À la maison et sans outils sophistiqués, vous pouvez obtenir un corps parfait. Avec cohérence et 30 minutes disponibles
4 exercices pour tonifier tout le corps
Il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase pour en conquérir un corps tonique, agile et sain. ÀReste à la maison cela peut être un choix ou, comme ces derniers temps, la seule façon de faire du sport quand il n'y a pas d'autres alternatives.
Vous n'avez pas besoin de renoncer à en obtenir un bonne forme physique c'est à reste en bonne santé. En fait, 30 minutes au moins 3 fois par semaine peuvent suffire à perdre du poids et Ton la silhouette, ont des muscles forts et agiles. La totalité a la maison et sans avoir à acheter des outils particulièrement sophistiqués.
Pour votre gym à domicile il n'en faut qu'un tapis est petits poids et un élastique. Maintenant avec le'fitness à domicile des objectifs vraiment satisfaisants peuvent être atteints.
L'important est d'être constant (sont recommandés trois entraînements par semaine) et se concentrer sur des exercices plus performant, fonctionnel et complète.
Aussi, ce serait bien de vous en offrir un de toute façon une demi-heure d'activité aérobie tous les jours: marcher, monter les escaliers, faire du vélo. Pour obtenir un effet minceur e détox, il est conseillé de pratiquer ces exercices le matin, dès votre réveil et avant le petit déjeuner.
VOIR ÉGALEMENT
Prendre les escaliers pour perdre du poids: le programme d'entraînement
Planche pour abdos, pectoraux, fesses et épaules
Ils sont de plus en plus populaires exercices de poids corporel, la dite formation fonctionnelle. Ce sont des mouvements qui impliquent le travail contemporain de différents groupes musculaires, dans l'intention de maintenir la position requise. L'un des plus complets et efficaces est le planche. C'est une sorte de push-up qui se déroule au sol, sur le tapis de fitness.
En position couchée, les coudes reposent sur le sol formant un angle droit et maintenant les épaules baissées et les avant-bras parallèles. À ce stade, les deux jambes sont levées droites et parallèles, en ne gardant que le bout des pieds au sol (en les pointant directement sur le tapis). Le poste est maintenu le plus longtemps possible.
Dans l'exécution, ll'abdomen s'aplatit afin de ne pas perdre l'équilibre et le nombril est aspiré vers l'intérieur. Ce positionner aide tonifier le ventre, le rendant plat. Mais pas seulement cela, aussi je les fesses sont contractées et ils travaillent profondément. Le épaules et pectorauxen attendant, oui tonifier et les seins deviennent fermes. La totalité, en un seul exercice.
Le conseil des experts est de porter une attention particulière à la posture et, surtout, ne pas "ramasser" la tête et le cou, risquant de faire très mal contractures muscle.
Squat pour les fesses et les jambes
Un exercice inévitable dans un programme de fitness à domicile qui se respecte est s'accroupir. Peut-être un peu ennuyeux mais certainement le mouvement le plus efficace pour obtenir fesses parfaites et cuisses fermes.
Le squat est effectué debout, en gardant les pieds parallèles et écartés (mais pas excessivement), le dos droit et le cou suivant la ligne du dos. Les bras, dans l'exécution du mouvement, sont étendus parallèlement vers l'avant pour garder l'équilibre tandis que les épaules restent basses et ne s'approchent pas des oreilles.
L'exécution consiste essentiellement à imiter l'acte de s'asseoir, évidemment sans s'asseoir. Pour vous aider à effectuer le mouvement correctement, les premières fois, vous pouvez utiliser une chaise et faire semblant de vous asseoir sans toucher matériellement le siège.
Le squat est effectué lentement et avec conscience du mouvement, en gardant le ventre plat. 3 séries de 12 répétitions chacune sont recommandées.
Fentes pour bras, épaules, jambes et fesses
Déjà avec la bonne exécution de la planche, les épaules et les bras peuvent être tonifiés. Cependant, pour maintenir le ton des bras toute l'année, il est également important de combiner certains exercice effectué avec de petits poids.
Par exemple, vous pouvez combiner fentes avec haltérophilie. Pour effectuer cet exercice «multiple», tenez-vous debout avec les jambes parallèles et légèrement écartées, les bras à vos côtés tenant les poids. À partir de cette position, la fente est exécutée en pliant une jambe et en descendant avec le torse mais sans cambrer le dos. Le haut du corps doit rester immobile, à l'exception des bras.
Lors de la fente, les deux avant-bras sont pliés vers la poitrine, gardant le bras immobile du coude aux épaules et sans rapprocher les épaules des oreilles. Revenez à la position de départ avec les jambes et les bras, puis répétez le mouvement en pliant l'autre jambe.
Nous recommandons 3 séries de 12 répétitions chacune.
Twists pour hanches, abdos obliques et dos
Pour améliorer l'apparence des poignées d'amour, en les éliminant ou du moins en les raffermissant, vous pouvez vous entraîner avec un manche à balai ou avec élastiques. Ces deux outils ils sont très efficaces pour rationaliser les hanches est amincir la taille.
Les mouvements à effectuer sont essentiellement deux. Tout d'abord, le bâton ou l'élastique doit être saisi avec les deux mains en les tenant à la même distance des extrémités, soulevé au-dessus de la tête puis porté derrière les épaules. À partir de cette position debout, ils sont exécutés torsion du torse en gardant les jambes et le bassin immobiles, la plante des pieds parallèles et les genoux légèrement fléchis. L'important est de déplacer uniquement et exclusivement le torse vers la droite et vers la gauche, de manière lente et consciente. À partir de la même position de départ, même les plus petits peuvent être effectués pompes latérales du torse comme si vous touchiez votre hanche avec le côté de votre tête mais sans vous pencher en avant. Le mouvement correct n'est que latéral, le dos reste aligné et ne va pas sur le ventre. Des deux mouvements, jusqu'à 50 répétitions chacun peuvent être exécutés. Peut-être au rythme de la musique classique.
Lire aussi Tous les exercices que vous pouvez faire à la maison avec des bandes de fitness
