La planche est l'alliée gagnante pour perdre du poids et réduire la cellulite. Cet exercice de type isométrique peut être fait n'importe où, présente de nombreuses variantes, améliore la résistance à la fatigue, réduit le ventre et amincit
La planche est un exercice corporel libre et est considérée comme l'un des exercices les plus complets, capable de garantir d'excellents résultats visibles, précisément parce que dans sa diversité et sa durée d'exécution elle exploite la traction constante de l'endurance musculaire, efficace pour perdre du poids, améliorer l'équilibre et posture,former le noyau et modélisez toute la structure du corps.
Planche pour former le noyau
La planche peut être insérée dans n'importe quel sport et entraînement, il est possible de le réaliser corps libre ou à l'aide de petits outils.
La planche est un exercice statique fonctionnel, qui permet la stabilisation du corps pendant une durée prédéterminée ou jusqu'à une défaillance musculaire. Cet exercice associé à une concentration mentale et musculaire continue: souligne et entraîne constamment les muscles de tout le corps.
La pression exercée des bras vers la pointe des pieds, pendant toute la durée de la répétition des différentes variantes de planches choisies, permet de s'entraîner: abdominaux, triceps brachiaux, deltoïdes, pectoraux, lombaires, paravertébraux, plancher pelvien, fesses quadriceps, adducteurs, abducteurs, diaphragme. Bref, un exercice très complet.
Les avantages de la planche
La planche vous permet de brûler des calories et d'activer le métabolisme. Il augmente l'équilibre, la force et la flexibilité avec les avantages connexes sur la posture et la colonne vertébrale.
La planche mène à avoir un ventre plat, car il fait travailler parfaitement et complètement les muscles abdominaux. Vous permet de ne stresse pas particulièrement cou et dos, plus stressé lors des exercices abdominaux classiques. Réduit rétention d'eau et cellulite sur les jambes, les fesses et les bras. Il rend les fesses fermes et conduit le corps à avoir plus de résistance à l'effort physique.
Il peut être effectué en tout lieu et espace, il ne nécessite pas d'outils spéciaux, cet exercice est complet et efficace, s'il est effectué dans tout son variantes il est capable de remplacer la plupart des exercices fonctionnels qui impliquent l'utilisation d'appareils de fitness.
Lorsqu'il est associé à un mode de vie sain et cohérent, il suffit d'insérer 10 minutes de planche dans votre routine d'entraînement quotidienne pour obtenir des résultats évidents.
Comment faire une planche correctement et les erreurs à éviter
La planche, dans sa version la plus simple, est configurée comme la planche classique avec les avant-bras reposant sur le sol. Du point de vue de la compréhension et de l'observation, cela ne demande pas de grands efforts, mais son exécution et sa pratique ne sont pas toujours aussi simples pour tout le monde.
Dans la planche, l'abdomen doit être pleinement impliqué et toujours actif: lors de l'exécution de l'exercice, il est important d'avoir un contrôle et une perception maximum de votre cœur et de ne faire aucun mouvement sauf si prévu dans les variantes.
Les premières fois que vous faites la planche, c'est recommandé de l'exécuter devant un miroir, pour vérifier par l'observation, l'exécution correcte et i erreurs possibles à éviter.
Étapes et séquence
Voici comment procéder:
1. Allongez-vous sur le ventre et posez vos coudes et vos avant-bras sur le sol. Assurez-vous que vos coudes sont perpendiculaires au sol et sous vos épaules;
2. Renforcez vos avant-bras, contractez vos abdominaux et soulevez tout votre corps en synergie. Répartissez la charge de poids entre vos avant-bras, votre abdomen et vos orteils, jusqu'à ce que vous formiez une ligne droite de la tête aux pieds;
3. Gardez vos jambes droites et légèrement écartées, ne pliez pas les genoux;
4. Alignez le cou avec le reste du corps et fixez un point au sol;
5. Contractez activement les abdominaux et les fesses;
6. Ne faites pas pivoter vos hanches et ne soulevez pas votre bassin, essayez de rester aligné avec votre dos;
7. Ne bougez pas vos épaules, restez en ligne avec vos coudes;
8. Ne fermez pas et ne courbez pas les omoplates et ne cédez pas avec le tronc vers le bas;
9. Ne cambrez pas le dos, restez dans la position de la planche;
10. Reste dans la position correcte supposée pendant la durée prédéterminée.
Durée
L'objectif principal est de maintenir la position pendant la durée prédéterminée (secondes, minutes ou jusqu'à épuisement musculaire). L'important est d'ajuster progressivement le temps d'exécution de l'exercice en fonction de votre niveau d'entraînement, d'endurance physique ou de planification sportive.
Pour commencer, si vous n'avez jamais fait de planche, l'essentiel est perfectionner la technique d'exécution est ne vous concentrez pas trop sur la durée.
