Non seulement la silhouette et le poids mais aussi la créativité et la bonne humeur: ce sont les avantages de la marche rapide
Marcher c'est l'un des gestes les plus naturels que notre corps effectue dès son plus jeune âge. Il peut être pratiqué par tout le monde et sans frais, car il est presque toujours réalisé à l'extérieur, n'a pas de protocoles ou de schémas particuliers à suivre et relève du activités à faible risque. De plus, vous pouvez vous entraîner même sans quitter la maison en utilisant le tapis de course.
Le seul vrai secret pour perdre du poids est le mouvement: et vous pouvez très bien perdre du poids en marchant. «Les séances d'entraînement trop longues peuvent être stressantes, tandis que la réalisation d'exercices modérés encourage la perte de poids et la cohérence de l'entraînement. Marcher, monter les escaliers et promener le chien sont toujours d'excellents points de départ pour ne pas perdre la forme »- suggère le diététicien Fabrizio Malipiero.
Alors pourquoi ne pas commencer à marcher tout de suite? Il n'y a pas de règle spécifique, lever, après-midi ou coucher de soleil: chaque moment est le bon moment pour commencer à bouger et se sentir bien.
Marche rapide: vitesse moyenne recommandée
Pour mieux optimiser marche rapide une distance de 1 km en 8-9 minutes. En moyenne, en 40 minutes à un rythme rapide tu peux en marcher un distance de 4,5-5 km. La vitesse de marche peut être adaptée à votre condition physique, augmentant votre rythme à chaque fois que votre niveau d'entraînement progresse.
Pendant combien de minutes et à quelle fréquence par semaine
Pour obtenir les bénéfices attendus et améliorer la condition physique motrice, il suffit de marcher à un rythme soutenu 40-45 minutes 4-5 fois par semaine.
Les débutants peuvent courir pendant les deux premières semaines une 20-30 minutes de marche avec un rythme moins soutenu, à réaliser 2-3 fois par semaine.
Un autre paramètre à adopter peut être l'objectif fixé par l'OMS, en référence à 10 mille pas par jour.
Combien de calories brûlez-vous?
En moyenne, ils brûlent lors d'une marche rapide de 45 à 55 Kcal pour 1 km parcouru. En 5 km, parcourus en 40 minutes à un rythme rapide, vous brûlez de 230 à 300 Kcal.
Une autre variable en plus de la vitesse de marche et des kilomètres parcourus est le poids. Une personne plus lourde a généralement tendance à brûler plus de Kcal qu'une personne qui pèse moins.
Marche rapide: technique et conseils
La marche n'a pas de protocoles ou de schémas moteurs particuliers à suivre: c'est une activité sans contre-indications est faible risque de blessure. Cependant, quelques petites astuces peuvent être utiles pour tirer le meilleur parti de avantages de cette activité.
Garder le "noyau" abdominal et fesses contractées, aide à activer différents groupes musculaires et à réduire le risque de maux de dos. Marcher avec le avant-bras parallèles au sol (coudes pliés), et en balançant légèrement les bras en synergie avec le rythme de la marche, il permet un bonne posture et augmenter la dépense énergétique.
Pendant la promenade, il est conseillé de faire attention à la respiration qui doivent être calmes et naturels, des vêtements qui doivent être confortables et des chaussures adaptées capables d'amortir le maintien du pied au sol: le poids il doit être réparti de manière synergique et séquentielle sur le talon, la semelle et les orteils.
Choisissez des itinéraires escarpés et en montée, il vous permet de brûler plus de calories, ainsi que d'ajouter des bracelets de cheville et des bracelets qui vous aident à travailler plus intensément sur le tonus musculaire.
Les bienfaits de la marche rapide
La marche rapide, en plus d'aider perdre du poids, stimule le métabolisme est renforce le système cardiovasculaire, réduisant le risque de maladies cardiaques: c'est en fait un excellent exercice pour le cœur et les artères et permet de réduire le taux de «mauvais» cholestérol (ou LDL, lipoprotéines de basse densité qui transportent le cholestérol du foie vers les cellules de l'ensemble l'organisme) et élever le «bon» (ou HDL, lipoprotéines de haute densité, qui transportent l'excès de cholestérol des tissus corporels vers le foie qui a pour tâche de s'en débarrasser). La marche aide à abaisser la tension artérielle, à contrôler le risque de diabète de type 2 et, en fin de compte, à maintenir le poids dans les limites souhaitables.
Si elle est pratiquée régulièrement, la marche rapide renforce les os, les articulations et les muscles, améliore l'équilibre est rend le corps plus actif et dynamique. Un mouvement régulier apporte plus d'oxygène aux tissus e améliore la circulation lymphatique, aidant à contrer la problème de rétention d'eau.
Les principales causes de la formation de cellulite ce sont en fait une mauvaise circulation, des graisses localisées, un faible tonus musculaire, une alimentation déséquilibrée et du stress. La marche rapide, si elle est effectuée de manière cohérente, permet de réactiver la microcirculation et de lutter contre la plupart des causes de l'apparition de la cellulite et de la rétention d'eau, aidant à perdre du poids, améliorer la circulation, réduire le stress et tonifier les muscles.
La marche aide à réduire le stress et à augmenter la créativité
La marche aide à ouvrir et à détendre l'esprit: elle augmente les pics de l'hormone du bonheur, laendorphine, et réduit le cortisol, l'hormone du stress. Pour cela, il est également utile de réduire les états émotionnels tels que l'anxiété, le stress, la tension et la tristesse. Cela procure également un bien-être général et une bonne humeur, et nous permet d'entrer en contact étroit avec nous-mêmes, en oubliant les pensées négatives et en évoquant des solutions gagnantes et des attitudes positives.
En marchant en pleine nature, la capacité créative augmente de 50%. Marcher dans le vert est vraiment bénéfique pour le cerveau, tout comme se déconnecter des activités quotidiennes et devenir actif. L'environnement naturel, selon les experts, joue un rôle fondamental dans notre façon de penser et de nous comporter. Le cerveau se repose et se prépare à lancer de nouveaux processus de pensée créative.
