Considéré à toutes fins utiles comme le centre de gravité du corps, le noyau doit être formé pour soutenir notre posture. Découvrons ce que c'est, quels exercices faire et les conseils de l'expert
Le noyau est l'ensemble des muscles abdominaux et lombaires qui contribuent à maintien de la posture et la stabilité de la colonne vertébrale. En pratique, il s'agit de la muscles de la ceinture abdominale plus ceux de la bande lombaire.
Le noyau peut être considéré à toutes fins utiles centre de gravité du corps. Il est impliqué dans la vie quotidienne presque tout le temps - lorsque nous marchons, courons, soulevons et déplaçons des objets lourds - et cela nous aide à garder l'équilibre.
Regardez notre vidéoclasse: Circuit d'exercices au poids corporel pour entraîner le cœur
Pourquoi est-il important de former le noyau?
Quand le noyau est formé les avantages sont nombreux: le le ventre est plat, la poitrine ouverte, toutes les courbes physiologiques sont respectées (cervicale, dorsale et lombaire), scoliose, cyphose et mal au dos, les organes internes ont la bonne taille et la bonne position, le le bassin est fixé dans sa position correcte et il n'y a aucun problème avec l'abaissement de l'utérus ou de la vessie, les reins et les intestins fonctionnent parfaitement, vous avez un excellent équilibre et, par conséquent, il y a moins de chutes et de traumatismes.
Comme vous pouvez le voir, les avantages sont nombreux. Pour comprendre comment le former au mieux, laissez-nous vous aider Marcello Chiapponi, physiothérapeute et entraîneur personnel, propriétaire du site Web de L’Altra Riabilitazione.
«Les exercices de renforcement de base impliquent souvent mouvements fonctionnels, qui impliquent de nombreux segments du corps. De cette façon, les muscles s'habituent à courir plus haut fonction de stabilisation»Déclare Chiapponi. "L'exercice de stabilité de base doit être conçu avec une fonction à l'esprit, ne pas penser à l'action unique du muscle unique. La stabilité, condition qui nous garantit un dos fort et sain, est le résultat deaction d'une multitude de muscles, certainement pas un à la fois ».
Quand on parle de core training, il faut donc non seulement chercher des exercices pour renforcer ces muscles, mais surtout un le rendre efficace.
Il faut préférer exercices impliquant de nombreux segments, forçant ainsi un grand nombre de muscles à entrer en action pour stabiliser la colonne et tout le reste du corps.
"LE abdominaux classiques au sol, par exemple, ils ne suivent pas du tout ce principe et ne peuvent donc pas être considérés comme des exercices de stabilité de base. L 'l'exercice le plus célèbre en ce sens est certainement la planche. Cela ressemble à un exercice simple - garder la même position le plus longtemps possible - mais cela peut être très difficile », poursuit Chiapponi.
Moi aussi'utilisation du fitball dans la formation de base représente un avantage en termes de formation proprioceptive (la proprioception est la capacité de percevoir et de reconnaître la position de son corps dans l'espace et l'état de contraction de ses muscles, même sans le support de la vue) et fonctionnelle: l'utilisation d'une surface instable détermine en fait une une plus grande activation des muscles profonds.
Les exercices pour entraîner le tronc
Voici cinq exercices pas trop complexe que le physiothérapeute et entraîneur personnel Marcello Chiapponi recommande pour entraîner au mieux les muscles du tronc.
Planche
En position horizontale, reposant sur les coudes avec les genoux bien étendus. Maintenez cette position aussi longtemps que possible. Un bon standard est de 3 séries d'au moins 30 secondes. Contractez les abdominaux et les fesses pour maintenir la zone centrale aussi stable que possible et effectuez une rétroversion du bassin (la zone lombaire du dos doit être parfaitement plate et non cambrée!).
Planche de côté
En position sur le côté, avec le poids sur le coude, qui doit être exactement sous l'épaule. Les pieds doivent être les uns sur les autres, afin de créer une situation d'instabilité. Maintenez cette position aussi longtemps que possible. Un bon standard est de 3 séries d'au moins 30 secondes par côté.
N'oubliez pas d'être aussi aligné que possible, avec votre bassin bien en avant.
Pour un variante plus difficile de cet exercice, soulevez une jambe et maintenez ainsi la position.
Oiseau chien
C'est un exercice très simple, certainement à la portée de tous.
De la position à 4 pattes, retirez le bras et la jambe opposés du sol et maintenez cette position pendant une dizaine de secondes. Répétez de la même manière de l'autre côté. Continuez à alterner et répétez l'exercice 5 fois pour le côté.
UNE variante beaucoup plus complexe de cet exercice implique le même comportement, mais à partir d'une position de planche.
Pont monopodal
Allongez-vous sur le dos (sur le ventre), les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Croisez une jambe sur l'autre et, en contractant les fesses, soulevez le sol. Maintenez cette position aussi longtemps que possible, puis répétez de l'autre côté. Un bon standard est de 45 secondes d'attente de chaque côté, 3 fois.
Si tu veux le faire cet exercice un peu plus intense, étendre la jambe qui n'est pas en appui: cela détermine un plus grand recrutement des muscles abdominaux et du tronc.
Ceux énumérés jusqu'à présent sont tous exercices de poids corporel. Comme expliqué ci-dessus, il est possible d'augmenter son intensité en utilisant une surface instable, telle qu'une fitball.
Planche sur fitball
En position horizontale, comme dans la variante au sol, positionnez vos coudes sur le Fitball, afin de créer une situation d'instabilité extrême, et maintenez la position le maximum de temps possible.
Rappelez-vous, comme dans l'exercice de la planche au sol, la position du dos: forte contraction de la paroi abdominale et des muscles de la fesse pour éviter que cela ne se cambre, créant des conditions gênantes.
Un bon standard pour cet exercice est de 3 séries d'au moins 30 secondes.
Crédits photos: Marcello Chiapponi
