Après des années d'entraînement, vous n'arrivez toujours pas à développer vos abdominaux et à aplatir votre estomac? Voici un plan d'entraînement que vous pouvez faire à la maison
Comment entraîner vos abdominaux
Le les abdominaux ils sont peut-être l'une des parties du corps les plus complexes à entraîner, et aussi celle où les résultats sont perçus plus lentement.
C'est parce que tu dois choisir les exercices pour les bons abdos, faites-les régulièrement et de la bonne manière, et soutenez votre entraînement avec une nutrition adéquate. Faire la queue n'est pas facile, et la fermeture des gymnases
Conseils pour bien faire vos abdos
Si vous n'avez jamais eu de succès avec vos précédentes tentatives au gymnase et à la maison, voici tout ce que vous devez savoir pour obtenir les abdos dont vous avez toujours rêvé.
- N'entraînez pas vos abdos pendant des heures et ne soyez pas massacrés par des répétitions interminables, concentrez-vous sur qualité du mouvement des exercices, pas de la quantité.
- Gardez votre concentration sur le mouvement pendant que vous faites vos abdos. La contraction excentrique est la phase la plus importante lors de la sculpture de l'abdomen.
- Entraînez pleinement votre cœur. Les muscles du tronc comprennent également le grand droit de l'abdomen, les obliques et les abdominaux transversaux, alors ne vous limitez pas aux craquements.
- Mangez des aliments sains et réduire la graisse corporelle globale. Avoir moins de graisse réduira également celle localisée sur les abdominaux et il sera beaucoup plus facile en synergie avec l'entraînement de sculpter les abdominaux.
- Ne travaillez pas vos abdos tous les jours, 3-4 fois par semaine suffisent. Comme les autres muscles, ils ont besoin de récupérer.
- Ne vous inquiétez pas de faire uniquement des exercices abdominaux - intégrez-les à votre routine entraînements multi-articulaires qui impliquent tout le corps, en particulier les jambes, utiles pour activer le noyau.
- Sculptez vos abdos non seulement avec la forme physique mais aussi à table, réduisez l'apport calorique de votre alimentation.
- Certains exercices d'abdos sont stimulants et fatigants, essayez de ne pas abandonner et d'atteindre votre objectif.
- Cohérence et volonté sont la clé pour dire adieu à la graisse abdominale et obtenir un ventre plat et sculpté.
Comment réduire la graisse du ventre pour un ventre plat
Comme pour tous les autres muscles, il faut du temps et de la persévérance pour sculpter les abdominaux. Pour perdre de la graisse du ventre et obtenir des résultats ciblés et durables, il ne suffit pas de faire des exercices qui impliquent les muscles abdominaux.
Combinez des exercices abdominaux spécifiques avec des entraînements aérobiques d'intensité modérée et des exercices de force et d'endurance de haute intensité.
Engager plus de muscles et de systèmes d'entraînement vous aidera à brûler plus de calories, à accélérer votre métabolisme et à perdre de la graisse du ventre.
Exercices à faire à la maison: guide à faire pendant 8 semaines
Dans ce petit guide, vous trouverez la meilleure stratégie et les meilleurs exercices pour entraîner et sculpter vos abdos.
Le guide fournit 4 entraînements à effectuer pendant la semaine, avec 3 jours de repos. De semaine en semaine, augmentez le nombre de répétitions pour chaque exercice.
- Semaine 2: augmenter de 2 répétitions
- Semaine 3: augmenter de 3 répétitions
- Semaine 4: augmenter de 4 répétitions
- Semaine 5: augmenter de 5 répétitions
- Semaine 6: augmenter de 6 répétitions
- Semaine 7: augmenter de 7 répétitions
- Semaine 8: augmenter de 8 répétitions
Si vous êtes débutant en cours de Semaine 1 commencez par 8 à 10 répétitions, si vous êtes à un niveau intermédiaire, commencez par 10 à 12 répétitions, si vous êtes à un niveau avancé, commencez par 15 répétitions. Répétez 2-3 tours pour chaque entraînement. Faites 1 entraînement par jour et effectuez 4 entraînements tout au long de la semaine.
Formation 1
- 3 à 5 minutes de corde à sauter
- Fente de la jambe droite
- Fente de la jambe gauche
- Faire monter
- Planche
- 1 minute de course sur place ou de marche rapide
- Les jambes surélevées croquent haut
- Planche sur le côté droit
- Planche sur le côté gauche
- Soulève la jambe
- Touch crunch des talons
- Cobra
- Élongation
Entraînement 2
- Marche sportive 30 minutes
- Pont des fesses
- S'accroupir
- Plongée au sol pour les triceps
- V-up
- torsion russe
- Vélo Crunch
- Cobra
- Élongation
Si vous ne pouvez pas sortir pour la marche de 30 minutes, faites ces exercices:
3 minutes d'escaliers, 3 minutes de marche en place, 30 secondes de planche, 3 minutes de course en place, 1 minute de saut d'obstacles, 30 secondes de squat statique, 2 minutes d'escaliers, 1 minute de marche rapide sur place, 30 secondes jambe soulève, planche de 30 secondes.
Formation 3
- 30 à 60 secondes de Jumping Jack
- 30 à 60 secondes de jogging aux genoux hauts ou de marche aux genoux hauts
- Sit ups
- Grimpeur
- Spiderman pousser vers le haut
- Soulevé de terre avec 1 jambe levée (si vous ne pouvez pas garder votre équilibre sur une jambe alors que vous amenez votre torse parallèle au sol, tenez-vous à un support)
- 30 à 60 secondes de jogging aux genoux hauts ou de marche aux genoux hauts
- Bateau abdominal
- Planche haute touche alternée aux épaules
- Crunch de la jambe haute
- Cobra
- Élongation
Séance d'entraînement 4
- 3 à 5 minutes de corde à sauter
- Alterner les jambes en ciseaux parallèles au sol
- Squat de sumo
- Squat pulsé
- Pont fessier surélevé de la jambe droite
- Pont fessier de la jambe gauche surélevé
- Planche haute avec élévation des jambes en alternance
- 3 à 5 minutes de corde à sauter
- Faire monter
- Faible torsion de la planche
- Planche haute avec sauts latéraux ou changements de jambe latéraux
- Twist sit ups
- V-up
- Cobra
- Élongation
Si vous ne pouvez pas faire 4 entraînements par semaine, choisissez 3 et progressez avec les répétitions des exercices sur les 8 semaines avec les 3 entraînements de votre choix.
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