La boule en fonte que vous voyez maintenant dans tous les gymnases est parfaite pour un entraînement complet. À partir de cette semaine, notre journaliste l'utilisera pour se tonifier dans un mois. Faites les exercices avec elle. Et continue de nous suivre pour ne pas rater les prochains épisodes
Jusqu'à il y a quelques mois, j'ai entendu parler de la kettlebell seulement d'un ami de gym qui l'a utilisé à l'entraînement. Cela me semblait à des années-lumière de mes possibilités. Ensuite, j'ai attrapé le plus petit, pesant 4 kg, et j'ai su presque immédiatement que je pouvais me permettre plus.
«C'est un outil que vous pouvez moduler en fonction de votre préparation. Plus vous vous améliorez, plus vous prenez de poids. Avec cet outil, vous améliorez l'équilibre et la coordination, renforcez les muscles et la capacité aérobie. Et vous pouvez faire des exercices qui bougent chaque partie du corps avec des degrés de difficulté variables »explique (et rassure) Sara Ventura, propriétaire et coach de CrossFit Navigli, spécialisée dans les entraînements personnalisés (crossfitnavigli.com).
La première chose que j'ai apprise, c'est que le kettlebell fait travailler tout le corps ensemble. Il a une poignée qui vous permet d'effectuer des exercices de swing et de swing. Ce sont des mouvements dynamiques qui impliquent simultanément les abdominaux, les fesses et l'intérieur des cuisses car ils exploitent la poussée des jambes et du bassin. Pour stabiliser le centre de gravité du corps, les muscles travaillent deux fois plus, et c'est aussi un avantage pour la respiration. Avec des haltères, par contre, les exercices sont plus statiques et défient les zones individuelles, en fonction du mouvement que vous faites.
Kettlebell, une question d'équilibre
La difficulté ne réside pas, comme je le pensais, dans le poids de l'outil mais dans le contrôle du soi-disant noyau, le centre de gravité du corps qui comprend les abdominaux et les fesses, et est essentiel pour effectuer exactement chaque exercice. Sinon, vous avez tendance à vous cambrer le dos.
Mais si, pendant l'exercice, vous faites attention à étirer vos hanches, à resserrer vos fesses et à tirer vos abdominaux, vous n'aurez pas de problèmes de dos. Quand, après les premiers obstacles, j'ai commencé à effectuer correctement les exercices d'élan, j'ai remarqué que, aidé par la poussée du bassin, l'outil semble moins peser.
1 - Twist Kettlebell
Assis par terre, les jambes pliées, tenez le kettlebell sur les côtés de la poignée et amenez-le à votre poitrine. Soulevez vos pieds à quelques centimètres du sol, tournez votre torse d'un côté, touchez le sol avec l'outil, puis étirez-le frontalement sans regarder vers le bas. Enfin, revenez au centre et, toujours les pieds levés, tournez-vous du côté opposé. Pendant l'exercice, il est important de garder les abdominaux et les fesses tirés et la poitrine à l'extérieur.
2 - Russe assis
Sur le sol, en décubitus dorsal, les jambes droites et écartées, tenez le kettlebell sur les côtés de la poignée et, à partir de votre poitrine, soulevez-le sur votre visage avec les bras tendus. Poussez votre bassin vers le haut, retirez votre dos du sol et soulevez votre torse et vous vous retrouverez avec l'outil au-dessus de votre tête. Ne fermez pas vos épaules, gardez le dos droit et contractez vos abdominaux. Commence alors la descente pour revenir au sol, avec un mouvement lent et précis. Faites adhérer la zone lombaire au sol et déroulez progressivement votre dos jusqu'à la partie la plus élevée, en gardant toujours l'outil au-dessus de votre tête.
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