Les exercices pour tonifier et renforcer les jambes sont très importants aussi bien pour le sport que pour la vie de tous les jours. Quels sont les plus efficaces? Certainement le squat-jump, qu'il parvient à renforcer les membres inférieursi, essentiel pour une posture correcte et plus encore. Cet entraînement intense, en conjonction avec d'autres exercices du haut du corps, est la clé pour obtenir un éclat sain aptitude.
Mais si vous voulez vous concentrer uniquement sur jambes et améliorez le vôtre aussi capacité métabolique, ici avec quatre 4 variations de squat jump qui renforcent la partie inférieure de votre corps et forment un circuit d'entraînement parfait.
Squat classique
Si vos objectifs sont de renforcer le quadriceps, augmenter la poussée des sauts et augmenter la fréquence cardiaque, faire des sauts accroupis ils vous mettront à niveau.
Le les membres inférieurs sont constitués d'innombrables muscles qui collaborent de manière synergique dans les différentes fonctions de mouvement, et peu d'autres exercices ont les mêmes effets que les sauts accroupis.
Avant de commencer une routine d'entraînement, il est important de s'échauffer. fais au moins 15 minutes d'étirement, ce qui vous permet de garder vos articulations en bonne santé, et une course en place commence alors. Gardez à l'esprit la position correcte du squat classique, en commençant par les genoux alignés, qui ne dépassent pas la ligne des pieds et du torse droit. Il amortit bien le palier afin de réduire la charge sur les articulations des membres inférieurs.
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Squat Jump à la stabilisation
Commencez à partir d'une position debout, avec le Les jambes écartées la largeur des épaules, les bras étendus vers l'avant. Pliez vos jambes et vos hanches, en contrôlant les mouvements comme dans un squat peu profond, puis sauter de manière explosive vers le haut vous aidant avec un léger mouvement des bras. Atterrissez en douceur avec vos jambes. En phase d'atterrissage, amortissez l'impact en vous abaissant immédiatement dans un squat. Restez immobile pendant trois à cinq secondes et vérifiez votre position: genoux alignés, poitrine en avant, hanches en arrière, menton au niveau du sol. Levez-vous, reposez-vous pendant 30 secondes et répétez le saut. N'oubliez jamais de:
- n'atterrissez pas avec la plante du pied ou sur le talon. Si vous perdez l'équilibre, sautez légèrement plus bas pour un meilleur contrôle. Atterrissez d'abord sur la pointe du pied, placez d'abord la semelle puis le talon;
- si la les genoux cèdent lors de la poussée ou de l'atterrissage, vous pouvez avoir des stabilisateurs de hanche et / ou de genou faibles. Renforcez-les avec des mouvements comme des ponts et de longues marches pour éviter toute blessure.
Saut de boîte
Avec le box jump, vous travaillez en hauteur. La boîte saute c'est un excellent exercice pour développer l'explosivité, l'accélération, le saut et le sprint. Généralement, des boîtes de 10 à 60 cm et plus sont utilisées. L'utilisation d'une boîte réduit en fait l'impact sur les articulations parce que la distance à partir de laquelle vous «tombez» au sol est plus courte.
Position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules et bras à vos côtés. Pliez vos genoux et vos hanches pour vous abaisser en un accroupissez-vous et balancez vos bras derrière vous pour vous donner la poussée. Ensuite, étendez vos jambes de manière explosive et balancez vos bras vers l'avant tout en sauter sur la boîte. Atterrissez aussi doucement que possible et maintenez l'atterrissage pendant trois à cinq secondes. Descendez et répétez.
- Tenez-vous à environ 15 cm de la boîte. Votre saut doit être vertical en hauteur, pas en avant pour la distance.
Répétez le saut accroupi
Commencez à penser à un vrai circuit de squat jump avec plusieurs répétitions pour entraîner la réactivité, la force et vous relancer dans les airs.
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras sur les côtés et les orteils en avant. Pliez vos genoux dans un squat peu profond, puis étendez vos jambes de manière explosive pour sauter dans les airs. Atterrissez doucement, absorbant votre impact dans un squat, alors vous explosez immédiatement dans la prochaine répétition.
Vous devez être rapide entre les répétitions, sans sacrifier la hauteur, et vous assurer que chaque mouvement est parfait avec un seul extension complète des genoux et des chevilles. Maintenir consciemment une bonne posture pour se stabiliser colonne vertébrale.
Squat Tuck Jump
Le squat tuck jump augmente la puissance réactive. Assurez-vous d'avoir un bon squat à la fois dans l'exécution technique et les niveaux de charge. Cet exercice de poids corporel vous aide à augmenter la puissance et la dépense énergétique, ainsi que d'avoir un composant important cardio. Bien que sans charges, le squat tuck jump est un exercice très dynamique qui nécessite de la coordination et une bonne santé.
Position de départ: debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les mains sur les hanches, l'abdomen contracté. Regardez devant vous, effectuez un saut accroupi avec toute la force qu'il ai, sautez tout droit et, une fois en vol, soulevez rapidement vos genoux à hauteur des hanches devant vous, puis étendez-les rapidement et à temps pour atterrir en douceur en plaçant vos mains derrière vos hanches. Atterrissez sur les orteils en amortissant les membres inférieurs.
