Exercices pour améliorer la stabilité: pourquoi ils sont importants et comment les faire
La stabilité du corps est fortement influencée par la posture, l'équilibre, les informations des différents récepteurs du système tonique postural et l'environnement extérieur.
Avant d'entrer dans les détails techniques, nous devons souligner que stabilité et équilibre ils sont fondamentaux pour influencer les positions que nous assumons spontanément au quotidien, mais aussi notre façon de bouger, et donc le bien-être de notre système musculo-squelettique. En d'autres termes: si vous souffrez constamment de maux de dos ou d'autres maux similaires, lisez cet article!
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Comment fonctionne le système tonique postural pour créer de la stabilité dans le corps
Le Système tonique postural il est formé d'un ensemble de structures qui ont pour tâche de communiquer entre elles et d'exécuter différents processus neuro-physiologico-moteurs.
Le système tonique postural intervient pour maintenir le corps en équilibre, stable, assis, debout, pour s'opposer aux forces extérieures et à la force de gravité, pour activer et coordonner les muscles pour effectuer un ensemble de mouvements.
LE capteurs du système tonique postural sont les yeux, l'occlusion mandibulaire de la bouche, l'oreille interne, les pieds, le toucher qui se produit à travers la peau, les articulations, les muscles, les tendons et les viscères. Ces capteurs ont pour tâche d'acquérir des informations à partir de l'environnement externe et de l'intérieur du corps et de les transporter à travers les voies nerveuses dans les régions du système nerveux central et périphérique.
Si les informations sont erronées en raison d'un dysfonctionnement du capteur, vous aurez une réponse motrice incorrecte et par conséquent déstabilisera à son tour l'attitude posturale et l'équilibre.
Plus précisément, le système tonique postural se compose de:
- Capteurs Exteroceptor: ils sont utilisés pour nous faire sentir comment notre corps est positionné dans l'environnement extérieur et sont, au toucher, à la vue, à l'ouïe un soutien plantaire.
- Capteurs propriocepteurs: ils sont situés dans les muscles, les articulations, les tendons et ont la capacité de percevoir et de reconnaître les mouvements, les positions du corps dans l'espace et le type de contraction musculaire en fonction des variations posturales qui se produisent dans l'environnement à chaque instant.
- Capteurs entéro-récepteurs: permettent au système nerveux de reconnaître ce qui se passe à l'intérieur du corps (os, muscles, tendons, ligaments, viscères) lorsque certaines positions sont prises par rapport à l'équilibre.
- Processus cognitifs: ils traitent les données fournies par les capteurs listés ci-dessus.
Parce qu'il est important d'améliorer et de stabiliser l'équilibre
Améliore l'équilibre et la stabilité, vous aidera à prévenir les chutes, les blessures, favorisera l'alignement postural et soumettra le corps à moins de stress physique.
Stimuler et entraîner la stabilité vous permet de développer correctement mobilité articulaire, utilisez les muscles avec plus de contrôle, optimisez la forme physique et l'entraînement sportif, améliorez la santé, le bien-être psycho-physique et la coordination neuromusculaire.
L'équilibre d'entraînement vous permettra de prévenir les maux de dos, de renforcer le tronc, de réduire les douleurs articulaires, d'améliorer la force musculaire, l'endurance et la qualité du mouvement.
L'entraînement proprioceptif pour améliorer la stabilité est souvent utilisé pour la rééducation motrice suite à des blessures et pour percevoir consciemment son corps dans l'espace.
Avoir un corps stable signifie impliquent, activent et exécutent des mouvements particuliers à travers une série de mécanismes physiologiques basés sur les signaux envoyés par le cerveau. Une position d'équilibre est définie comme stable lorsque, après avoir déplacé votre corps d'une position initiale, vous le ramenez à la même position de départ fixe.
L'équilibre est la capacité de maintenir le corps dans une position spécifique e Il est divisé en:
- équilibre statique, la capacité de garder le corps toujours en équilibre
- équilibre dynamique, la capacité de garder le contrôle du corps en équilibre lorsqu'il se déplace et se déplace à une vitesse constante
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Comment s'entraîner et améliorer la stabilité
Pour stabilité du train il faut soumettre le corps à des situations de déséquilibre avec des exercices capables de créer des appuis instables et de développer des sensations proprioceptives.
