Abs: tout ce que vous devez savoir
Malgré les nombreuses informations que vous lisez et écoutez, vous n'avez toujours pas compris comment entraîner vos abdominaux et brûler la graisse du ventre? Découvrons tout ce qu'il y a à savoir sur les abdominaux, comment fonctionnent ces muscles et quels sont les meilleurs exercices pour les abdominaux. Nous découvrons également les fonctions spécifiques et liées au bien-être de ces muscles, ce qui devrait nous conduire à donner moins de poids aux proverbiaux «abdos sculptés», mais nous donner plus de motivation pour les garder quand même toniques.
Pourquoi les abdos sont importants
La région abdominale est située entre les côtes et le bassin à l'avant du tronc. Les muscles abdominaux travaillent ensemble pour:
- assurer la stabilité de la colonne vertébrale,
- soutenir le coffre,
- améliorer la posture,
- réduire les maux de dos,
- protéger et maintenir les organes internes en place,
- réguler la pression abdominale interne.
Et ça ne s'arrête pas là, car les abdominaux ont d'autres fonctions fondamentales pour notre santé: les abdominaux ils soutiennent le système urinaire et le plancher pelvien, laissez le tronc fléchir vers l'avant, s'étendre vers l'arrière, se pencher sur le côté et tourner.
Le corset abdominal lombaire qui enveloppe et soutient le torse fait partie des muscles du tronc.
À partir de quels muscles se forme le muscle abdominal
La paroi abdominale est composée de 4 muscles qui proviennent de la partie inférieure du thorax, des vertèbres lombaires, de la partie supérieure du bassin et rejoignent vers la linea alba, un ruban fibreux qui comprend la cicatrice ombilicale.
Ce sont les 4 muscles en détail:
- Muscle oblique externe: c'est le plus superficiel et le plus grand de la paroi abdominale, il est situé dans la partie externe latérale supérieure du grand droit de l'abdomen. Il s'étend de haut en bas, de la partie externe des côtes au pubis. Sa tâche est de tirer la poitrine vers le bas et de comprimer l'abdomen, de faire pivoter le torse de manière controlatérale.
- Muscle oblique interne: il est situé dans la partie inférieure latérale interne de l'abdomen, entre l'oblique externe et le muscle transverse. Il s'étend vers le haut entre l'aine et les dernières côtes. Sa tâche est de faire pivoter et de plier le torse latéralement et de comprimer l'abdomen.
- Transversal: c'est le plus profond, s'accroche aux dernières côtes et recouvre tout l'abdomen horizontalement jusqu'à la crête pubienne. Son travail est de comprimer les organes abdominaux, d'aplatir le ventre, de stabiliser le tronc et d'améliorer la posture. Elle se contracte au cours de diverses actions quotidiennes (défécation, miction, accouchement, toux, pousser, tirer et soulever son corps ou des charges). Il est activé pendant l'expiration, car il augmente la pression abdominale et envoie le diaphragme vers le haut. Le muscle transverse lors de la contraction ne fait aucun mouvement. Les fibres musculaires du transversus fusionnent vers la linea alba et entourent et recouvrent le grand droit de l'abdomen.
- Rectus abdominis: c'est un muscle entouré et formé par les fibres des trois muscles de la paroi abdominale latérale mentionnés ci-dessus, séparés de la linea alba. Les muscles droits sont des rubans musculaires épais, longs et plats, caractérisés par la présence d'intersections tendineuses intermédiaires qui donnent naissance aux «quatre, six, huit paquets», qui sont insérés dans la marge supérieure du pubis. Le grand droit de l'abdomen est composé de deux bandes de muscles parallèles, il a pour tâche de fléchir la poitrine sur le bassin et d'abaisser les côtes, il intervient donc dans l'action expiratoire, lors de l'accouchement et lors des actions de compression abdominale.
La ligne médiale ou alba est une fine ligne tendineuse formée par du tissu conjonctif. Il est situé entre les marges des deux muscles droits et s'étend du dessous du sternum jusqu'au pubis.
