L'entraînement complet du corps à pratiquer à la maison et au gymnase consiste en une variété d'exercices et de techniques d'entraînement différents qui aident à brûler des calories, à augmenter le tonus musculaire, la force et l'endurance.
Entraînement corporel total: qu'est-ce que c'est?
L'entraînement Total Body, que l'on retrouve souvent dans le gymnase comme titre d'un cours, est un type d'entraînement dans lequel ils sont pratiqués exercices qui impliquent tout le corps. L'entraînement consiste en un mélange d'exercices: statique, dynamique, équilibre fonctionnel, force et définition musculaire. De grandes et petites machines de fitness et des machines cardio sont utilisées dans l'entraînement.
L 'entraînement corporel total favorise le renforcement et la croissance musculaires, augmente l'endurance physique et cardiovasculaire, améliore la vitesse, la force et l'équilibre, réduit la masse grasse et façonne la forme du corps.
Cette discipline de fitness implique à la fois la fête aérobie cette musclé, en une seule séance, vous passez des appareils de cardio-fitness aux poids, des exercices corporels libres aux exercices fonctionnels.
Objectifs corporels totaux
Le Total Body combine différentes techniques d'entraînement telles que:
- Exercices musculaires avec l'utilisation d'appareils de fitness spécifiques
- Exercices d'aérobie avec des appareils de cardio-training ou du poids corporel qui permettent une augmentation de la fréquence cardiaque de 60 à 80% de votre maximum
- Exercices de poids corporel où le poids du corps est utilisé comme surcharge
- Exercices avec des outils fonctionnels
- Exercices en circuit
Dans tout le corps, il est possible d'adapter les exercices en fonction de votre niveau physique ou exigence. La pratique constante d'un entraînement corporel total à la maison, au gym ou à l'extérieur, conduit à des résultats satisfaisants. La variété des nombreux exercices qui impliquent les différents secteurs musculaires au cours d'une même séance d'entraînement est stimulante non seulement pour le corps mais aussi pour l'esprit.
Comment pratiquez-vous une leçon Total Body? Les exemples
Une séance d'entraînement Total Body dure en moyenne 60 minutes et prévoit 3 étapes: échauffement, entraînement, récupération et étirements.
En moyenne, il est recommandé d'effectuer 3 à 4 entraînements par semaine, en diversifiant les programmes en deux onglets: A et B. À chaque séance d'entraînement, les muscles de tout le corps doivent être entraînés.
Si vous allez dans une salle de sport, vous pouvez choisir d'utiliser des appareils de cardio-training et des équipements de gym, si vous pratiquez tout le corps à la maison, vous pouvez marcher ou courir, utiliser votre corps comme moyen d'entraînement ou les petits outils de fitness dont vous disposez.
Exemple de carte A: Combinez des exercices avec des appareils cardio ou une marche rapide ou du jogging en plein air, avec des exercices de tonification avec des appareils de fitness ou avec de petits outils fonctionnels à votre disposition.
Exemple de carte B: combine un circuit de fitness cardio corporel gratuit avec des exercices de tonification musculaire en utilisant uniquement de petits outils fonctionnels.
Allons maintenant voir les trois phases d'un entraînement typique du corps entier.
Phase 1: échauffement total du corps
La leçon de corps entier doit toujours commencer par une phase de chauffage, indispensable pour préparer les muscles à affronter la partie centrale de l'entraînement, sans courir le risque de déchirures et contractures musculaires.
Dans la phase d'échauffement qui dure 6 à 10 minutes, des exercices sont insérés qui impliquent de faire le tour des articulations, de sauter, de bouger dans l'espace, de marcher, de faire du jogging ou de petits sauts sur place, de mouvements dynamiques et contrôlés.
Phase 2: entraînement corporel total
Cette phase centrale est la partie qui contient le véritable entraînement corporel total, en moyenne, il dure 40 à 45 minutes, l'entraînement peut être composé en mélangeant les différentes méthodes d'entraînement et types d'exercices, qui permettent d'impliquer et de stimuler groupes musculaires de tout le corps.
L'entraînement peut être effectué à la maison, au gymnase, avec ou sans équipement, vous pouvez insérer des exercices qui augmentent la fréquence cardiaque, augmentent le tonus musculaire, accélèrent le métabolisme, améliorent l'endurance et les performances physiques athlétiques.
Phase 3: refroidissement et étirement
L'entraînement complet du corps se termine par des exercices de se refroidir et s'étirer, important pour ramener le corps à un état de relaxation et de relaxation.
La dernière partie du corps total dure environ 5 à 10 minutes, se compose d'exercices lents et fluides utiles pour réduire la fréquence cardiaque et ramener les muscles à un état de repos et d'étirement avec des exercices d'étirement statique, utiles pour réduire la fatigue et la tension musculaire.
