programme minceur, et pour se muscler, car malheureusement c'est exactement ce qui va nous donner des bras toniques ou des fesses hautes et fermes. La nutrition seule ne suffit pas.
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Combien de fois s'entraîner et pendant combien de temps?
Être fatigué et vous forcer à aller au gym tous les jours ne vous fera pas atteindre votre objectif plus tôt, mais cela vous fera atteindre votre dépression nerveuse plus tôt! : D blague, mais il deviendra contre-productif au risque d'aller dans le surentraînement.
Décider combien de temps vous pouvez et voulez consacrer à l'activité physique. Je vous dis qu'au moins 2 fois c'est nécessaire pour une question physiologique, que 3 serait idéal et 4 serait vraiment super.
Eh bien, nous avons décidé que nous y irions 3 fois par semaine et que le 4 je pourrais peut-être me consacrer au week-end… Mais combien de temps un entraînement devrait durer?
Disons qu'une demi-heure est vraiment trop peu, car s'il faut au moins 10 minutes pour se réchauffer, surtout quand il commence à faire plus froid, nous consacrons encore 10 minutes à l'étirement final, il ne nous reste plus que 10 minutes de travail réel. … trop peu.
L'idéal serait de consacrer au moins 30 à 40 minutes au travail musculaire, 10 à l'échauffement et 10 à la récupération / à l'étirement. Donc à peu près 1h d'activité.
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Comment structurer la formation?
Que vous souhaitiez perdre du poids ou vous tonifier, dans les deux cas il sera nécessaire entraîner tout le corps. Ne vous concentrez pas uniquement sur votre carence, car plus vous entraînez tout le corps, plus la quantité de masse maigre s'améliorera et par conséquent votre structure métabolique s'améliorera plus tôt.
Mais par où commencer?
On pourrait commencer par faire 5 minutes d'une machine cardio, comme le vélo d'exercice, l'elliptique, le tapis roulant, puis 5 'de mobilité et d'étirement actif.
Nello étirement actif vous pouvez essayer quelques positions de yoga que nous avons vues avec Micol Dell’Oro dans les précédents spectacles en direct ici sur DM maintenant (si vous l'avez manquée, vous pouvez la retrouver qui a quand même été enregistrée).
Ensuite, nous passons à activer le coeur et les abdominaux pendant environ 5-10 'qui sont les muscles utilisés dans tous les exercices, donc les faire d'abord serait idéal. Ici aussi, vous pouvez revenir en arrière et chercher les autres directs où Cecilia Zonta vous a montré comment faire les exercices.
Après l'échauffement, les étirements et les abdominaux, je vous suggère de commencer par entraîner la partie inférieure, puis la partie supérieure pour une question de circulation: vos jambes seront moins lourdes à la fin de l'entraînement.
Des exercices
Il faut toujours commencer par un exercice complexe, puis terminer par un exercice plus simple et se concentrer sur les fesses. Nous allons donc commencer par quelques s'accroupir, peut-être avec une petite charge de travail, 10 répétitions pour 3 séries conviendront au début.
Puis à certains se fend en place, encore une fois 10 pour chaque jambe pendant 3 séries fera l'affaire.
Et enfin un exercice de mise au point pour les fesses comme un pont de fesses, 20 répétitions pour 3 séries.
Les pauses ne dépassent jamais 1 minute, sinon nous ne finirons jamais et les exercices ne seront pas aussi efficaces.
Sans les jambes, nous passons à la partie supérieure, où nous pouvons faire
- Faire monter, à genoux ou incliné, 10 répétitions pour 3 séries
- Faire monter pour les épaules, toujours 10 répétitions pour 3 séries
- Banc de presse triceps, maximum n de répétitions pour 3 séries.
Enfin nous faisons étirement et déchargement final et notre formation est terminée.
Les autres jours de la semaine, alors, nous pouvons toujours définir ce modèle, peut-être en variant le type d'exercices, mais en nous rappelant de commencer par des exercices complexes et fondamentaux, puis de vous concentrer.
Donc pour 2-3 fois par semaine afin de construire du muscle et de brûler des calories sans passer des heures dans la salle de sport, qui pendant la semaine, nous sommes toujours pressés.
Si par hasard, le week-end vous savez que vous avez un après-midi libre, alors consacrez-vous à une activité, peut-être même avec votre famille ou vos amis qui S'AMUSERA et vous fera brûler des calories: que ce soit pour un promenade en montagne, une leçon de Danse, pole dance, aquagym, bassin, yoga, zumba … en bref qtout ce que tu aimes et vous fait vous amuser!
De cette façon, vous verrez que même le travail dans la salle de sport, qui peut être un peu plus ennuyeux et monotone, deviendra plus satisfaisant car vous verrez le améliorations dans ton corps!
Et le motivation pour continuer il ne faut pas partir de quelque chose d'extérieur … mais de l'intérieur de vous! Et juste en commençant à voir des résultats, vous serez encore plus disposé à continuer.
Francesca MartialEntraîneur personnel et nutritionniste
Je m'appelle Francesca et dans ma vie j'étudie et je fais mille autres choses.
J'aime m'appeler Science Blogger car je suis entraîneur sportif, entraîneur personnel et je suis en train de passer mon deuxième diplôme pour devenir biologiste nutritionniste.
Je partage mon quotidien et mon style de vie sur les réseaux sociaux depuis 2014, donnant naissance à une communauté appelée #NonMangioStranoMangioSano et à Lady inVictus (sur youtube), une chaîne d'information qui vise à informer sur ce que dit la science et non à créer des modes insensées dans l'alimentation et la formation.
Je ne supporte pas les stéréotypes de filles avec plus ou moins de «viande» sur elles. Je soutiens le stéréotype du corps sain, car si vous mangez bien régulièrement, proportionnellement à votre constitution et pratiquez une activité physique, un beau corps vient naturellement, sans avoir faim ni vous priver des plaisirs de
la vie.
Je veux en être la preuve. Je veux que quelqu'un me regarde un jour et dise: grâce à toi, je n'ai pas abandonné.
