Bonjour à tous, je suis Cecilia Zonta, entraîneur personnel et de groupe et mentor de DMNow dans l'espace Fitness. Avant d'être enseignant, je suis un athlète et un sportif d'abord: le sport fait partie de ma vie depuis que je suis enfant, je l'ai toujours vécu comme un moment de plaisir et de croissance personnelle. Et pour cela, je dois remercier mes parents de m'avoir élevé avec ces stimuli importants, surtout à un jeune âge. C'est peut-être aussi grâce à ces fondations que je l'ai toujours vu le sport comme performance et comme bien-être psychophysique et non comme un moyen à une fin esthétique. C'est aussi le message que j'essaye de faire passer à toutes les personnes qui s'entraînent avec moi, car je pense que le rôle d'un formateur est aussi celui de pour éduquer les gens à inclure l'activité physique dans leur vie quotidienne (compatible avec la vie quotidienne et le travail) d'une manière consciente et désirée, sans être forcés ou obsédés.
PodcastÉcoutez "Circuit d'exercices de poids corporel pour entraîner le noyau (Cecilia Zonta - mentor DMFit)" sur Spreaker.Il convient de noter qu'une activité physique adéquate va de pair avec une alimentation appropriée et adéquate, qui ne signifie pas nécessairement une privation ou des restrictions, mais doit toujours être fonctionnelle pour ses objectifs et son style de vie. De cela, nous pouvons en déduire comment un format d'entraînement et de nutrition peut être bon pour beaucoup, mais ne peut pas être une formule universelle convenant à tout le monde. Nous sommes tous différents, chacun a son propre physique, son propre style de vie, ses propres antécédents et ses propres objectifs et désirs. Sans considérer que chacun de nous peut avoir des structures articulaires ou musculaires plus ou moins fortes auxquelles il faut faire attention. Chacune de celles-ci est une variable qui nous rend uniques, tout comme notre programme de formation et notre style d'alimentation, cousus sur notre personne, c'est pourquoi je recommande toujours de compter sur des instructeurs experts et des biologistes nutritionnistes quel que soit votre objectif.
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L'équilibre et la coordination peuvent être améliorés avec ces exercices
Le sujet dont nous parlerons aujourd'hui sera le coeur: nous verrons pourquoi il est important de l'entraîner, comment il est préférable de le faire et nous allons essayer quelques exercices ensemble.
Que signifie noyau?
Commençons par une simple traduction de la langue anglaise: le terme coeur ça veut dire noyau, centre, coeur. Le point d'appui de tout cela, nous pourrions dire, non? C'est pourquoi de nombreux muscles sont inclus dans la définition du tronc en plus des plus connus: le rectus abdominis (le fameux six pack ou tortue) et les muscles obliques (le «tour de taille»); il y a aussi l'abdomen transverse, le diaphragme, les muscles du plancher pelvien, certains muscles du dos. En fait, c'est de la combinaison de tous ces muscles que naissent la plupart de nos mouvements quotidiens. La discipline du Pilates fonde son existence précisément sur coeur, le centre d'où tout commence.
Nous commençons donc à élargir notre vision et à ne pas nous limiter aux mille variations de craquements.
Quelles sont les fonctions du noyau?
Chaque muscle a sa fonction principale, mais on ne peut pas penser à isoler leur activation, car ils seront presque toujours activés simultanément, chacun avec des pourcentages de participation différents. Le rectum de l'abdomen est principalement concerné par la flexion thoracique vers le bassin et du bassin vers la poitrine (puis repris dans le mouvement du crunch et du crunch inversé que nous verrons plus loin); le transverse participe àexpiration forcée et comprime les viscères; les muscles obliques traitent principalementinclinaison latérale et la torsion du tronc.
Dissipons certains mythes
La perte de poids localisée n'existe pas
Nous ne pouvons pas choisir dans quelle partie du corps perdre de la graisse, donc entraîner frénétiquement les muscles abdominaux ne fera pas disparaître la graisse déposée dans cette zone.
