Les meilleurs exercices d'échauffement
Le chauffage avant l'entraînement, cela peut sembler une perte de temps ennuyeuse. Et en fait, il peut arriver que lorsque vous êtes pressé, on l'oublie souvent et que vous alliez immédiatement à l'entraînement.
Faux: il faut arrêter de penser que c'est inutile, pourquoi faire exercices d'échauffement un faible impact avant la séance d'entraînement peut améliorer la forme physique et les performances physiques. Vous pouvez choisir d'effectuer des exercices qui activent tout le corps ou simplement les groupes musculaires dont vous avez besoin pour vous entraîner.
La phase d'échauffement représente le moment initial de chaque entraînement, nécessaire pour activer progressivement nos fonctions physiologiques qui nous permettent de faire face à des charges de travail plus importantes. Attribuer la juste importance à l'échauffement permet d'arriver et de faire face à tout travail musculaire physique de manière progressive et d'éviter les traumatismes et les blessures.
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A quoi sert le chauffage
Si l'échauffement ne doit jamais être sauté, c'est parce que cette phase initiale de formation a une série d'objectifs fondamentaux, qui sont les suivants:
- Préparation physiologique au niveau respiratoire et cardiovasculaire.
- Préparation psychologique au stress et à l'effort physique induits par l'entraînement.
- Stimulation et préparation des muscles, des tendons et des articulations.
- Implication des systèmes énergétiques métaboliques.
- Augmentation de la température corporelle et de la concentration mentale.
- Adaptation progressive du corps à la fatigue.
- Prévention des traumatismes et des blessures.
Combien de temps devrait durer l'échauffement?
Quant au temps à consacrer à cette phase, il varie en fonction de certains facteurs, tels que le type de travail à effectuer, la durée de la séance et les conditions environnementales extérieures. Pendant le'hiver avec des températures extérieures basses ou si vous devez faire face à une charge de travail élevée, il est important de prendre soin du chauffage en détail.
Que vous vous échauffiez pour un entraînement cardio ou une routine de musculation et de tonification, effectuez chaque exercice pendant 40 à 60 secondes, en vous concentrant sur les mouvements des parties du corps dont vous avez besoin pour travailler: le bas, le haut ou tout le corps. Le temps total à utiliser pour cette phase varie de 5 à 15 minutes.
De meilleurs exercices d'échauffement
Il existe de nombreux exercices à faire pour l'échauffement: l'important est de les faire en réfléchissant bien au bon mouvement, sans précipitation ni compétitivité. Vous trouverez ci-dessous une séquence de 10 exercices de base qui s'adaptent à différents types d'entraînement.
1. Marche en place avec les genoux hauts
Adoptez une position verticale, restez le dos droit et effectuez une marche en soulevant alternativement une jambe puis l'autre. Accompagnez le mouvement avec les bras qui restent pliés à 90 °. Continuez pendant 40 à 60 secondes.
2. soulevez la jambe arrière coupée
Mettez-vous en position verticale, restez le dos droit, écartez un peu plus vos pieds que vos hanches. Déplacez le poids du corps sur la jambe droite et ramenez le talon gauche vers la fesse, inversez le mouvement. Lorsque vous ramenez le talon à la fesse, levez les bras, lorsque vous ramenez votre pied au sol, placez vos bras sur les côtés de vos hanches. Continuez pendant 40 à 60 minutes.
3.Crunch dans la torsion du genou en haut
Tenez-vous droit avec vos pieds plus larges que vos hanches. Pliez vos bras et amenez vos mains derrière votre tête. Soulevez votre jambe droite vers votre corps en pliant votre genou droit. Pliez votre torse et essayez de joindre votre coude droit à votre genou droit. Exécutez le mouvement en alternance. Continuez pendant 40 à 60 secondes.
4. sauts de sauts
Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras sur les côtés. En même temps, levez les bras vers le haut et sautez, amenez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Sans pause, ouvrez et fermez vos jambes et ramenez vos bras de haut en bas avec des mouvements rapides. Continuez pendant 40 à 60 secondes.
5. squat avec levage de bras élevé
Tenez-vous droit avec vos talons à la largeur des épaules, écartez légèrement vos orteils vers l'extérieur. Pliez vos genoux, ramenez vos hanches en arrière et abaissez-vous dans un squat (lisez également le guide des squats). En descendant dans le squat, amenez vos bras entre vos jambes et vos mains sur le sol, regardez en avant ne pliez pas le tronc. Revenez avec vos jambes droites et levez vos bras vers le haut. Continuez pendant 40 à 60 secondes.
6. squat statique avec cercle de bras
Mettez-vous en position accroupie, restez immobile et écartez vos bras sur les côtés. Restez avec vos poignets à hauteur d'épaule et faites 15 cercles dans le sens des aiguilles d'une montre et 15 dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
7.High Plank pliez et redressez vos jambes
Mettez-vous à genoux, amenez vos poignets sous vos épaules. Accrochez-vous sur vos orteils et redressez vos jambes. Mettez-vous en position droite de la tête aux pieds. Sans bouger le tronc, pliez vos jambes jusqu'à ce que vos genoux touchent le sol et redressez-les sans pause. Continuez pendant 40 à 60 secondes.
8. Sauts latéraux avec élévation des genoux
Mettez-vous en position debout. Effectue de manière synergique un déplacement du corps en saut vers la droite et vers la gauche. Lorsque vous effectuez le mouvement de saut vers la droite, soulevez votre genou gauche et inversez rapidement le mouvement. Continuez pendant 40 à 60 secondes.
9. Corde à sauter
Prenez une corde et commencez à sauter, vous pouvez le faire avec les pieds ensemble avec un pied, adaptez le rythme à votre niveau d'entraînement. Si vous n'avez pas de corde, simulez une fausse corde avec vos bras en bougeant vos jambes et en sautant. Continuez pendant 40 à 60 secondes.
10. Fente de la jambe arrière
Écartez vos pieds à la largeur des épaules. Faites un grand pas en arrière avec votre jambe droite. Reposez vos orteils sur le sol pendant que votre talon reste en place. Pliez les deux genoux jusqu'à ce qu'ils soient à 90 degrés. Le genou de la jambe arrière touche presque le sol, regarde vers l'avant et garde le dos droit. Revenez en position debout et répétez avec la jambe gauche sans pause. Continuez pendant 40 à 60 secondes.
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