Exemples d'entraînements par intervalles:
Marchez à l'extérieur ou sur le tapis roulant
Niveau: débutant
Étape 1: Marche douce d'échauffement de 5 minutes
Étape 2: 5 minutes de marche à vitesse moyenne-élevée pour rester dans le seuil aérobie (60/70% HRM)
Étape 3: 40/60 secondes de course à pied ou de marche rapide (à plat ou en montée) pour atteindre le seuil anaérobie (80/90% HRM).
Répétez les étapes 2 et 3 cinq fois. Fermez l'entraînement par intervalles avec quelques minutes de récupération (marche douce jusqu'à ce que la fréquence cardiaque soit réduite).
Méthode également applicable pour l'entraînement sur vélo ou vélo stationnaire.
Courir à l'extérieur ou sur le tapis roulant
Niveau avancé
Étape 1: Échauffement de 5 minutes avec marche rapide
Étape 2: 1 km de plat ou de montée (60/70% FCM)
Étape 3: 300/400 mètres de sprint sur le plat (80/90% FCM)
Répétez les étapes 2 et 3 jusqu'à ce que vous atteigniez la durée d'entraînement prédéfinie. Fermez avec une course douce jusqu'à ce que vous arriviez à marcher et abaissez votre fréquence cardiaque
Méthode également applicable pour l'entraînement sur vélo ou vélo stationnaire.
Entraînement par intervalles pour tous les entraînements sportifs et de fitness
Pour les intermédiaires: après un bref échauffement, effectuez des exercices d'une durée de 3 minutes jusqu'à atteindre 60/70% de votre fréquence cardiaque maximale; et pendant 30/40 secondes pour effectuer des exercices qui permettent d'amener le cœur entre 80 et 90% de la fréquence cardiaque maximale. Répétez l'intervalle 4 à 5 fois, à l'exclusion du chauffage. À la fin, refroidissez pendant quelques minutes.
Pour avancé: après un bref échauffement, effectuez des exercices d'une durée de 4 minutes jusqu'à atteindre 60/70% de votre fréquence cardiaque maximale; et pendant 40/60 secondes pour effectuer des exercices qui vous permettent d'atteindre 80/90% de la fréquence cardiaque maximale. Répétez l'intervalle 4 à 5 fois sauf pour le chauffage. À la fin, refroidissez pendant quelques minutes.
Comment calculer votre fréquence cardiaque maximale:
la formule 220 - âge
Soustrayez votre âge de 220, le résultat sera votre fréquence cardiaque maximale (FCR)
Exemple: 220-25 ans = 195 Fréquence cardiaque maximale (HRM)
Comment calculer le pourcentage de fréquence cardiaque, exemple 70%: 195x70% = 136.
Pour travailler à haute intensité, selon la méthode d'entraînement par intervalles, vous devez avoir des pics de fréquence qui oscillent entre 80/90% de la FCM, donc en prenant 195 comme fréquence cardiaque maximale, vous devez vous entraîner avec un rythme cardiaque compris entre 156 et 175.
Travailler à faible intensité, selon la méthode d'entraînement par intervalles, vous devez avoir des pics de fréquence qui oscillent entre 60 et 70% de FCM, donc en prenant 195 comme fréquence cardiaque maximale, vous devez vous entraîner avec un rythme cardiaque compris entre 117 et 136.
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