Pourquoi chaque personne a-t-elle des abdos différents?
Les abdominaux sont des muscles comme tout le monde dans le corps et en tant que tels, ils sont construits différemment dans chacun d'eux. Si votre rêve est d'avoir des abdos comme cette cover girl, sachez que ce ne sera jamais possible, car tout dépend de la forme de votre corps. La subdivision des insertions tendineuses du rectus abdominis, ces beaux cubes, identifiés comme pack de six ou mieux connu sous le nom tortue, ce n'est qu'une question de génétique. Pour avoir un certain nombre de "packs" il faut naître avec eux, on ne peut pas les avoir comme on le souhaite, même si on s'entraîne à l'épuisement et qu'on suit un régime hyper drastique.
La bonne nouvelle est que malgré tout cela, vous pouvez toujours construire un abdomen solide et stable et avoir un ventre sans graisse. Entraînement et alimentation saine, quel que soit le nombre de "cubes" de votre abdomen, cela vous conduira à avoir un ventre parfait.
Abdos bas et hauts: existent-ils?
Le point le plus critique pour former est le partie inférieure de l'abdomen où se trouve toujours le ventre gênant, c'est pourquoi on a souvent tendance à identifier cette partie de l'abdomen comme des abdominaux inférieurs, pour les distinguer de la partie supérieure. Le grand droit de l'abdomen est situé du sternum à l'os pubien, divisé en deux verticalement par la linea alba, a une partie droite et une partie gauche par conséquent, il n'est pas divisé en deux horizontalement, il n'a donc pas de partie supérieure et une partie basse mais c'est unique. Il n'y a pas d'abs hauts et bas, sans parler d'exercices spécifiques: le grand droit de l'abdomen doit être formé dans son ensemble avec des programmes spécifiques.
Il n'y a pas de véritables exercices techniques pour les abdominaux inférieurs, utiles pour brûler les graisses dans le ventre, il en est de même pour la partie supérieure. Si vous voulez des abdos définis et éliminer la couche de graisse au-dessus de vos abdos, allez-y exercices qui entraînent les quatre muscles de l'abdomen et commencez à brûler plus de calories avec des entraînements cardiovasculaires modérés et intenses.
En conclusion même s'il n'y a pas de distinction entre les abdominaux supérieurs et inférieurs, vous pouvez toujours sentir une région de l'abdomen travailler plus fort que l'autre pendant certains exercices.
Comme, comment entrainer abdominaux et éliminer la graisse du ventre?
Ce qui fait la différence dans le muscle abdominal de chacun de nous, c'est l'excès de graisse qui le recouvre. Si votre objectif est de voir visiblement vos muscles abdominaux, commencez à bouger davantage et essayez de brûler plus de calories par jour que vous n'en avez avec la nourriture.
Il n'y a pas de formule magique, voici quelques conseils utiles pour avoir un ventre plat.
- Suivez un régime qui répond à vos besoins caloriques quotidiens, sans excès.
- Incluez des activités cardiovasculaires d'intensité modérée, des circuits corporels totaux d'intensité moyenne ou élevée et des exercices spécifiques pour les abdominaux dans vos entraînements.
- Améliorer la force insérer des exercices statiques tels que la planche.
- Stabilité du train avec des objets instables tels que des planches proprioceptives, des fitballs etc …
- N'effectuez pas les répétitions rapidement, si vous ralentissez, vous renforcerez l'abdomen.
- Effectuez des exercices qui entraînent tous les muscles de l'abdomen non seulement sur le ventre, faites également des exercices sur le côté, debout, ventre vers le bas, assis, torsadé, suspendu, statique, avec des balles, des bandes, des câbles, des poids etc …
- Concentrer sur technique d'exécution pendant que vous effectuez les exercices.
- Étirez les muscles abdominaux avec des exercices d'étirement du tronc.
