Quelles sont les causes des maux de dos
Le mal au dos, à l'exclusion des maladies chroniques, elle peut être liée à divers facteurs. Très souvent, il est causé par un surmenage, des contractures musculaires, des mouvements mal exécutés, du stress, une mauvaise posture, une tension excessive dans la région lombaire, une inflammation du nerf sciatique, un manque d'exercice physique, une articulation à mobilité réduite, un surpoids, une inflammation et des contractures de l'ileo -psoas et muscle piriforme.
Quels sont les symptômes les plus courants des maux de dos
Les symptômes sont associés à des douleurs dans le bas du dos, une sensibilité au toucher, une diminution des mouvements, des douleurs dans les fesses, une lenteur et une difficulté à effectuer des gestes quotidiens simples, des douleurs et une faiblesse dans les jambes, une gêne et des douleurs en position assise ou couchée, des troubles du sommeil, des difficultés marcher, se tenir debout et se pencher même pendant quelques minutes.
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Comment guérir et prévenir les maux de dos
Ci-dessous, nous voyons les règles de base - très schématisées - pour maîtriser les problèmes de dos, les prévenir et accélérer leur guérison lorsqu'ils surviennent de manière aiguë. Cependant, si le problème est très récurrent et gênant, il est bon de contacter un kinésithérapeute.
- Adoptez et maintenez des postures correctes en position debout et assise
- Gardez votre poids sous contrôle
- Ne portez pas de talons trop hauts
- Répartissez votre poids uniformément sur votre dos et pas seulement sur un côté de votre corps
- Faites des activités qui ne mettent pas trop de stress sur les muscles et les articulations de votre dos
- Si vous êtes en position couchée, ne vous levez pas brusquement, mettez-vous d'abord à vos côtés et soulevez-vous avec un poids sur vos bras
- Équilibrez les charges sur les deux bras
- Évitez de soulever des poids excessifs si possible
- Lorsque vous soulevez un objet du sol, ne vous penchez pas avec le dos, mais pliez les genoux comme pour effectuer un squat
- Ne tournez pas le coffre brusquement, surtout si vous déplacez des poids
- Utilisez des matelas et des oreillers anatomiques de qualité
- Levez-vous et asseyez-vous soigneusement, aidez-vous avec vos bras
- Faites de l'exercice pour garder votre dos en bonne santé
- Renforce les muscles du dos et de l'abdomen (noyau)
- Améliorez la mobilité des articulations et des muscles grâce à des exercices d'étirement et de posture
- Réduisez le stress et l'anxiété avec des exercices yoga, respiration et méditation
- Restez actif de cette façon, en plus d'améliorer la santé et l'humeur, il sera possible de réduire les tensions, les contractures, les douleurs musculaires et articulaires
Exercices à faire à la maison pour prévenir et réduire les maux de dos
Pour vous protéger des maux de dos, vous devez renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale et avoir la bonne flexibilité pour effectuer les mouvements sans difficulté. Pour atteindre cet objectif, vous pouvez pratiquer une série d'exercices spécifiques: voyons lesquels.
4 exercices pour renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale
1 pont: Allongez-vous sur le dos et placez vos mains à vos côtés avec vos paumes vers le bas. Pliez vos jambes et écartez vos pieds à la largeur des épaules. Inspirez, appuyez sur vos talons et soulevez vos hanches, inspirez, relâchez la pose et abaissez vos hanches. Faites 10 à 15 répétitions 3 fois.
2 Criquet pèlerin: Allongez-vous sur le ventre, amenez votre front au sol et vos bras tendus derrière le dos. Mettez vos paumes ensemble et entrelacez vos doigts. Restez avec vos orteils au sol. Inspirez, soulevez votre tête et votre poitrine du tapis. Regardez en bas et levez légèrement les bras vers le haut, impliquez vos abdominaux, respirez lentement. Restez 20 secondes. Expirez et détendez votre corps pendant 10 secondes. Répétez 3 fois.