Les débutants peuvent partir de la position de la planche à genoux, pour se concentrer sur le maintien de la bonne position et se concentrer sur les tensions musculaires éventuellement perçues.
Si vous ressentez de la douleur, de l'inconfort et que vous perdez le bon axe de la planche, arrêtez-vous et faites une pause pendant environ 30 secondes. Après la courte pause, répétez l'exercice à nouveau pendant une durée maximale supportable.
Les premières fois, ne pas dépasser 30 secondes d'exécution de la planche, puis jour après jour, le temps augmente progressivement.
Les variantes et types de planche
Le roi de la planche est le classique décrit ci-dessus, la table statique avec les avant-bras en appui, mais il existe de nombreuses variantes. La base est toujours la planche, il est donc important de respecter les points fondamentaux pour une exécution correcte, mais avec de nombreuses évolutions de difficulté, d'intensité, de force et de résistance. Ci-dessous, nous proposons quelques variantes, y compris le niveau de difficulté:
1. Planche classique
Elle peut être réalisée en appui avec les avant-bras sur bosu, tablettes, bancs, fitballs, avec l'élastique entre les poignets, avec le corps en position inclinée ou déclinée.
2. Planche agenouillée
Mettez-vous en position de planche, appuyez sur vos avant-bras, pliez et posez vos genoux sur le sol. Serrez vos abdominaux et restez en place aussi longtemps que vous le pouvez ou fixez.
Difficulté: facile
3. Planche avec les bras tendus
Mettez-vous dans une position push-up avec vos mains à plat sur le sol. Soutenez et répartissez votre poids entre vos bras et vos orteils. Serrez vos abdominaux et vos fessiers et adoptez une ligne droite de la tête aux pieds. Restez aussi longtemps que vous le pouvez ou définissez.
Difficulté: facile
4. Planche latérale
Allongez-vous sur un côté du corps, les jambes droites et l'avant-bras perpendiculaire au corps. Activez les abdominaux et soulevez lentement le corps de manière à ne rester en équilibre que sur les pieds et l'avant-bras (vous pouvez le faire avec vos jambes jointes ou avec une jambe devant et une derrière). Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez ou définissez. L'exercice peut également être fait avec le bras tendu.
Difficulté: intermédiaire
5. Plank superman
Penchez-vous sur vos avant-bras dans la position de l'axe. Restez sur un avant-bras et soulevez et étendez l'autre bras vers l'avant. Maintenez la position pendant un temps maximum ou établi et répétez l'exercice avec l'autre bras. L'exercice peut également se faire avec le soulèvement des bras alternés et avec les mains posées au sol. Si vous souhaitez intensifier l'exercice, vous pouvez le faire en plaçant votre avant-bras sur le Bosu, ou en tenant un poids dans vos mains.
Difficulté: intermédiaire
6. Planche en demi-axe latéral
Allongez-vous sur un côté, soulevez le sol et placez votre poids corporel entre le genou et l'avant-bras et soulevez le haut de la jambe vers le haut. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez ou définissez. L'exercice peut également être fait avec le bras levé.
Difficulté: facile
7. Planche avec levée de jambe ou ouverture et fermeture des jambes
Vous pouvez faire l'exercice avec vos deux avant-bras soutenus et avec vos mains soutenues. Prenez la position de la planche de base, soulevez la jambe droite et restez pendant un temps défini, répétez avec l'autre jambe, ou effectuez l'exercice alternativement en soulevant d'abord une jambe puis l'autre. La deuxième variante est l'ouverture et la fermeture latérales de la jambe, effectuez l'exercice d'abord d'un côté puis de l'autre ou en alternance. Pour augmenter la difficulté, il est possible d'utiliser des bandes élastiques ou des bracelets de cheville.
Difficulté: intermédiaire
8. Planche avec rotation
Prenez la position de la planche avec les bras tendus. Faites pivoter votre torse sur le côté, soulevez un bras jusqu'à ce qu'il soit perpendiculaire au sol. Revenez à la position de la planche haute et faites pivoter le torse de l'autre côté. Cet exercice peut également être effectué avec les avant-bras en appui, pour augmenter la difficulté, vous pouvez utiliser des poids dans vos mains.
Difficulté: intermédiaire
9. Presse militaire Plank
Prenez la position de base de la planche, placez votre main droite sur le sol, forcez votre bras, activez vos abdominaux et soulevez votre corps, immédiatement après, soulevez également votre avant-bras gauche. Ramenez d'abord l'avant-bras droit au sol, puis le gauche. Répétez et alternez en augmentant et en abaissant vos avant-bras. Répétez pour une durée maximale ou définie.
Difficulté: avancé
10. Pont de planches à X
Mettez-vous en position de planche avec les bras tendus. Soulevez et étendez votre bras droit vers l'avant, en même temps levez votre pied gauche et restez avec votre jambe droite. Restez pendant un temps défini et répétez de l'autre côté.
Difficulté: avancé
11. Saut de planche
Cette variante de planche peut être réalisée à la fois avec les avant-bras en appui et avec les mains en appui.