- Apprenez et formez respiration diaphragmatique.
- Adaptez-vous et trouvez les exercices utiles à vos besoins physiques. Vous pouvez entraîner vos abdominaux à se débarrasser du ventre, à être plus fort, à améliorer la posture ou à renforcer le tronc.
Quand entraîner vos abdominaux
Si vous voulez avoir un abdomen défini, vous devez entraîner ce muscle comme tous les autres, vous n'avez donc pas à l'entraîner tous les jours, consacrez simplement 3-4 séances par semaine. Vous pouvez insérer la séance abdominale au cours de n'importe quel entraînement ou consacrer un entraînement séparé uniquement à cette zone musculaire. Travaillez vos abdominaux pendant environ 10 à 20 minutes.
Comment mettre vos abdos dans une séance d'entraînement
- Ne faites pas de séance de sit-up avant de soulever des poids lourds, car vous n'auriez pas assez d'énergie pour les exercices de musculation. Entrez-les à la fin.
- Vous pouvez faire votre séance de sit-up avant ou après une course ou une marche.
- Vous pouvez faire vos abdos comme échauffement avant un cours de Pilates ou d'étirement.
- Vous pouvez effectuer des abdominaux, au début, à la fin ou à différents moments d'un circuit corporel total, un entraînement Pilates, aérobie ou power pump.
- Vous pouvez insérer vos abdos comme un intervalle dans un programme de cardio fitness par exemple: 10 minutes de marche, 5 minutes d'abdominaux, 10 minutes d'elliptique, 5 minutes d'abdominaux etc….
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15 exercices pour avoir un ventre plat et un tronc solide
1. planche latérale: difficulté intermédiaire
Allongez-vous sur un côté du corps, les jambes droites et l'avant-bras perpendiculaire au corps. Activez les abdominaux et soulevez lentement le corps de manière à ne rester en équilibre que sur les pieds et l'avant-bras (vous pouvez le faire avec vos jambes jointes ou avec une jambe devant et une derrière). Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez ou pendant 30 à 60 secondes, reposez-vous pendant 10 à 20 secondes, puis répétez pendant 2 à 4 tours au total de chaque côté. L'exercice peut également être fait avec le bras tendu.
Muscles impliqués: droit de l'abdomen, oblique, transversal.
2. bras de planche étendus: difficulté facile
Mettez-vous dans une position push-up avec vos mains à plat sur le sol. Soutenez et répartissez votre poids entre vos bras et vos orteils. Serrez vos abdominaux et vos fessiers et adoptez une ligne droite de la tête aux pieds. Restez aussi longtemps que vous le pouvez ou définissez. Restez 30 à 60 secondes, reposez-vous pendant 10 à 20 secondes, puis répétez pendant 2 à 4 tours au total.
Muscles impliqués: transverse, rectus abdominis.
3. torsion russe: difficulté facile
Asseyez-vous sur le sol, étirez le haut de votre corps et ramenez-le en créant un angle d'environ 45 degrés par rapport au sol, vous devriez sentir vos abdos engagés. Soulevez vos jambes et amenez-les à 90 degrés, gardez vos bras pliés, les mains croisées devant votre poitrine avec les coudes larges. Faites pivoter votre torse vers le côté droit de sorte que votre coude droit pende juste à côté du tapis, revenez au centre et répétez sur le côté gauche. Gardez le bas de votre corps immobile lorsque vous faites pivoter le haut de votre corps vers la droite et la gauche. Le regard suit vos mains lorsque vous bougez. Faites 10 à 20 répétitions ou continuez pendant 30 à 60 secondes, reposez-vous pendant 10 à 20 secondes, puis répétez pendant 2 à 4 tours au total.
Muscles impliqués: transversal et oblique
4. impulsion vers le haut: difficulté facile
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, redressez vos jambes et soulevez vos talons vers le plafond. Soulevez vos hanches du tapis et poussez vers le haut, abaissez-vous lentement sans toucher le sol avec vos hanches. Faites 15 à 20 répétitions ou continuez pendant 30 à 60 secondes, reposez-vous pendant 10 à 20 secondes, puis répétez pendant 2 à 4 tours au total.
