Salut les filles et bienvenue à DMNow. Aujourd'hui, nous parlons d'un sujet très chaud dans le domaine du fitness: il s'accroupir. C'est bon pour tonifier les fesses, ce n'est pas bon pour tonifier les fesses, ça devient des cuisses plus épaisses … Sur cet exercice j'ai vraiment senti toutes les couleurs, alors, voilà pour faire un peu de clarté.
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Avant de parler de l'exécution, il est bon de commencer par un petit aparté qui est souvent négligé: les femmes ont très peu de testostérone pour s'assurer qu'un muscle se développe en quelques mois (cela prend des années et beaucoup de constance dans l'entraînement, que c'est bien planifié et organisé …) et surtout, il faut manger! Un muscle ne pousse pas à faible teneur en calories. Dans le sens: si nous mangeons moins que nos besoins quotidiens, donc que nous sommes hypocaloriques, le corps n'utilise pas ces énergies pour construire, mais pour survivre et effectivement, il utilisera l'énergie de réserve! C'est donc très difficile se muscler et devenir plus grand à ce stade.
Par conséquent: si pendant vos entraînements avec concentrer les jambes et les fesses vous avez remarqué une aggravation de ceux-ci ou même un élargissement, probablement parce que vous ne surveilliez pas le vôtre fournir. Bien sûr, Mangez sain c'est déjà un bon début, mais en général, si nous mangeons sainement mais plus que nos besoins, nous grossirons ou nous deviendrons trop gros de toute façon.
D'un autre côté, cependant, il peut y avoir un problème de rétention d'eau est inflammation local qui aggrave l'apparence de nos cuisses. Cela sera toujours donné par programmation (peut-être par entraînement au hasard, répétitions et séries sans fil logique) et par un manque de repos.
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L'importance de faire des squats de la bonne façon
Bref, les facteurs peuvent être nombreux, mais ce ne sont pas des problèmes à attribuer à l'exercice lui-même qui «fait mal». Le s'accroupir à lui seul, il peut faire mal, en termes de blessures et d'esthétique … s'il est mal fait! Car, si elle est mal exécutée, en plus de causer des douleurs dans le dos, les genoux, les chevilles, il y a le risque de faire travailler d'autres muscles et non ceux de focalisation, et par conséquent, nous aurions un développement et une inflammation des muscles qui en fait, ils ne devraient pas être prédominants dans cet ascenseur. Et c'est exactement ce sur quoi nous nous concentrons aujourd'hui.
Comment effectuez-vous un squat correct?
On sait bien que cet ascenseur assure unes'accroupir et revenir en position verticale, en poussant précisément avec les jambes. Le poids peut être tenu avec les mains et placé sur la poitrine, comme un haltère, ou, si vous êtes plus expérimenté et savez charger plus, vous pouvez utiliser une barre sur les épaules. Nous savons que nous devons nous accrocher Les jambes écartées plus ou moins comme les épaules, descendez en pliant les jambes et en directement en arrière, comme si nous voulions nous asseoir sur un tabouret très bas. Une fois dans le trou, c'est-à-dire au point le plus profond possible, nous reviendrons en position verticale en contractant les fesses et les quadriceps en même temps.
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Erreurs à ne pas faire
1. La première chose importante à savoir est de ne pas manquer le courbe lombaire, rapprochant le bassin vers l'intérieur (c'est-à-dire en rétroversion). Car si on fait ce geste, la tension musculaire sur les fesses sera perdue et la charge se déplacera vers les quadriceps (d'où le mythe selon lequel le squat fait gonfler les cuisses). Il faut donc descendre, en gardant le bassin et le dos toujours neutres, ou peut-être en légère lordose, et ne pas refermer le bassin vers l'intérieur (rétroversion).
2. La deuxième erreur la plus courante est celle de serrer les fesses une fois de retour en position verticale avec la conviction que ce muscle est plus impliqué. En réalité c'est un mouvement qui ne sert à rien car le mouvement est déjà terminé (et je vous rappelle que la fesse est plus impliquée dans le trou, dans son pic maximum d'allongement, pas à la fin du mouvement) … et en effet : si on mémorise ce schéma moteur, lorsqu'on utilise ensuite une charge légèrement plus lourde, on risque d'aller décharger le poids sur nos vertèbres et non plus sur les jambes, avec le risque de se blesser.
3. Troisième erreur: fermer les genoux. Ceux-ci ne doivent pas tomber. Surtout en phase de poussée et de retour en position verticale. Cela peut arriver à tout le monde, même aux plus expérimentés, surtout lorsque vous êtes sous charge. Mais cela peut entraîner des blessures. L'important est donc de faire un effort pour garder les genoux alignés avec le bout des pieds et, si nous devons vraiment les faire aller quelque part, mieux vaut les pousser vers l'extérieur que vers l'intérieur.
4. Quatrième erreur: soulevez vos talons. Les talons doivent toujours être bien adhérents au sol, à la fois pour mieux répartir la charge sur tout le pied, et pour ne pas aggraver le poids sur les genoux (au risque de nous blesser). Pour cette raison, l'idéal est de réaliser cet exercice avec des chaussures plates et non coussinées (par exemple, celles dans lesquelles on va marcher ou courir ne sont pas bonnes) ou, si l'on a une bonne mobilité de la cheville, même pieds nus! En conclusion, les filles: le squat est vraiment un excellent exercice pour tout le corps, pour renforcer nos muscles, les tonifier et ne pas les faire grossir, même si vous utilisez une barre de 30, 40 ou 50 kg. Cela dépend principalement de la façon dont vous mangez, de la quantité que vous mangez et de la façon dont vous avez planifié vos entraînements pour la semaine et le mois.
Francesca MartialEntraîneur personnel et nutritionniste
Je m'appelle Francesca et dans ma vie j'étudie et je fais mille autres choses.
J'aime m'appeler Science Blogger car je suis entraîneur sportif, entraîneur personnel et je suis en train de passer mon deuxième diplôme pour devenir biologiste nutritionniste.
Je partage mon quotidien et mon style de vie sur les réseaux sociaux depuis 2014, donnant naissance à une communauté appelée #NonMangioStranoMangioSano et à Lady inVictus (sur youtube), une chaîne d'information qui vise à informer sur ce que dit la science et non à créer des modes insensées dans l'alimentation et la formation.
Je ne supporte pas les stéréotypes de filles avec plus ou moins de «viande» sur elles. Je soutiens le stéréotype du corps sain, car si vous mangez bien régulièrement, proportionnellement à votre constitution et pratiquez une activité physique, un beau corps vient naturellement, sans avoir faim ni vous priver des plaisirs de
la vie.
Je veux en être la preuve. Je veux que quelqu'un me regarde un jour et dise: grâce à toi, je n'ai pas abandonné.