Ce n'est pas un hasard s'il existe un hashtag très courant qui est #absaremadeinthekitchen: comme je l'avais anticipé au début, l'activité physique (que ce soit à des fins sportives, de performance ou purement esthétiques) doit aller de pair avec la nutrition. tout bon pour faire de merveilleuses séances d'entraînement si nous mangeons ensuite non réglementés, choisissons des aliments malsains, sautons des repas, nous frénions ou ne mangeons pas assez. La même chose se produira sinon, une alimentation correcte ne nous permettra pas d'obtenir les résultats souhaités par elle-même. Ainsi, ces deux chemins, en plus de s'entrelacer inexorablement, seront aussi des chemins à suivre avec persévérance et patience: les résultats qui peuvent être obtenus en peu de temps, je le crains, seront perdus en aussi peu de temps si nous ne le sommes pas. constante ou si nous n'avons pas la patience de les enraciner.
La seule façon de perdre les kilos en trop est de créer un écart calorique entre ce qui est introduit avec la nutrition et ce qui est consommé avec l'activité physique (y compris le métabolisme de base, le mode de vie et l'activité sportive). Ici aussi, il est souligné combien il est important de s'appuyer sur des professionnels pour ne pas investir du temps, de l'argent et de l'énergie dans des routes qui ne nous mèneront nulle part.
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Pilates: exercices pour les abdominaux
Abs hauts et bas
Il n'y a pas d'exercices qui n'activent que les abdominaux supérieurs ou seulement les abdominaux inférieurs: pourquoi? Pour le simple fait que cette subdivision d'un point de vue anatomique n'existe pas. Le rectum de l'abdomen (le pack de six ou la tortue) est un seul et unique muscle qui part du sternum et atteint le pubis. Et vous me direz: "Mais comment, quand je fais les craquements, je sens la partie supérieure brûler et quand je fais l'inverse, la partie inférieure croque" ou "Les premiers cubes du haut commencent à apparaître, mais la partie inférieure continue de avoir une bulle deux choses distinctes ". Je suis désolé mais ce ne sont que des croyances populaires non étayées par la science et l'anatomie. Je vais vous expliquer de quoi ils peuvent provenir.
D'un point de vue sensationnel: comme nous l'avions anticipé plus tôt les muscles ne peuvent pas être isolés, et notre corps est tout connecté, lorsque nous effectuons un crunch classique où le tronc va vers le bassin, d'autres muscles de la chaîne fléchissante antérieure et donc de la partie supérieure de la poitrine sont également impliqués, vice versa dans le crunch inversé, où le bassin va vers le tronc, et où d'autres muscles de la partie inférieure tels que le muscle iléus psoas sont appelés à agir.
D'un point de vue visuel: sous le nombril, le rectum de l'abdomen n'est moins visible que parce qu'il est entièrement recouvert par les aponévroses de tous les muscles abdominaux. Ce sont des bandes fibreuses qui se transforment en tendons et assurent l'insertion du muscle dans l'os.
Quelle est la meilleure façon d'entraîner vos abdominaux?
Le coeur a une fonction de Support et l'accompagnement dans n'importe quel mouvement quotidien, l'idéal serait donc de les entraîner à des situations qui rappellent nos actions (ceci est d'autant plus valable si vous êtes sportif et donc si vous avez des gestes techniques fondamentaux dans votre discipline).
Au quotidien, l'activation du coeur il est presque toujours en position verticale, il est le plus souvent inconscient et avec des contractions isométriques qui favorisent la stabilisation et se produit toujours au sein d'une chaîne musculaire, donc dans un mouvement plus large et jamais isolé. Considérez que dans des exercices plus globaux tels que des squats avec une barre ou des poussées de surcharges au-dessus de la tête, les abdominaux effectuent une action fondamentale de stabilisateurs (qui se trouve être leur utilisation la plus probable pour les mouvements quotidiens normaux) alors ne pensez pas que si vous le faites pas effectuer mille répétitions de craquements au sol, les abdos ne sont pas entraînés.
Un autre type d'exercices dans lequel ils sont fondamentaux sont tous ceux qui concernent équilibre et proprioception: le noyau nous apporte un soutien immense pour réaliser au mieux ces exercices. L'idéal est de leur donner un focus en fin de formation pour éviter la fatigue et diminuer leur fonction proprioceptive et protectrice de la colonne vertébrale (indispensable dans les exercices multi-articulaires).
ATTENTION: tous les exercices ne conviennent pas à tout le monde.
Selon la conformation de chacun de nous, que nous ayons une hyperlordose, ou un aplatissement de la courbure lombaire ou d'autres problèmes plus graves de la colonne vertébrale, comme une scoliose ou des hernies, il y aura des exercices plus ou moins adaptés: voici les fondamentaux les conseils d'un entraîneur expert qui évalue votre situation physique de départ et qui structure pour vous un entraînement fonctionnel à votre corps et à vos objectifs.