Muscles impliqués: rectum de l'abdomen.
5. Mouvement alterné des bras et des jambes à 90 degrés: difficulté intermédiaire
Commencez par vous allonger sur le dos, les bras tendus vers le plafond, les épaules et les jambes pliées à 90 degrés (les genoux au-dessus des hanches). Gardez le bas du dos et la tête contre le sol (levez la tête si vous voulez augmenter l'intensité) activez vos abdominaux. Étendez et abaissez lentement votre jambe droite jusqu'à ce que votre talon touche presque le sol et en même temps étendez également votre bras gauche jusqu'à ce que votre main touche presque le sol au-dessus de votre tête. Restez quelques secondes, revenez au début et répétez du côté opposé. Vous pouvez toujours effectuer le mouvement du même côté ou en alternance. Faites 10 à 20 répétitions ou continuez pendant 30 à 60 secondes, reposez-vous pendant 10 à 20 secondes, puis répétez pendant 2 à 4 tours au total.
Muscles impliqués: droit de l'abdomen, oblique, transversal.
6.Marcher en avant et en arrière à quatre pattes: difficulté intermédiaire
Mettez-vous à genoux avec vos épaules au-dessus de vos poignets et vos genoux sous vos hanches. Soulevez vos genoux et accrochez-vous à quelques centimètres du sol. Gardez vos hanches stables, votre tête alignée avec votre dos et vos genoux sur le sol. Déplacez lentement votre main droite et votre pied gauche vers l'avant, et continuez et suivez le mouvement avec votre main gauche et votre pied droit pendant quatre pas alternés de la main et du pied vers l'avant. Inversez le mouvement pour revenir en arrière. Continuez pendant 30 à 60 secondes, reposez-vous pendant 10 à 20 secondes, puis répétez pendant 2 à 4 tours au total.
Muscles impliqués: droit de l'abdomen, transverse.
7. crunch avec le fitball: difficulté intermédiaire
Asseyez-vous sur le fitball, les pieds au sol. Marchez avec vos pieds en avant et faites rouler le ballon sous votre corps jusqu'à ce qu'il soit positionné entre le bas du dos et la fesse. Apportez vos mains à votre poitrine et gardez vos jambes à la largeur des épaules. Serrez vos abdominaux et soulevez vos épaules et la tête vers le haut, gardez votre tête dans la même ligne que votre dos. Restez 3 secondes et revenez lentement à la position de départ. Faites 15 à 20 répétitions ou continuez pendant 30 à 60 secondes, reposez-vous pendant 10 à 20 secondes, puis répétez pendant 2 à 4 tours au total.
Muscles impliqués: rectum de l'abdomen.
8. Jackknife inversé avec fitball: difficulté élevée
Mettez-vous en position de push-up avec les bras tendus et les genoux sur la fitball. Lancez le ballon vers votre poitrine avec vos pieds, restez quelques secondes, redressez vos jambes et revenez à la position de départ. Faites 15 à 20 répétitions ou continuez pendant 30 à 60 secondes, reposez-vous pendant 10 à 20 secondes, puis répétez pendant 2 à 4 tours au total.
Muscles impliqués: droit de l'abdomen, transverse, oblique.
9. V-up: difficulté intermédiaire
Allongez-vous le dos, les jambes au sol et les bras levés. Activez vos abdominaux et soulevez la tête, les épaules, le torse et les jambes. Tendez vos mains vers vos pieds. Restez quelques secondes et revenez à la position de départ. Faites 15 à 20 répétitions ou continuez pendant 30 à 60 secondes, reposez-vous pendant 10 à 20 secondes, puis répétez pendant 2 à 4 tours au total.
Muscles impliqués: rectus abdominis, obliques.