3 Tableau: Mettez-vous à quatre pattes, soulevez vos genoux et prenez la position de planche, restez droit de la tête aux pieds. Amenez vos poignets sous vos épaules et vos pieds à la largeur des hanches. Étirez votre cou, regardez vers le bas et activez votre abdomen. Respirez lentement et de manière contrôlée, restez 20 à 30 secondes, détendez-vous pendant 10 secondes et répétez 3 fois.
4 Le bateau: Asseyez-vous les genoux pliés. Activez votre tronc et soulevez vos jambes, amenez vos mollets parallèles au sol. Étendez vos bras et placez-les à côté de vos jambes. Équilibre l'équilibre sur le sacrum. Respirez de manière lente et contrôlée. Restez 20 à 30 secondes, détendez-vous pendant 10 secondes et répétez 3 fois.
5 exercices pour améliorer la souplesse du dos
1 position X: allongez-vous sur le ventre et étirez vos bras au-dessus de votre tête. Restez avec vos bras, votre front et vos pieds sur le sol. Gardez vos bras et vos jambes tendus. Inspirez et soulevez le bras droit et la jambe gauche, expirez et abaissez les membres. Répétez 15 fois. Ne touchez pas le sol avec votre bras et votre jambe, ne retirez pas vos hanches du sol et ne faites pas pivoter votre bassin. Détendez-vous pendant quelques secondes et soulevez votre bras gauche et votre jambe droite. Répétez 4 fois des deux côtés
2 Position du chat: mis à quatre pattes, restez avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Inspirez et comptez 4 secondes pendant que vous cambrez votre colonne vertébrale, laissez tomber votre ventre, ouvrez votre poitrine et levez les yeux. Expirez et comptez 6 secondes pendant que vous amenez votre menton vers votre poitrine, soulevez votre dos et poussez votre pubis vers l'avant. Faites 10 répétitions 3 fois.
3 Position de bébé heureux: Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et serrez-les contre votre poitrine. Ouvrez vos jambes, amenez vos mains à l'intérieur de vos cuisses. Attrapez vos orteils, expirez et tirez vos genoux vers vos aisselles. Restez avec le bas du dos au sol. Écoutez votre souffle et restez 1 minute. Inspirez et relâchez la position. Répétez 2 fois.
4 Position du pigeon: asseyez-vous et écartez vos jambes sur les côtés. Amenez le talon de la jambe droite vers l'intérieur des cuisses et amenez vos mains sur le côté du genou droit. Placez l'intérieur de votre pied gauche et de votre genou vers le sol pendant que vous faites pivoter votre torse vers la droite et poussez votre hanche gauche vers le bas, tournez jusqu'à ce que vous soyez face à votre hanche droite. Essayez d'étendre la jambe derrière et d'aligner la cheville sur la hanche sans soulever le genou et l'intérieur du pied du sol.Tenez-vous debout avec la fesse droite au sol, tournez légèrement la cuisse gauche vers l'intérieur et essayez d'amener le cou-de-pied du pied au sol. Étirez votre dos, ouvrez vos épaules et regardez en avant et contre votre fesse gauche. Écoutez votre respiration et restez 30 secondes. Répétez de l'autre côté.
5 Localisation du lézard: mettez-vous à genoux, pliez le tronc en avant, aidez-vous avec vos mains, soulevez votre genou droit et placez votre pied droit devant vous, mettez-vous en position de fente. Amenez la cheville sous le genou, formez un angle de 90 degrés. Placez vos mains sur le sol à côté de l'intérieur de votre pied droit. Faites glisser le cou-de-pied du pied gauche vers l'arrière, étirez la jambe sans enlever le genou du sol et poussez le pubis vers le bas. Expirez et placez juste le coude gauche ou les deux coudes sur le sol. Si vous ne pouvez pas toucher le sol avec vos coudes, restez les bras tendus. Écoutez votre souffle. Restez 30 secondes. Revenez à la position de départ. Répétez 2 fois des deux côtés.
Terminez en relaxant vos jambes hautes sur le mur. Restez 2 minutes.
Faites cet exercice de routine 3 à 4 fois par semaine. Vous pouvez les faire à tout moment de la journée ou les inclure à la fin de votre programme d'entraînement physique.
Si le mal de dos persiste malgré nos conseils et notre pratique d'exercices, consultez un spécialiste.
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