La marche rapide à l'extérieur fait perdre des kilos, tonifie les points critiques, soulage les tensions. Qu'attendez-vous pour rejoindre le parc le plus proche? Choisissez le type de marche qui vous convient
Comment se remettre en forme avec la marche en forme
Il s'appelle marche en forme et, littéralement, cela signifie rester en forme en marchant: on parle donc de fait de marche rapide ou aussi marche sportive. Marcher les gens l'aiment de plus en plus et cette activité a supplanté la salle de sport, la danse et la course, aussi parce qu'il est possible de perdre du poids en marchant.
En fait, une paire de chaussures suffit, un vêtement technique vraiment basique, confortable et un peu respirant. LE avantages ils sont nombreux, et surtout c'est une activité parfaite pour brûler des calories, mais de manière très accessible à tous.
Fit walking: à quelle fréquence et à quelle vitesse
"Le faire de la marche c'est vraiment un mode de vie. Vous commencez par perdre les kilos en trop et vous remettre en forme. Et puis cela devient une technique pour s'améliorer. Comme s'il s'agissait d'un médicament, il est même recommandé par l'Organisation mondiale de la santé, qui recommande la bonne «dose»: une demi-heure par jour pendant cinq jours », explique Alessandro Lanzani, médecin du sport.
Est-ce que cinq jours par semaine vous semblent trop? «C'est ce qu'il faut pour prévenir et traiter de nombreux problèmes de santé, tels que les maladies cardiovasculaires et celles liées à l'obésité et au surpoids, c'est-à-dire le diabète et l'hypertension», explique le médecin.
Mais pour se remettre en forme, tonifiez et évacuez le stress, même trois sorties par semaine vous suffisent. Et la meilleure partie est que vous ne vous ennuyez jamais (vous pouvez aussi le faire en compagnie d'un ami) car vous pouvez varier le style et la vitesse. Ou modulez-le en fonction de l'objectif: perdre quelques rouleaux, renforcer vos bras ou tout simplement débrancher.
Il existe différentes approches pour adapter la marche et les «sous-disciplines» connexes, chacune pouvant nous apporter des avantages différents et envisager différentes méthodes d'entraînement. Allons les voir.
Types de marche en forme: avantages et programme d'entraînement
Voici comment vous pouvez le faire et quel type de marche choisir selon vos objectifs:
- Marche rapide
- Marche nordique
- La respiration
Marche rapide: marche rapide pour perdre du poids
Le meilleur moyen de perdre du poids et sécher tout le corps est là marche rapide réel, ce que les experts appellent la marche rapide.
Pourquoi ça marche
«Lorsque vous avancez à un rythme soutenu, votre fréquence cardiaque se stabilise à 100-115 battements par minute: c'est le rythme idéal parce que le corps utilise les graisses comme énergie »explique le Dr Lanzani. «Et puis, le mouvement des jambes et des pieds a un effet positif sur la cellulite: en fait, il stimule la circulation sanguine et le système lymphatique, les points faibles des personnes atteintes de ce trouble ».
Ce n'est pas une promenade dans le parc: «Il faut avancer le plus vite possible sans courir» suggère l'expert. "Si vous le faites pendant 30 minutes trois fois par semaine, vous remarquerez les résultats après seulement un mois."
Le conseil supplémentaire
Voulez-vous vous concentrer sur les fessiers? Cherchez des collines, ou faites la plus longue foulée possible, pour mieux stimuler vos muscles.
Coudes fléchis pour se donner de l'élan, torse droit, regard droit vers l'avant: c'est à quelle vitesse se fait la marche. Et garder le bon rythme, c'est synchroniser la musique au pas.
Lire Perdre du poids en marchant, le programme pour se remettre en forme
Marche rapide avec des exercices ciblés
«Encore mieux si vous intégrez avec certains exercices ciblés»Suggère l'entraîneur personnel Andrea Pirotta. «Je recommande trois séries de 15-20 s'accroupir (avec les jambes écartées, vous abaissez votre bassin puis remontez) et trois de 15-20 fentes: marchez avec votre jambe droite et pliez votre gauche à angle droit, en vous arrêtant à quelques centimètres du sol, puis remontez et répétez 15 fois. Alors vous changez de jambe. "
Marche nordique: marcher avec des bâtons
Si votre point faible est vos bras, essayez le marche nordique. Il est idéal car il implique également la muscles du torse: grâce aux bâtons, à déplacer en synchronisation avec les jambes.
Pourquoi ça marche
«Les bras font un geste plus large que dans un pas normal: pour pointer le bâton vers l'avant, vous utilisez le dorsal, les muscles des épaules. Quand tu le repousses, tu me fais travailler triceps, les muscles de l'arrière du bras, qui se détendent facilement chez la femme », explique-t-il Roberto Paganini, Professeur de marche nordique.
«Serrez les bâtons à votre poignet, bougez vos bras et vos jambes en alternance» recommande l'expert. "L'important est de bien lancer le bâton en arrière, le coude tendu et la main ouverte: de cette façon vous stimulez le triceps à se contracter continuellement".
Le conseil supplémentaire
Pour étirer les muscles de tout le corps, utilisez les bâtons et arrêtez-vous de temps en temps pour faire des poses de yoga. Par exemple, avec vos jambes jointes, fléchissez votre torse vers l'avant tout en étirant votre jambe droite droite en arrière. Ensuite, redressez vos bras en plaçant les deux mains sur le bâton. Restez en position pendant trois respirations, puis faites marche arrière en ramenant votre jambe gauche en arrière.
Breathwalk: marcher méditer
Pour ceux qui ont du mal à se détendre, une solution peut être la souffle, la promenade inspirée par yoga.
Pourquoi ça marche
«Se déplacer à un rythme régulier, synchronisé avec votre respiration, vous amène dans une sorte de transe mentale», explique-t-il. Antonella Arnese, conseillère et experte en haleine.
"Les gestes, toujours les mêmes, marqués par le mouvement de la poitrine et de l'abdomen, vous aident à vous éloigner petit à petit des problèmes, à vous concentrer uniquement sur ce que vous faites".
"Chemins en silence, en faisant attention aux gestes, à la vitesse, à la respiration; puis vous commencez à respirer avec un rythme précis, basé sur l'effet que vous souhaitez obtenir.
Par exemple, pour te calmer, essayez le schéma 4 + 8: inspirez pour un nombre de 4 et, en faisant 8 pas, expirez pour un autre compte de 4. Ensuite, vous marchez à votre propre rythme pendant quelques minutes, puis recommencez. Au contraire, avoir plus d'énergie, adoptez le schéma 8 + 4 (inspirez pour un nombre de 8 et, en 4 pas, expirez pour un nombre de 8).
Le conseil supplémentaire
Voulez-vous être lucide au quotidien? Essaie le marche méditative. «Au lieu de vous concentrer sur vous-même, en vous promenant dans le parc, observez ce qui vous entoure: les bruits, les odeurs, les couleurs», explique l'expert. "Cet exercice de pleine conscience vous aide à avoir des réflexes plus rapides."