10. Twist assis: difficulté intermédiaire
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds au sol et les mains croisées sur les épaules. Activez les abdominaux, mettez-vous assis et touchez votre genou gauche avec votre coude droit, redescendez lentement sans poser la tête sur le sol et alternez du côté opposé. Faites 10 à 20 répétitions ou continuez pendant 30 à 60 secondes, reposez-vous pendant 10 à 20 secondes, puis répétez pendant 2 à 4 tours au total.
Muscles impliqués: rectus abdominis, obliques.
11.La jambe pliée latérale se soulève en position de suspension: difficulté intermédiaire
Accrocher à une barre, avec une poignée neutre. Soulevez vos jambes, pliez les genoux à 90 degrés et faites rouler le bas du corps d'un côté. Restez quelques secondes et étendez à nouveau vos jambes et répétez de l'autre côté. Vous pouvez toujours effectuer l'exercice du même côté ou alternativement. Faites 15 à 20 répétitions ou continuez pendant 30 à 60 secondes, reposez-vous pendant 10 à 20 secondes, puis répétez pendant 2 à 4 tours au total. Attention: si vous ne disposez pas d'une structure adéquate, faites cet exercice dans le gymnase, ou en utilisant les équipements spéciaux présents dans les espaces fitness des parcs.
Muscles impliqués: droit de l'abdomen, oblique, transversal.
12.Planche avec bras et jambe combinés: difficulté avancée
Adoptez la position push-up. Soulevez votre bras droit et soulevez simultanément votre jambe gauche, de sorte qu'ils soient tous les deux parallèles au sol. Restez quelques secondes et répétez de l'autre côté. Si vous souhaitez intensifier l'exercice, vous pouvez ajouter un poids dans vos mains. Faites 15 à 20 répétitions ou continuez pendant 30 à 60 secondes, reposez-vous pendant 10 à 20 secondes, puis répétez pendant 2 à 4 tours au total.
Muscles impliqués: droit de l'abdomen, oblique, transversal.
13. Bosu v-sit: difficulté intermédiaire
Asseyez-vous au centre du bosu avec vos mains sur les côtés pour le soutenir. Soulevez vos jambes et pliez vos genoux. Activez le noyau et équilibrez le corps. Pour augmenter la difficulté, retirez vos mains des côtés. Maintenez la position pendant 20 à 60 secondes, reposez-vous pendant 10 à 20 secondes, puis répétez l'opération pendant 2 à 4 tours au total. Si vous n'avez pas de bosu, vous pouvez vous asseoir sur deux coussins.
Muscles impliqués: droit de l'abdomen, oblique, transversal.
14.Crunch avec les jambes croisées: difficulté intermédiaire
Allongez-vous le dos au sol, pliez votre jambe gauche et amenez votre cheville gauche sur votre genou droit. Placez votre main droite derrière votre tête et votre bras gauche le long de votre hanche gauche. Pliez le haut de votre corps, soulevez votre omoplate droite et essayez de toucher votre genou gauche avec votre coude droit. Faites 15 à 20 répétitions ou continuez pendant 30 à 60 secondes, reposez-vous pendant 10 à 20 secondes, puis répétez pendant 2 à 4 tours au total pour les deux côtés
Muscles impliqués: rectus abdominis, obliques.
15. Planche latérale combinée: difficulté élevée
Allongez-vous par terre sur le côté droit et prenez la position de la planche sur le côté. Amenez votre main gauche derrière votre tête. Pliez votre jambe gauche et rapprochez votre coude gauche et rejoignez votre genou gauche. Si vous ne pouvez pas le faire avec les jambes étendues, vous pouvez le faire avec votre genou droit en appui. Faites 15 à 20 répétitions ou continuez pendant 30 à 60 secondes, reposez-vous pendant 10 à 20 secondes, puis répétez pendant 2 à 4 tours au total pour les deux côtés.
Muscles impliqués: droit de l'abdomen, oblique, transversal.
