La pyramide alimentaire
Vous avez sûrement entendu parler de pyramide alimentaire, qui est une sorte de schéma qui résume les proportions des aliments à consommer. A la base de cette schématisation se trouve l'hypothèse que pour jouir d'une bonne santé, notre corps a besoin de différents nutriments: glucides, protéines, vitamines, minéraux et même graisses (saines cependant). Cela signifie en manger un variété d'aliments, venant de chacun des principaux groupes d'aliments.
C'est précisément pour cette raison que la pyramide alimentaire a été créée. Le but est aussi simple qu'utile: c'est un schème pour visualiser immédiatement les différents groupes alimentaires. Et pour comprendre combien de chaque groupe nous avons besoin pour bien manger. En fait, manger la bonne quantité de chaque groupe alimentaire signifie suivre une alimentation «équilibrée».
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Vous ne cesserez jamais de vous souvenir à quel point c'est fondamental bien manger: à court terme, cela peut nous aider à mieux paraître et à maintenir un poids santé; à long terme, cependant, une alimentation saine et équilibrée peut aider à réduire le risque des pathologies affectant par exemple le système cardiovasculaire, le métabolisme (diabète, obésité, syndrome métabolique) certains types de cancer et l'ostéoporose (pour n'en citer que quelques-uns).
Voyons cela plus en détail qu'est-ce qu'une pyramide alimentaire et comment ça marche.
C.quelle est la pyramide alimentaire?
La pyramide alimentaire en est une représentation visuelle comment différents aliments et boissons contribuent à un alimentation saine et équilibrée. De cette façon, il permet aux gens la flexibilité de choisir les aliments et les boissons de chaque «étagère» en fonction de leurs préférences alimentaires. La règle est qu'ils doivent être consommés plus de nourriture à partir de l'étagère la plus basse (le plus grand en taille), jusqu'à siroter ceux situés au sommet le plus élevé du "triangle".
Les niveaux de la pyramide alimentaire
Six niveaux qui composent une pyramide alimentaire, les voici en détail:
Niveau 1 - basique
Légumes et fruits, à consommer en au moins 5 à 7 portions par jour. Basez vos repas sur ces aliments et essayez de varier les couleurs, en préférant les fruits et légumes de saison. Limitez les jus de fruits au minimum, en préférant toujours les jus de fruits non sucrés, c'est-à-dire sans sucres ajoutés.
Niveau 2
Pommes de terre, grains entiers, mais aussi pain, pâtes et riz à base de farines blanches. Ils doivent être consommés en 3 à 5 portions par jour, jusqu'à 7 pour les garçons et les hommes âgés de 19 à 50 ans. Mieux vaut préférer les grains entiers qui peuvent être inclus dans n'importe quel repas, mais à condition qu'ils soient dosés en petites portions.
Niveau 3
Lait, yaourt et fromage, à consommer en 3 portions par jour et 5 de 9 à 18 ans. Privilégiez les variétés faibles en gras, fraîches et non assaisonnées. Tous les autres? Ne vous en privez pas, mais il est préférable de les manger une fois par semaine.
Niveau 4
Viande, volaille, poisson, œufs, haricots et noix. Nous recommandons 2 portions par jour. Choisissez toujours de la viande maigre, de préférence blanche, comme la volaille (sans peau). Le veau et le porc se portent également bien, qui ont récemment reçu le «titre» de viande rose, donc plus clair que le rouge. Mangez du poisson bleu jusqu'à deux fois par semaine. Les œufs, les haricots et les noix sont plutôt de bonnes sources de protéines. Limitez les viandes rouges et salées et transformées comme les saucisses, le bacon et le jambon.
Niveau 5
Graisses, pâtes à tartiner et huiles: ces aliments doivent être utilisés le moins possible. Choisissez des produits à faible teneur en matières grasses, et comme pour l'huile, préférez l'huile d'olive extra vierge. Alternativement, l'huile de colza, de tournesol ou d'arachide est très bien. Limitez les sauces et les vinaigrettes à base de soja. Lors de la cuisson, utilisez toujours le moins de matières grasses possible: si vous le pouvez, faites cuire au four ou à la vapeur. Ou faire bouillir ou faire sauter.
