Plus de résistance, plus de flexibilité, moins de risques. Accompagnez votre activité préférée avec le bon asana et vous ferez du sport avec le turbo
«À genoux, les bras à vos côtés, en expirant, amenez votre pied droit vers l'avant, en chargeant une bonne partie de votre poids corporel (il vous sera plus facile d'étirer votre jambe gauche vers l'arrière). Inspirez puis, en expirant, étirez vos bras vers le haut, en concentrant votre regard sur vos mains. Maintenez la position pour un maximum 30 secondes puis baissez les bras, asseyez-vous sur vos talons et revenez à la position de départ. Faites l'exercice de l'autre côté », explique Lucia Nirmala Schmidt, professeur de yoga.
POUR QUOI CELA EST-IL
Anjaneyasana, ou fente haute, détend et étire les quadriceps et les adducteurs, deux groupes musculaires très utilisés pendant la course, stabilise le bassin, améliore la puissance respiratoire et rend la colonne vertébrale plus élastique, ce qui est très stressé par les microtraumatismes de la course.
QUAND LE FAIRE À la fin de l'entraînement, après quelques minutes de course douce qui aide à soulager la fatigue. Effectuez l'asana plusieurs fois par jambe ou dans tous les cas jusqu'à ce que vous sentiez les muscles se détendre.
«Debout, les bras à vos côtés, soulevez votre pied droit et placez la semelle à l'intérieur de la cuisse opposée. Concentrez-vous pour garder l'essentiel du poids sur la jambe gauche et gardez le bassin dans une position neutre, comme si vous poussiez le coccyx vers le bas », explique Lucia Nirmala Schmidt. «Lorsque vous êtes en équilibre, joignez vos mains devant le sternum et élevez-les au-dessus de votre tête, sans retenir votre souffle. Reste comme ça 30 secondes puis, en expirant, revenez lentement à la position de départ. Répétez de l'autre côté ".
POUR QUOI CELA EST-IL Vrksana, ou arbre asana, améliore l'équilibre et détend les muscles des pieds, forcés dans les patins. Il donne également des étirements bénéfiques aux adducteurs, aux fesses et aux mollets, les muscles les plus impliqués dans le mouvement de poussée.
QUAND LE FAIRE Une fois avant de chausser les patins, après quelques minutes de course légère. Puis, à la fin du patinage, répétez deux fois de chaque côté.
«Agenouillez-vous par terre et asseyez-vous sur vos talons, les genoux écartés. Pendant que vous expirez, étirez votre torse vers l'avant en posant vos bras sur le sol. En contractant l'abdomen, faites un léger étirement des muscles lombaires. Maintenir la position 1 à 3 minutes. Levez-vous prudemment: étirez votre torse vers le haut puis, en expirant, soulevez vos fesses de vos talons et remettez-vous sur pied, explique Lucia Nirmala Schmidt.
POUR QUOI CELA EST-IL Balasana, l'asana de l'enfant, est une position de repos qui soulage la sensation de fatigue, détend les épaules et le dos et étire les muscles des jambes, fatigués de marcher. Il aide également à détendre les chevilles et les genoux.
QUAND LE FAIRE Répétez l'asana chaque fois que vous en avez besoin: lorsque vous vous sentez trop fatigué pour continuer, lorsque vos jambes semblent s'arrêter de bouger, lorsque vos épaules sont douloureuses ou, tout simplement, si vous avez besoin d'une pause. Il sera plus efficace qu'un simple arrêt car il détend, stimule la circulation sanguine et oxygène les muscles.
«Couché sur le sol, pliez les coudes en gardant vos paumes sur le sol. En expirant, étirez vos coudes en vous poussant vers l'arrière avec votre torse, comme pour vous éloigner du sol. Essayez d'aplatir vos omoplates, soulevez votre sternum, en regardant toujours droit devant vous. En essayant de garder le bas du dos détendu, soulevez légèrement vos cuisses et votre bassin du sol », suggère le professeur de yoga. «Pour atteindre la position idéale, vous devez contracter vos fesses, en faisant attention de ne pas serrer votre cou en arrière. Maintenez la position pour minimum 20 et maximum 40 secondes».
POUR QUOI CELA EST-IL L'Urdhva Mukha Svanasana, ou pose de chien à l'envers, aide à se détendre après des activités très fatigantes. De plus, il ouvre la poitrine (vous permettant de tirer le meilleur parti de la capacité pulmonaire et de récupérer plus rapidement si vous êtes essoufflé), tonifie les muscles du dos et des fesses, qui peuvent se contracter lors d'un entraînement intense, et assure un étirement des épaules. et les bras, stressés en nageant.
QUAND LE FAIRE Après l'entraînement, au moins deux fois.
«Couché sur le dos avec les jambes allongées. En expirant, fléchissez le genou droit et, en tenant l'arrière de la cuisse avec vos mains, tirez la jambe vers votre torse en laissant l'autre fermement sur le sol. Passez un long autour du pied bande de tissu que vous tiendrez fermement par les extrémités (sur la photo, la position sans la bande). Allongez votre jambe, avec le pied marteau, vers le haut, en expirant », explique Lucia Nirmala Schmidt. «En restant doux, jamais contracté, vous occupez le poste de 2 minutes. Fléchissez le genou, retirez la bande puis jouez de l'autre côté ".
POUR QUOI CELA EST-IL Le Supta Padangusthasana étire les muscles qui travaillent le plus sur le vélo (cuisses et mollets surtout) et est bon pour le dos, qui souvent, en pédalant, est forcé dans une position non naturelle et se contracte surtout dans la région lombaire. Cet asana soulage également la fatigue du genou.
QUAND LE FAIRE Après chaque balade pendant au moins une demi-heure, surtout si vous faites du VTT, ce qui fatigue particulièrement le dos. Répétez 2 à 4 fois sur chaque jambe jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu.
