Pour travailler vos abdominaux après une période "loin" du monde du fitness, essayez ces exercices ventre plat. Ils sont simples mais efficaces et vous pouvez aussi les faire à la maison
Abs: les exercices pour le ventre plat
Ont le Ventre plat - disons "pas gonflé" - ce n'est pas un objectif inaccessible. La première étape consiste à identifier la cause du gonflement.
Si votre nutrition est correcte, les ballonnements abdominaux sont probablement un fait tonus musculaire, il est donc nécessaire d'intervenir avec un exercice ciblé pour entraînez vos abdos, sans oublier les abdominaux inférieurs.
Pour atteindre l'objectif ventre plat et se remettre en forme après une période "d'absence" du monde du fitness, il vous suffit d'un peu constance est volonté. Nous vous donnons quelques suggestions en vous offrant des exercices très simple mais vraiment efficace.
Obtenir un tapis, n'importe qui, n'a pas besoin d'être gymnastique et n'oubliez pas de faire de l'exercice tous les deux jours. Après un mois, vous porterez des robes, des jupes et des pantalons avec la confiance d'un mannequin.
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La position pour faire les abdominaux
Pour commencer, adoptez la bonne position, allongé sur le sol avec le retour bien attaché au sol et en poussant le ventre vers le bas.
Étendez vos bras le long du corps, place tes mains sur tes hanches et gardez vos pieds en forme de marteau, c'est-à-dire pliés à 90 degrés.
Si vous apprenez le bonne position pour les abdominaux, évitez que les jours suivants il y ait des courbatures lombaire.
À ce point, plie tes jambes rapprocher les pieds du bassin et garder les semelles près du sol. La distance entre un pied et l'autre doit être égale à largeur de les hanches.
Vérifiez que votre dos reste à plat sur le sol et étudiez la position jusqu'à ce que vous vous sentiez parfaitement confortable. De cette façon, vous pourrez bien vous concentrer sur les muscles de l'abdomen.
Mettez vos mains derrière votre cou, ouvre grand les coudes et détendez vos épaules. Regardez droit devant vous et gardez le menton relevé.
Pour comprendre si la position est correcte, utilisez cette astuce: entre menton et la base du cou doit passer un poing fermé, tenu verticalement. Si vous gardez cette distance pendant l'exercice, vous ne fatiguerez pas cou et le région cervicale.
Le bon mouvement
Lever le épaules du sol en contractant les abdominaux et en expirant (c'est-à-dire en soufflant tout l'air).
N'essaye pas de te remonter le moral par la force sur les muscles du cou ou en poussant la tête en avant: les seuls muscles qui doivent travailler sont ceux du ventre. Dans la montée enlevez votre dos du sol, atteignant le maximum jusqu'à la hauteur des omoplates.
Rester en place pendant au moins cinq secondes. Aidez-vous en fixant un point devant vous et en continuant à jeter l'air dans vos poumons.
Là respiration c'est la partie la plus importante de tout l'exercice. Ce n'est que si vous respirez correctement que les muscles sont bien oxygénés et capables de travailler de la meilleure façon.
Revenez au sol sans vous laisser tomber. La descente doit durer 6 à 8 secondes et les muscles du ventre doivent continuer à travailler pour soutenir la poids de la tête et des épaules. En revenant au sol, respirez profondément.
Touché le sol, il recommence. fais trois séries d'exercices de huit répétitions lune.
Les variations
Après avoir effectué les exercices précédents pendant deux semaines, le les abdominaux ils seront plus forts et vous pouvez ajouter deux variantes à votre entraînement. Ils serviront à faire travailler tous les muscles du ventre, également ceux situés sous le sternum et les latéraux. Et ils empêcheront l'entraînement, qui en résulte répétitif, de perdre une partie de son efficacité.
Faites pivoter votre torse sur le côté en essayant de rapprocher le coude du genou opposé. Effectuez l'exercice en gardant toujours pieds fermement plantés sur le sol sous tension pendant cinq secondes, puis revenez au sol et répétez l'exercice de l'autre côté. fais trois répétitions de dix exercices lune. Ce genre de croquer il fait travailler les muscles abdominaux obliques et sert à affiner la taille.
Soulevez vos pieds du sol et pliez vos jambes à 90 degrés pour que je veaux sont parallèles au sol. Soulevez maintenant vos épaules comme dans l'exercice précédent.
Cela semblera beaucoup plus fatiguant. Dans ce cas, en fait, vos abdos travaillent deux fois plus. Parce qu'ils se contractent pour remonter le torse, ils doivent également supporter le poids de leurs jambes surélevées.
L'effet de tous ces abdos? Ventre ultra-plat.
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