Pour avoir une bonne conscience de son corps et percevoir sa position dans l'espace, c'est-à-dire comprendre comment les jambes, les bras, la tête, les genoux, etc. sont positionnés, vous permet d'assumer la bonne posture et de trouver la stabilité. Souvent, le manque de stabilité est également lié à une perception et une prise de conscience incorrectes de son propre corps dans l'environnement.
Des exercices de stabilité peuvent être effectués corps libre ou sur des outils instables / d'équilibre tels que: comprimés proprioceptifs, bosu, équilibre disco, fitball, softball, ou toute surface instable.
Vous pouvez faire les exercices d'équilibre aussi souvent que vous en avez le temps, même tous les jours. Pour entraîner l'équilibre, il n'est pas nécessaire de faire des exercices à fort impact et d'intensité. Les exercices sont basés sur des mouvements lents à effectuer avec une conscience physique et mentale.
Les exercices d'équilibre conviennent aux personnes de tout âge et de tout niveau physique, ils peuvent être pratiqués n'importe où, à la maison, dans le parc, à la mer, dans la cour, à la montagne, etc.
S.et tu n'as jamais été physiquement actif, commencez par les exercices de poids corporel et gardez un support stable (mur ou chaise) à vos côtés pour plus de sécurité pendant que vous entraînez votre équilibre.
Au fur et à mesure que votre équilibre s'améliore, effectuez des exercices de plus en plus difficiles, en utilisant également des outils d'équilibre.
Tout ce qui défie la gravité améliorera votre équilibre, votre conscience corporelle, votre concentration mentale, jusqu'à ce que votre corps soit stable.
15 Exercices pour améliorer l'équilibre et la stabilité
Et maintenant, voyons quels sont les meilleurs exercices pour améliorer l'équilibre et la stabilité: commençons par ceux du corps libre, que vous pouvez faire tous les jours et pratiquement n'importe où, et procédons à l'utilisation de petits outils tels que le fitball.
4 exercices de poids corporel
- Équilibre du genou: mettez-vous en position verticale, le dos droit. Soulevez votre genou droit, regardez un point fixe et stabilisez votre équilibre. Atteignez un maximum de 60 secondes d'équilibre, si vous perdez l'équilibre, posez le pied puis remontez jusqu'à atteindre un total de 60 secondes. Répétez avec l'autre jambe. Si vous n'avez pas d'équilibre, effectuez l'exercice près du mur pour vous appuyer sur ou sur une chaise. Répétez 3 fois pour chaque jambe.
- Balance de jambe ouverte sur le côté: mettez-vous en position verticale avec le dos droit. Soulevez et ouvrez votre jambe droite de votre côté, regardez un point fixe et stabilisez votre équilibre. Atteignez un maximum de 60 secondes d'équilibre, si vous perdez l'équilibre, posez le pied puis remontez jusqu'à atteindre un total de 60 secondes. Répétez avec l'autre jambe. Si vous n'avez pas d'équilibre, effectuez l'exercice près du mur pour vous appuyer sur ou sur une chaise. Répétez 3 fois pour chaque jambe.
- Équilibre des jambes étendu derrière: mettez-vous en position verticale avec le dos droit. Soulevez et ramenez votre jambe droite en arrière pendant que vous vous penchez et amenez votre torse légèrement vers l'avant. Regardez un point fixe et stabilisez votre équilibre. Atteignez un maximum de 60 secondes d'équilibre, si vous perdez l'équilibre, posez le pied puis remontez jusqu'à atteindre un total de 60 secondes. Répétez avec l'autre jambe. Si vous n'avez pas d'équilibre, effectuez l'exercice près du mur pour vous appuyer sur ou sur une chaise. Répéter 3 fois pour chaque jambe.
- Planche haute à jambe surélevée: adoptez une position push-up avec vos poignets sous vos épaules et vos pieds aussi larges que vos hanches. Gardez le dos droit et les hanches parallèles au sol. Activez votre tronc et soulevez votre jambe droite. Atteignez un maximum de 60 secondes d'équilibre, si vous perdez l'équilibre, posez le pied puis remontez jusqu'à atteindre un total de 60 secondes. Si vous souhaitez intensifier l'exercice, soulevez le bras opposé ainsi que la jambe et restez en équilibre. Alternez l'exercice avec la jambe gauche. Répétez 3 fois.