Exercices pour entraîner le tronc en stimulant le muscle droit de l'abdomen
Crunchs
On commence en décubitus dorsal, les genoux fléchis, les pieds en appui, la zone lombaire adhérente au sol, l'exercice consiste à détacher la tête et les épaules du sol (expiration) et se reposer sur le sol (inhalation) en gardant la zone lombaire adhérente au sol , donc avec l'abdomen toujours en activation constante; la position des bras varie selon le niveau d'entraînement: étirés vers l'avant jusqu'au tronc, croisés reposant sur la poitrine, derrière la tête, étirés sur les épaules avec l'utilisation d'une surcharge.
Élever la jambe
Position couchée, la tête et les épaules reposant sur le sol, les bras étendus sur les côtés, les jambes qui commencent (éventuellement) étirées au-dessus des hanches (et aussi ici en fonction à la fois du niveau d'entraînement, et en fonction de combien la chaîne arrière de chacun des nous sommes plus ou moins raccourcis, nous aurons la variante jambes droites ou jambes pliées); l'exercice implique une descente des jambes (expiration) au point où ma région lombaire reste adjacente au sol, lorsque nous ressentons une tension, et que nous sentons le risque qu'elle se détache, alors cela signifie que la force de notre abdomen remonte là; puis avant de cambrer le dos, on monte (inspirons) et ramène les pieds au-dessus des hanches (si les jambes sont droites, sinon on se réfère aux genoux).
Position creuse
Cet exercice et le suivant sont excellents pour entraîner la fonction statique du tronc, où le muscle crée de la tension, mais ne raccourcit ni ne s'étire; en décubitus dorsal, genoux fléchis, pieds en appui, zone lombaire adhérente au sol, on soulève la tête et les épaules du sol: selon notre niveau d'entraînement, on joue sur les leviers à utiliser: les bras sur les côtés, qui soutiennent le tête, ou étiré derrière la tête; même chose pour les jambes, les genoux au-dessus des hanches, les jambes semi-étirées légèrement inclinées, les jambes droites; l'exercice consiste à maintenir la position, avec une respiration régulière.
Planche
Un autre exercice de stabilisation du tronc, qui active les muscles ventraux et dorsaux; mais attention car ce n'est pas un exercice adapté à tout le monde: il n'est pas recommandé si vous avez des problèmes d'articulations au niveau des épaules, si vous êtes en surpoids, si vous avez une gêne lombaire particulière. Nous pouvons le définir comme un exercice corporel total puisque presque tous les muscles de notre corps sont activés pour nous donner le soutien pour maintenir la position correctement; on commence en position couchée, les mains sous les épaules, les jambes droites, le bassin relevé, l'abdomen actif pour protéger la colonne vertébrale; pour ceux qui sont moins expérimentés je recommande le support sur les coudes ou même les coudes et les genoux. L'exercice consiste à maintenir la position, à respirer régulièrement.
Circuit
40 "de travail par an
Récupération de 20 "entre un exercice et un autre
x 2 tours = 8 'de travail total
Plus de conseils
Avec le ballon entre les genoux + encourager l'utilisation du rectum (par l'activation des adducteurs). Évitez les sauts et les mouvements balistiques, effectuez une exécution lente et contrôlée.
Cecilia ZontaEntraîneur personnel et de groupe
Cecilia est née et vit à Vérone, elle aime sa ville mais elle a laissé un morceau de son cœur à New York. Elle est diplômée en économie et gestion des entreprises de services, mais la passion innée qu'elle a toujours eue pour le sport et l'activité physique était plus forte que tout. Quitter un emploi sûr, avec un bon salaire, pour ce qui la rend heureuse: le SPORT, se former et éduquer les autres à bouger.
Elle détient le diplôme de: Personal Trainer, Fitness Group, Technicien spécialisé en théorie et technique de l'entraînement, Entraînement féminin, Entraînement grossesse et post-partum, Instructeur Pilates, Instructeur Gym Boxing.
Elle s'est occupée de l'échauffement collectif avant plusieurs courses, comme la StraVerona. Elle a été ambassadrice Nike chez Nike Italie pendant plusieurs années et est actuellement entraîneuse du Nike Training Club.
Il entretient des chroniques de remise en forme et de bien-être dans des magazines sportifs et est maintenant mentor pour la section Fitness de DMNow.