Corps total: quels bénéfices il peut apporter au corps
Grâce à la combinaison des techniques de fitness fournies lors d'un entraînement corporel total, il est possible d'obtenir des résultats et des avantages efficaces.
Les bienfaits de l'ensemble du corps sont nombreux, un entraînement constant conduit le corps vers un amélioration de la condition physique général également au niveau respiratoire et cardiovasculaire.
Le corps entier augmente la endurance physique, Est-ce que perdre du poids et l'excès de graisse, façonne et tonifie les jambes, les fesses, les abdominaux et les bras, réactive la circulation et réduit les imperfections telles que cellulite et rétention d'eau. Cette méthode d'entraînement augmente l'estime de soi envers votre corps et améliore le bien-être physique et mental.
Plus de groupes musculaires sont moins fatigués entre une séance d'entraînement et la suivante, et la récupération après l'entraînement est plus rapide.
À qui s'adresse tout le corps
Le corps entier convient aux hommes et aux femmes, pour ceux qui veulent garder la forme, perdre du poids et impliquer toutes les zones musculaires du corps dans chaque séance d'entraînement sans stress excessif sur les muscles.
Cela peut se faire en cours de groupe, en salle de sport ou à domicile. S'il est adapté à vos besoins physiques, il n'a pas de contre-indications particulières.
Il n'est pas recommandé pour ceux qui visent une croissance musculaire significative, car les entraînements seraient trop longs et peu spécifiques et satisfaisants pour amener les muscles à un épuisement total.
Corps entier: exemple d'entraînement en salle de sport avec des appareils de fitness
Appareil cardio d'échauffement de 8 minutes
Adducteurs 3x20
Abducteurs 3x20
Goblet Squat avec haltères 3x10
Lever les bras avant 3x10
Machine Lat 3x10
Presse poitrine 3x10
Haltères Curl 3x8
Extension de triceps avec haltères 3x8
Fente en avant avec des haltères 3x8 pour chaque jambe
Squat sumo avec haltères 3x8
Jambe soulève 3x12
Toucher ABS de talons 3x20
Étirement 5 minutes
Corps entier: exemple d'entraînement en circuit pour perdre du poids avec des appareils de cardio-fitness et des appareils de fitness
Machine cardio d'échauffement de 10 minutes
Crunch à jambe haute 3x20
Extension de jambe 12
Soulevé de terre haltère 12
Pousser des haltères 12
Barbell boucle 12
Machine cardio 10 minutes
Vélo Crunch 12
Pont de fesse d'haltères 12
Extensions de triceps aux câbles 12
Banc plat avec haltères 12
Machine cardio 10 minutes
Fente d'haltères marchant 20 en alternance par jambe
Haltère rangée 12
Battement de jambe alterné 30
Étirement 5 minutes
Corps entier: exemple d'entraînement du corps libre pour renforcer les muscles à faire à la maison
Jogging d'échauffement en place 3 minutes
Jumping Jack 1 minute
Pont des fesses 1 jambe 3x20 par jambe
Jambes oscillantes sur le côté 3x20 par jambe
Pousser 3x15
Squat 3x20
Fente arrière 3x15 par jambe
Curl haltère avec 3x20 bouteilles
Dip au sol pour triceps 3x15
Rameur avec 3x15 bouteilles
Planche 3x30 secondes
Crunch complet 3x20
Étirement 5 minutes
Corps entier: exemple de circuit training à faire à la maison pour perdre du poids
Jogging d'échauffement en place 2 minutes
Houblon d'accompagnement 1 minute
Grimpeur 40 en alternance par jambe
Pont fessier 25
Planche d'élévation de jambe alternative 20
Burpees 12
Fentes latérales 12 droite 12 gauche
Planche latérale 30 secondes par côté
Alterner 14 fentes de saut
Crunch aux jambes hautes 20
Répétez le circuit 2/3 fois et terminez l'entraînement avec 5 minutes d'étirement.
Corps entier: exemple d'entraînement fonctionnel avec de petits outils
Échauffement réel ou simulé à la corde à sauter 2 minutes
Squat avec 3x10 kettlebells
Balançoire avec kettlebell 3x15
Jambe soulève sur la hanche avec fitball entre les chevilles 3x12 sur chaque hanche
Ouvertures de jambe sur le côté avec élastique autour des chevilles 3x15 de chaque côté
Jambe bascule haut, ventre sur fitball 3x20 pour chaque jambe
Ouvertures de jambe sur le côté quadrupède avec élastique 3x12 pour chaque jambe
Bras latéral se lève avec des haltères 3x12
Extension de triceps avec haltères 3x15
Jambe soulève avec fitball entre les jambes 3x15
Rangée de planches alternées avec guidons 3x20
Twist russe avec guidon 3x20
Étirement 5 minutes