2 exercices avec la planche proprioceptive
- Équilibre avec 1 pied: mettez-vous en position verticale, le dos droit. Placez votre pied droit sur la planche, pliez légèrement le genou droit et soulevez votre genou gauche, regardez un point fixe et stabilisez votre équilibre sur la planche. Atteignez un maximum de 60 secondes d'équilibre, si vous perdez l'équilibre, posez le pied puis remontez jusqu'à atteindre un total de 60 secondes. Répétez avec l'autre jambe. Si vous n'avez pas un bon équilibre, effectuez l'exercice près du mur. Répétez 3 fois pour chaque jambe.
- Balance à 2 pieds: mettez-vous en position verticale, le dos droit. Placez les deux pieds sur la planche, pliez légèrement les genoux, regardez un point fixe, activez votre tronc et stabilisez votre équilibre sur la planche. Atteignez un maximum de 60 secondes d'équilibre, si vous perdez l'équilibre, posez un pied puis remontez jusqu'à atteindre un total de 60 secondes. Si vous n'avez pas un bon équilibre, effectuez l'exercice près du mur. Répétez 3 fois.
2 exercices avec le Fitball
- Planche Fitball: placez vos avant-bras sur un fitball de sorte que vos coudes soient sous vos épaules et gardez vos pieds ensemble. Soulevez votre poitrine de la fitball et redressez et étirez votre corps comme une planche. Activez votre tronc et stabilisez votre équilibre sur le fitball. Atteignez un maximum de 60 secondes d'équilibre, si vous perdez votre équilibre, arrêtez-vous puis revenez avec vos coudes reposant sur la fitball jusqu'à atteindre un total de 60 secondes. Répétez 3 fois.
- Jackknife Fitball: adoptez une position push-up avec vos poignets sous vos épaules et vos pieds aussi larges que vos hanches. Gardez le dos droit et les hanches parallèles au sol. Activez votre tronc, soulevez vos jambes et placez vos tibias sur la fitball. Maintenez cette position, expirez, soulevez lentement votre bassin et faites rouler le ballon vers votre poitrine. Inspirez, étirez vos jambes, éloignez la fitball de votre poitrine et revenez à la position de départ. Effectuez l'exercice pendant 60 secondes, si vous perdez l'équilibre, abaissez vos pieds puis remontez jusqu'à ce que vous atteigniez un total de 60 secondes. Répétez 3 fois.
2 exercices avec l'équilibre du disque
- Genou haut et bas avec 1 pied posé sur le disque d'équilibre: mettez-vous en position verticale, le dos droit. Placez votre pied droit sur le disque d'équilibrage et pliez légèrement votre genou droit. Amenez votre pied gauche sur le côté du disque d'équilibre, activez votre tronc et soulevez votre genou gauche, regardez un point fixe, stabilisez votre équilibre sur le disque d'équilibre pendant quelques secondes et revenez placer votre pied gauche sur le sol. Effectuez l'exercice pendant 60 secondes. Répétez avec l'autre jambe. Complétez 3 séries pour chaque jambe.
- Assis en équilibre disco avec les bras et les pieds levés: asseyez-vous sur la balance à disque, trouvez votre point d'équilibre et soulevez vos pieds et vos mains du sol. Maintenez cette position pendant un temps maximum. Si vous ne pouvez pas garder votre équilibre, commencez par garder les mains sur le sol à côté du disque d'équilibre. Répétez 6 fois.
2 exercices avec le Bosu
- Bosu jambe opposée et bras en extension: placez vos genoux et vos mains sur le bosu. Activez votre tronc, soulevez et redressez votre jambe droite et votre bras gauche. Restez 60 secondes. Répétez avec le bras droit et la jambe gauche. Effectuez l'exercice 3 fois de chaque côté.
- Squat avec saut sur le Bosu: commencez à vous tenir devant le bosu. Sautez et atterrissez sur le bosu en position accroupie, accroupissez-vous pendant 5 secondes puis avec un autre saut vers le bas. Répétez 10 fois.
3 exercices à faire au quotidien
- Restez en équilibre sur un pied puis sur l'autre en alternance en vous brossant les dents, en ouvrant le réfrigérateur, en cuisinant, en séchant vos cheveux, en ramassant des objets, etc …
- Lorsque vous êtes assis au bureau, sur le canapé, levez-vous de temps en temps, soulevez le genou et maintenez-vous en équilibre sur une jambe. Répétez avec l'autre en alternance quelques fois par jour.
- Levez-vous et asseyez-vous avec votre poids corporel reposant sur un seul pied. N'oubliez pas de changer de jambe. Répétez plusieurs fois par jour.
En plus de votre équilibre, il entraîne également la force physique et la flexibilité, avec des exercices de renforcement musculaire et d'étirement.
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