Les sauts ou sauts peuvent être effectués dans différentes directions et intensités. Les sauts en position planche se font en amenant les pieds entre les mains ou les coudes avec, en fait, un saut, qui peut être effectué avec les jambes jointes ou avec une seule jambe. Mais il existe de nombreuses variantes: le saut d'un côté à l'autre, vers le haut, dans l'ouverture et la fermeture des jambes dans le saut. Effectuez le saut de planche pendant un temps défini ou maximum.
Difficulté: avancé
12. Planche inversée statique ou levée de jambe
Cet exercice peut être effectué avec les deux bras tendus et les avant-bras au sol. Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites. Placez vos mains ou vos coudes derrière, restez avec votre bras sous votre épaule. Soulevez votre torse, tirez sur vos talons et formez une ligne droite de la tête aux pieds. Restez dans cette position pendant un temps défini ou maximum. L'exercice peut également être effectué avec le soulèvement alterné des jambes, d'abord la droite, puis la gauche.
Difficulté: intermédiaire
13. Planche de haut en bas
Prenez la position de la planche avec vos bras tendus, fléchissez et descendez avec vos coudes jusqu'à ce qu'ils touchent le sol, activez votre abdomen et remontez en même temps avec les deux coudes jusqu'à ce que vos bras soient toujours droits. Répétez pour une durée maximale ou définie.
Difficulté: avancé
14. Torsion de la planche
Prenez la position de base de la planche, tournez le bassin vers la droite et la gauche. Essayez de garder vos coudes et vos avant-bras fermement sur le sol.
Difficulté: intermédiaire
15. Grimpeur de planche
Prenez la position de la planche, poussez un genou puis l'autre en synergie et rapidement vers l'avant, simulant une montée. L'exercice peut également être fait avec les mains en appui. Pour augmenter la difficulté, des bracelets de cheville et des élastiques peuvent être utilisés.
Difficulté: intermédiaire
Planche: exemples d'exercices
Exemples de 3 entraînements complets de planche à inclure dans votre programme d'entraînement pour obtenir des résultats visibles
Entraînement de planche pour les débutants
- Marche sur place 3 minutes,
- Pause 30 ",
- Rotation des bras tendus en croix 20 en avant et 20 en arrière,
- Levées de bras 20 avant et 20 latérales,
- Planche avec genoux au repos 30 ",
- Pause 30 ",
- Planche 20 ",
- Pause 30 ",
- Planche avec ouverture et fermeture jambe droite 20 ",
- Pause 30 ",
- Planche avec ouverture et fermeture jambe gauche 20 ",
- Pause 30 ",
- Planche en demi axe latéral droit 20 ",
- Pause 30 ",
- Planche en demi axe latéral gauche 20 ",
- Pause 30 ",
- Planche mains en appui 25 ",
- 1 minute de pause,
- Répétez tout depuis le début pendant ⅔ tours,
- Après les tours, faites 5 minutes d'étirements.
Entraînement de planche intermédiaire
- 3 minutes de balade sur place,
- 1 minute de pause,
- Jumping jack 40 ",
- Pause 20 ",
- Planche 30 ",
- Pause 10 ",
- Planche avec soulèvement alterné des jambes de 30 ",
- Pause 10 ",
- Planche torsadée 30 ",
- Pause 10 ",
- Planche latérale avec coude droit en appui 30 ",
- Pause 10 ",
- Planche latérale avec coude gauche en appui 30 ",
- Pause 10 ",
- Planche superman bras droit 20 ",
- Pause 10 ",
- Planche superman bras gauche 20 ",
- Pause 10 ",
- Planche avec rotation de 30 ",
- 1 minute de pause,
- Répétez tout depuis le début pendant ⅔ tours,
- Après les tours, faites 5 minutes d'étirements.
Entraînement de planche avancé
- Sauter à la corde 2 'ou sauter sur place sans corde,
- Pause de 40 ",
- Jumping jack 1 ',
- Pause 30 ",
- Poussez jusqu'à 40 ",
- Pause 10 ",
- Planche - temps maximum,
- Pause 10 ",
- Planche sur le bras latéral droit allongé de 30 ",
- Pause 10 ",
- Planche sur le bras latéral gauche allongé de 30 ",
- Pause 10 ",
- Planche de bras inversé de 60 ",
- Pause 10 ",
- Planche bras étendus saut avec ouverture et fermeture des jambes - temps maximum,
- Pause 10 ",
- Planche en X bras droit et pied gauche surélevés 30 ",
- Pause 10 ",
- Planche en X bras gauche et pied droit soulevé de 30 ",
- Grimpeur de planche 30 ",
- Pause 10 ",
- Presse militaire à planche en alternance 40 ",
- Pause 1 ou 2 minutes,
- Répéter un autre ⅔ tours,
- Après les tours, faites 5 minutes d'étirements.
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