De plus en plus de gens approchent de la course, mais nombreux sont les doutes de la première fois, surtout si vous ne l'avez jamais fait auparavant. Voici comment commencer à courir 40 ans et plus
Conseils pour commencer à courir après 40 ans
De plus en plus de gens sont passionnés par la course à pied. C'est bon marché, c'est bon pour la santé et c'est un sport qui peut être géré en l'adaptant à son propre agenda, tous les côtés positifs sont également considérés favorablement par ceux qui, ayant atteint l '«aile» fatidique, veulent améliorer leur style de vie à travers la pratique d'une activité physique.
Mais si d'une part le fonctionnement peut apporter d'innombrables avantages (de nombreuses études ont en effet montré comment le cœur est toujours positivement affecté par l'activité physique et comment l'entraînement en résistance a des effets positifs sur la densité osseuse, la masse musculaire et le stress oxydatif), par contre il est difficile à comprendre comment se rapprocher à cette activité physique convenablement, sans mettre votre santé en danger.
Comme le souligne également Scott Douglas, l'auteur du livre All About Running, il est d'une importance capitale approche de la course de manière consciente, des exercices d'échauffement et de renforcement à la bonne alimentation, allez des programmes de formation aux raisons psychologiques, de la gestion des blessures au choix du bon équipement.
Courir peut en effet conduire grandes satisfactions seulement si elle est pratiquée correctement. Alors voici quelques conseils pour commencer à courir, surtout si vous n'avez plus vingt ans:
Commencez progressivement
Le plus important, surtout si vous n'avez plus vingt ans, est de donner à votre corps le temps d'assimiler l'entraînement qu'il subit, essayant ainsi de respecter les temps récupération et repos et se concentrer sur certains progressivité. Après deux ans d'inactivité, en effet, les muscles ne sont plus entraînés, y compris le cœur.
L'important est donc commence calmement et assurez-vous que vous avez récupéré avant de passer à l'entraînement suivant. Il est également conseillé d'en subir un examen médical pour être sûr de ne pas avoir de contre-indications.
Marcher avant de courir
Si vous n'êtes pas habitué à utiliser activement vos jambes pendant une longue période, il est conseillé de ne pas commencer à courir du jour au lendemain, car cela risquerait de provoquer trop de stress sur les articulations. Mieux vaut commencer par quelques marcher même 2-3 kilomètres, 4 fois par semaine, augmentant progressivement la longueur. Après la quatrième semaine, de courtes sections de fonctionnement léger.
Alterner course et marche
La vitesse à laquelle vous commencez à courir doit également être adaptée pour tenir une conversation. Alterner course et marche cela aide à reprendre son souffle et à ne pas perdre le rythme. Plus la marche et la course ensemble, cela aide à garder le but et à ne pas trop s'ennuyer.
Le premier objectif est de réussir courir 30 minutes sans jamais s'arrêter. Il est également utile de s'équiper d'un cardiofréquencemètre pour graduer l'effort physique et surveiller l'activité cardiaque. Vous pouvez facilement calculer la fréquence cardiaque maximale à garder avec la formule: «220-age». 80% de ce chiffre correspond à la fréquence cardiaque à conserver pendant l'exercice. Il est également important d'éviter de faire des augmentations brusques: i kilomètres par semaine devrait subir un augmentation hebdomadaire d'environ 10%.
Apportez du matériel valide
Souvent, vous commencez un sport et le quittez après un certain temps. C'est précisément pour cette raison qu'il y a une tendance à attendre pour faire de nouveaux achats. Mais en course à pied, comme dans tous les autres sports, il est important d'avoir un vêtements appropriés, confortable et qui vous permet de vous entraîner en toute sécurité.
Vous devez choisir une paire de chaussures adaptée à votre type de foulée, à votre taille et au type de terrain d'entraînement. Quant aux vêtements, il est conseillé de choisir matériaux techniques, avec une bonne isolation thermique et assurant l'évaporation de la sueur. Les gants et le chapeau conviennent plutôt aux basses températures.
Être cohérent
L'obtention de résultats ne se fait certainement pas en quelques séances s'entraîner, qui doit être ordinaire. Deux ou trois sorties par semaine sont un bon début.
Afin de ne pas devenir succube à la routine, vous pouvez également changer le chemin que vous suivez pour avoir nouveaux stimuli et réduisent ainsi la possibilité d'abandon. En peu de temps, vous pourrez profiter des nombreux avantages de courir:
- meilleure circulation,
- esprit plus frais,
- plus de calories brûlées,
- une opportunité d'être à l'extérieur.
Tenir un journal
Si vous voulez garder un œil sur le vôtre rendement, alors il est conseillé de tenir un journal.
Prendre note de ce que nous exécutons aide à révéler des modèles récurrents qui peuvent, à l'avenir, guider les décisions à prendre lors de la prochaine session. Par exemple combien jours nécessaire pour se remettre des séances les plus intenses, dont l'entraînement fournit un mal dans une zone particulière du corps. Tout ce qui peut améliorer vos sorties mérite d'être noté.
Pour suivre vos entraînements, l'une des nombreuses applications en cours d'exécution peut être très utile.
Suivez une alimentation équilibrée
C'est important suivre une alimentation équilibrée, avec une attention particulière à ce que vous mettez dans votre assiette la veille d'une séance d'entraînement. Plats à forte teneur en les glucides et, pour les assimiler, il est conseillé boit beaucoup et assurez-vous d'être bien hydraté avant le coucher. Cela évite cette lourdeur dans l'estomac qui provoque un ralentissement.
Dès que tu te réveilles, préférez une petite collation, comme une biscotte et une banane (plus quelques verres d'eau) pour augmenter votre glycémie et vous sentir plus en forme. En premier une demi-heure après l'entraînement les muscles sont réceptifs à l'accumulation de réserves, ce qui permet une récupération plus rapide.
Boire eau ou boissons énergisantes, opter pour les glucides et les protéines dans un rapport de quatre pour un, est sans aucun doute le choix gagnant. Dans les deux heures suivant la fin de la formationpréférez plutôt un repas riche en glucides. Les protéines sont meilleures au dîner, ce qui favorise la reconstruction du tissu musculaire.