Sommet
L'étagère supérieure comprend des aliments et des boissons riches en matières grasses, en sucre et en sel. Ceux-ci ne sont pas nécessaires pour une bonne santé et ne doivent jamais être consommés comme une habitude quotidienne. Ce sont les soi-disant «exceptions à la règle»: si l'on ne peut vraiment pas se passer d'aliments très sucrés et gras, il suffit de recourir à de très petites quantités une à deux fois par semaine au maximum. Nous allons nous débarrasser du désir sans causer de dommages.
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Comment utiliser la pyramide alimentaire
La pyramide alimentaire montre quelle quantité de ce que vous mangez généralement doit provenir de chaque niveau pour parvenir à une alimentation saine et équilibrée. La forme de la pyramide alimentaire montre i types d'aliments et de boissons que les gens ont besoin de manger plus pour une alimentation saine. Il est divisé en six niveaux, chacun fournissant la gamme de nutriments nécessaires à une bonne santé. Manger sainement signifie choisir les bonnes quantités de chaque niveau. Cela commence au niveau le plus bas.
Mais attention: suivre la pyramide alimentaire ne signifie pas qu'il faut atteindre l'équilibre à chaque repas, mais viser à l'atteindre au cours de la journée ou au moins pendant la semaine. De petits changements peuvent faire une grande différence dans votre bien-être et votre santé.
L'ancienne pyramide alimentaire
La pyramide alimentaire n'a pas toujours été la même aux époques précédentes, mais elle s'est adaptée à l'évolution de la société et des personnes modèles nutritionnels. En 1992, en effet, le département américain de l'Agriculture (USDA), afin d'aider la population à réduire le risque de maladies chroniques liées à l'obésité, a modifié le dispositif. Les nouvelles lignes directrices comprenaient un réduction de la consommation d'huiles et de graisses, une préférence pour les glucides par rapport aux protéines et 3 à 5 portions de fruits et légumes par jour.
Une autre découverte intéressante est que dans le passé, il n'y avait aucune preuve d'avantages à long terme attribuables à un régime. faible en gras. En effet, plus tard la communauté médico-scientifique aurait revu l'ancien modèle nutritionnel, démontrant comment la consommation de graisses insaturées (huiles végétales et poissons gras) aurait eu l'effet bénéfique de faire baisser le mauvais cholestérol. Avec une réduction de l'incidence du risque de maladie cardiovasculaire.
C'est pourquoi une nouvelle pyramide alimentaire a été élaborée il y a quelques années, proposée par la Fondation internationale de la diète méditerranéenne (Ifmed) lors de la première Conférence mondiale sur la diète méditerranéenne tenue au Palazzo Lombardia, à Milan, de manière plus complète et actualisée. à les besoins alimentaires de notre corps.
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La pyramide alimentaire du régime méditerranéen
La pyramide du régime méditerranéen a été développée sur la base des habitudes alimentaires des adultes de longue durée vivant dans la région méditerranéenne, En réalité. La ligne directrice générale n'inclut pas de quantités spécifiques et encourage un mode de vie actif.
Certaines des études les plus accréditées associent le diète méditerranéenne un risque réduit de déficits cognitifs, comme les problèmes de mémoire et les démences séniles. En plus d'une réduction du risque d'accident vasculaire cérébral, de diabète et d'autres maladies cardiovasculaires.
Les niveaux de la pyramide alimentaire du régime méditerranéen
Niveau 1 - Basique: Basez chaque repas sur: les fruits et légumes (plus ils sont foncés, plus ils contiennent d'antioxydants), les légumineuses (haricots, lentilles), les grains entiers, les noix (noix) et l'huile d'olive extra vierge comme principale source de graisse (remplacez-le par margarine et beurre).
Niveau 2: Mangez du poisson ou des fruits de mer au moins deux fois par semaine.
Niveau 3: Mangez des portions modérées 1 jour par semaine de: volaille; produits laitiers et fromages; des œufs; vin rouge, au cours des repas, dans ces quantités: 1 verre par jour (femmes); 2 verres par jour (hommes).
Niveau 4 - sommet: Mangez moins souvent que les autres aliments: viandes rouges, graisses saturées et sucreries.
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