C'est désormais à partir de différents rapports directs que vous m'entendez dire que pour obtenir des résultats d'un point de vue esthétique, avec une formation, des charges doivent être utilisées.
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Mais que sont-ils? Comment les utiliser?
Tout d'abord, il faut dire qu'il n'y a pas de réponse définitive et sans ambiguïté, mais toujours de s'adapter à eux-mêmes. Donc, si, par exemple, je suis sédentaire j'utilise déjà une charge comme deux bouteilles d'eau de 2 litres, c'est déjà 4 kg que nous déménageons, ce qui est toujours mieux que zéro.
Cela dit, il est bon de se rappeler que les femmes ont moins de force que les hommes, pour une question de génétique, mais d'un autre côté nous avons plus de résistance et c'est la raison pour laquelle il est plus facile pour nous de faire des entraînements à répétition élevée que des entraînements de force.
Mais ici, si nous nous entraînons depuis des mois, avec 20-30-50 répétitions et, à part au départ, alors nous n'avons trouvé aucune amélioration, cela signifie que le moment est venu de augmenter la difficulté, n'augmentant pas encore les répétitions, mais augmentant les charges.
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Mais quelles sont ces charges? Une charge est une force que notre corps doit surmonter.
Et ceux-ci, nous pouvons les diviser:
- Charges externes (comme des haltères, des haltères, des bouteilles d'eau, des bandes élastiques, un sac à dos rempli de livres)
- Charge donnée par votre propre poids corporel, qui peut être modulée de différentes manières: travail sur des plans inclinés, d'un seul membre (une jambe ou un bras à la fois) ou avec le support de bandes élastiques pour, au contraire, l'alléger.
Prenons quelques exemples:
Pour le bas du corps, je peux utiliser une surcharge comme une barre, un haltère, un sac à dos rempli de livres, ou travailler une jambe à la fois, comme dans un squat bulgare.
Pour le bas du corps, je peux faire une poussée sur les genoux, sur une pente ou sur le sol.
Bref, l'important pour pouvoir s'améliorer esthétiquement est augmenter notre niveau de force, parce qu'il y a d'abord une amélioration interne de la qualité et de la quantité des fibres musculaires et de la répartition des liquides et plus tard nous verrons cette amélioration se refléter à l'extérieur, c'est-à-dire sur l'esthétique.
Qu'entend-on par «utilisation de charges élevées»?
Eh bien, par exemple: être capable de faire des tractions, des tractions au sol, un squat avec son propre poids. en conclusion selon le type d'exercice il existe différents paramètres et charges.
Évidemment, vous ne pouvez pas tout à coup commencer à faire un squat avec 30 kg si jusqu'à avant-hier je le faisais avec des bouteilles d'eau. Vous commencez lentement, progressez et, surtout, prenez soin de la technique.
Car avant même que le kg ne soit soulevé, il est nécessaire de réaliser l'exercice qui:
- ça nous permet de ne pas nous blesser
- pour cibler les bons groupes musculaires
- soulever encore plus de charges
En pratique: je peux commencer par un squat de poids corporel, puis augmenter avec un haltère, puis passer à l'haltère et enfin commencer à charger l'haltère en surveillant les kilos déplacés.
Si je n'ai pas de grosses charges disponibles, peut-être juste un haltère de 8 à 10 kg, alors je peux augmenter la charge en la déplaçant uniquement sur une jambe, par exemple en faisant un squat fractionné (si je suis débutant et que je ne le fais pas) avoir beaucoup d'équilibre), puis passez à une fente arrière et enfin à un squat bulgare.
Pour la partie supérieure plus ou moins la même chose: plus ou moins car en réalité c'est beaucoup plus faible que la partie inférieure, il faut donc moduler les charges d'une manière différente.
- raccourcir le levier
- extension du levier mais avec un plan facilité
- Effectuer l'exercice avec votre propre poids corporel
- Utiliser une surcharge ou s'appuyer sur un avion non pris en charge
Par exemple: faire une poussée sur les genoux; puis effectuez-le de manière normale mais sur un plancher surélevé; puis continuez à l'exécuter sur le terrain et enfin à l'exécuter avec une surcharge ou avec un plan défavorable.
Pour vous donner une idée des nombres et des charges, si je pèse entre 50 et 60 kg, nous pouvons dire que nous nous entraînons avec des charges si nous pouvons le faire:
- le squat d'au moins 40kg
- Quelques tractions
- 5-6 pompes au sol
- Poussée de la hanche avec 40-60 kg
Si, par contre, je me rends compte que je ne sais même pas comment faire ces exercices, alors c'est précisément quand on pourra obtenir une amélioration de l'exécution ou même en n'augmentant que la charge utilisée qu'on va commencer à voir changements et améliorations de notre physique.
Sinon, nous continuerons à nous entraîner à vide, mais sans résultat.
Francesca MartialEntraîneur personnel et nutritionniste
Je m'appelle Francesca et dans ma vie j'étudie et je fais mille autres choses.
J'aime m'appeler Science Blogger car je suis entraîneur sportif, entraîneur personnel et je suis en train de passer mon deuxième diplôme pour devenir biologiste nutritionniste.
Je partage mon quotidien et mon style de vie sur les réseaux sociaux depuis 2014, donnant naissance à une communauté appelée #NonMangioStranoMangioSano et à Lady inVictus (sur youtube), une chaîne d'information qui vise à informer sur ce que dit la science et non à créer des modes insensées dans l'alimentation et la formation.
Je ne supporte pas les stéréotypes de filles avec plus ou moins de «viande» sur elles. Je soutiens le stéréotype du corps sain, car si vous mangez bien régulièrement, proportionnellement à votre constitution et pratiquez une activité physique, un beau corps vient naturellement, sans avoir faim ni vous priver des plaisirs de
la vie.
Je veux en être la preuve. Je veux que quelqu'un me regarde un jour et dise: grâce à toi, je n'ai pas abandonné.
