Depuis quelques années, le boxe, un sport qui demande de nombreux sacrifices, vit une moment important. Même le cinéma a fêté dans de nombreux films, comme Raging Bull ou l'intemporel Rocky Balboa, ce sport qui donne beaucoup de satisfaction sans pour autant lui enlever le plaisir. Aujourd'hui, de nombreux gymnases proposent des cours de fit boxing, de kick-boxing, jusqu'aux techniques d'auto-défense. Si vous n'avez jamais expérimenté le charme de l'anneau, vous pouvez commencer à frapper et à vous entraîner avec quelques exercices à faire à la maison, en utilisant uniquement la force de votre corps.
L'entraînement avec des gants de boxe peut être fastidieux jusqu'à 600 calories par heure. Pas seulement, sculpte les bras, les jambes, le dos, est bon pour le cœur et stimule la circulation sanguine. De plus, fournir des séquences de poinçonnage rapides est un excellent moyen de entraîner l'esprit et le corps au même moment. En fait, cela demande une concentration extrême. Mais n'ayez pas peur, même si vous êtes un débutant, en vous entraînant avec discipline et constance, vous pouvez vous transformer en un boxeur parfait.
Créez votre propre bague dans une pièce. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont des gants, un sac de frappe, des bandes élastiques, une corde, des poids et un tapis. Vous pouvez faire une variété d'exercices, associés à des entraînements spécifiques du haut du corps, tels que des pompes et des abdominaux renforçant le tronc en combinaison avec des poids. L'important est de créer un programme d'activité physique diversifié à suivre tous les jours, afin d'obtenir un entraînement complet. L'objectif de la formation est d'augmenter de plus en plus le nombre d'hameçons, en travaillant également sur la technique, la précision et sur l'intensité des coups avec lequel frapper l'adversaire. Voyons comment!
La boxe commence par l'échauffement et les étirements
Commencez par un échauffement le corps entier, afin d'échauffer les muscles et de desserrer les articulations, notamment celles de l'épaule, du coude et du poignet, en l'associant également à des exercices d'étirement des jambes et des bras. Le corps est une machine qui doit être préparée à une activité physique intense. Pour augmenter votre fréquence cardiaque et réchauffer vos muscles, optez pour un circuit rapide. Commence à corde à sauter.
Corde à sauter. C'est un exercice aérobie qui développe l'agilité et la coordination des jambes. Utilisez une vraie corde à sauter si vous en avez une à portée de main, mais sinon, imaginez que vous en avez une dans la main. Sautez pendant 5 minutes et terminez la première partie de l'entraînement avec quelques exercices de poids corporel, à répéter 4-5 fois:
- Des pompes
- Burpee
- S'accroupir
- Des pompes
- Abdos
- Pour l'activation des articulations, en position debout, joignez vos mains à hauteur de poitrine et faites tourner vos poignets pendant une trentaine de secondes, d'abord dans un sens puis dans l'autre.
Position de garde
Après votre premier effort cardio, passez à la boxe réelle. Si vous ne pouvez pas obtenir de sac ou de gants, utilisez le bandes élastiques et des poids pour s'entraîner avec des coups de poing et des coups. De la position debout, placez votre pied droit en avant, amenant les gants de boxe devant votre visage position "garde". Les jambes sont écartées et prêtes à bouger rapidement.
Exercice avec le crochet
Lancez un crochet droit (frappez rapidement le bras droit en avant, en tournant le poing vers le bas, sans verrouiller le coude), puis formez une croix avec le gauche (frappez le bras gauche en avant, en tournant la hanche gauche dans le poing et en soulevant le talon gauche du sol) puis répétez le trait avec un attaque rapide, précise et forte. Le mouvement commence à partir de l'épaule.
Ramenez vos bras en position de garde, puis balancez-vous rapidement de gauche à droite en vous abaissant dans un squat. De la position défensive, descendez rapidement en position accroupie et remontez en faisant attention de ne pas vous pencher en avant ou en arrière. Retour au sommet. Ceci est une répétition.
Faites 10 répétitions d'affilée aussi vite que possible, puis changez de position et faites 10 répétitions de l'autre côté.
Faites de l'exercice avec le direct
De la position défensive, essayez de frapper, alternance de séquences simples, comme le crochet classique suivi d'une ligne droite (ce dernier est un coup fort qui est lancé avec le bras droit).
De la position défensive, tournez votre pied et votre jambe droite vers l'avant; en même temps, le bassin et le torse suivent également le mouvement et l'énergie libérée par l'élan vers l'avant du corps est imprimée dans le coup frappé avec le bras droit.
De la position de départ debout, mettez votre pied droit en avant et vos bras sur vos gardes. Jeter un coup double avec le bras droit, exécutant rapidement deux coups de suite. Ensuite, lancez un coup de poing croisé à gauche et répétez un seul coup vers la droite. Couvrez-vous rapidement, imaginez essayer de protéger votre torse des coups de poing de votre adversaire, faites pivoter le haut de votre corps (les hanches restent immobiles) et amenez votre coude droit vers votre nombril. Reculez immédiatement vers la gauche, puis répétez encore une fois vers la droite. Le rythme de ce mouvement est très rapide. Retour au sommet. Ceci est une répétition.
Répétez 10 fois de suite aussi vite que possible, puis changez de position et faites 10 répétitions de l'autre côté.
