La pompe corporelle est une activité presque totalement anaérobie qui permet d'obtenir de l'endurance musculaire, de modeler le corps et d'améliorer le métabolisme énergétique.
Body Pump: les origines et la méthode Les Mills
Le pompe corporelle il a été inventé dans les années 1990 par Phillips Mills, un jeune athlète néo-zélandais de renommée internationale. Mills, après avoir repris le club familial "Les Mills", une salle de sport composée uniquement d'outils, d'entraînements et du bruit des machines dans la salle de musculation, a décidé de révolutionner la méthode d'entraînement.
Mills pour rendre la musculation amusante et moins rigide, a inventé un programme de fitness en groupe où les poids étaient utilisés au rythme de la musique. Cette nouvelle façon de concevoir le fitness musical a également amené les hommes dans les cours de fitness des cours collectifs.
La méthode Les Mills, divisée en 10 programmes, est parmi les plus grands producteurs au monde de cours et de brevets en fitness de groupe.
Body Pump: ce que c'est
Le la pompe corporelle est une méthode de remise en forme de nature purement anaérobie qui entraîne tous les groupes musculaires avec des répétitions et des séquences d'exercices synchronisés au rythme de la musique. La technique de la pompe corporelle est basée sur les mouvements et techniques classiques qui sont utilisés au cours d'une séance d'haltérophilie dans la salle de musculation, pour cela en vous équipant du bon équipement, vous pouvez également pratiquer une salle de gym à domicile.
Ce qui caractérise le corps pompe et la répétition se poursuit dans le même quartier musculaire au rythme de la musique. Technique qui amène le muscle vers la soi-disant Pump: pompage musculaire dans le but de développer le tonus musculaire.
L'effort physique donné par des répétitions prolongées conduit les groupes musculaires lents et résistants à se remplir de sang, épuisant les réserves de glycogène et d'oxygène, conduit le corps à une consommation modérée de calories et à une mise en forme évidente du tonus musculaire.
L'utilisation de surcharges ainsi que la tonification des muscles, permet d'améliorer la dépense énergétique du métabolisme basal, Par conséquent, la clé du succès pour perdre du poids et en même temps définir et façonner le corps est: combiner une alimentation saine et équilibrée avec des séances d'entraînement avec pompe corporelle.
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Comment pratiquer la pompe corporelle: exercices et outils
Une leçon de pompe corporelle dure environ 60 minutes, comprend 3 phases: échauffement, entraînement et étirements. La leçon est jouée au rythme de la musique, chaque morceau est dédié à un district musculaire spécifique.
Les outils utilisés dans une séance de pompe corporelle sont: les haltères, les marches, les haltères et les disques. LE les charges utilisées ne sont pas décisives, il est souvent conseillé d'utiliser des charges légères en parallèle non pas tant avec la force nécessaire pour soulever les poids, mais avec la résistance pour maintenir un nombre constant de répétitions pour chaque morceau de musique.
Chauffage: avant de débuter un cours de pompe corporelle, il faut préparer les muscles à faire face à un travail avec des charges externes. L'échauffement dure en moyenne 5 à 10 minutes, des exercices circulaires, des oscillations, des sauts sur place, des mouvements latéraux, des mouvements lents et dynamiques des différents groupes musculaires sont pratiqués.
Entraînement de la pompe corporelle: représente la partie la plus importante, elle dure environ 45 minutes. L'instructeur choisit une série de chansons et de rythmes à assortir pour aider à pomper les muscles lors des répétitions des groupes musculaires choisis.
Le choix de la musique, bien plus lente que les entraînements aérobies classiques, est primordial, car il aide à coordonner les mouvements. La structure de l'entraînement à la pompe corporelle comprend des exercices impliquant les épaules, les bras, la poitrine, les jambes, le dos et le dos, les fesses et se termine par la zone abdominale. Les répétitions pour chaque exercice varient de 25 à 30, ou elles peuvent être combinées avec les secondes, par exemple pour effectuer le maximum de répétitions dans un temps allant de 40 à 60 secondes. Les pauses entre un exercice et un autre durent environ 10 à 20 secondes.
Chaque district musculaire doit être entraîné pour le temps total d'une chanson qui varie selon le choix de l'instructeur, en moyenne une chanson dure de 3 à 4 minutes.
Des exercices: les exercices pratiqués sont similaires à ceux pratiqués en salle de musculation, ils se combinent les uns aux autres: squats, fentes, deadlifts, levées latérales et avant, poussées vers le haut, poussées plates pour le pectoral, croix pour le pectoral, aviron, extensions de triceps , boucles de biceps, squats de sumo, poulies, ponts fessiers, craquements et abdominaux de toutes sortes. Tous les exercices sont effectués à l'aide d'outils.
Outils: Dans la pompe corporelle, des haltères et divers disques sont utilisés pour augmenter ou diminuer la charge, des haltères de différents poids et la marche, ce dernier outil est utilisé comme banc ou pour diversifier les inclinaisons des exercices en faisant monter et descendre le corps de La marche.
Élongation: la séance de pompe corporelle se termine toujours par 5 à 10 minutes d'étirements, des positions d'étirement et une relaxation globale des muscles sont effectuées.
Body Pump: avantages et résultats
La pompe corporelle permet d'obtenir une tonification musculaire évidente et une apparence athlétique, conduit à une amélioration de la force, de l'endurance et de la stabilité motrice des articulations.
L'entraînement anaérobie de la pompe corporelle donné par le travail répétitif sur le même district musculaire, conduit à renforcer les tendons et les os, améliore la posture et déclenche des changements majeurs dans le métabolisme.
Body Pump: à qui il convient
La pompe corporelle convient à ceux qui souhaitent obtenir une plus grande résistance musculaire, à ceux qui, après un régime contrôlé, souhaitent redonner du tonus et de la force au corps sans surcharger les tendons et les articulations.
Il peut être utilisé comme protocole d'entraînement initial dans la salle de sport pour ceux qui après le temps veulent reprendre l'entraînement dans la salle de musculation, ou pour ceux qui veulent rester en forme mais sont incapables de maintenir le rythme effréné des entraînements aérobies, en circuit ou stressants en la salle. les poids.
Recommandé également pour les personnes âgées ou pour ceux qui souhaitent renforcer les tendons et les os, dans ce cas l'instructeur adaptera les charges et les répétitions en fonction des besoins et des objectifs des sujets.
Body Pump - Cardio Fitness - Salle de musculation: quoi de mieux?
La pompe corporelle est le bon compromis pour ceux qui aiment les poids mais s'ennuient en salle de musculation, pour ceux qui ne combinent pas deux étapes de chorégraphie dans un cours de fitness musical ou pour ceux qui sont incapables de soutenir les exercices intenses des circuits. La pompe corporelle n'inclut pas de chorégraphie aérobie structurée et de mouvements rapides, mais permet d'entraîner les muscles de manière ludique au rythme de la musique, en utilisant des techniques musculaires spécifiques combinées à des charges externes.
Si l'objectif principal est de perdre d'importants kilos de poids, jeLa pompe corporelle seule ne suffit pas car il s'agit d'une activité purement anaérobie, donc pour atteindre l'objectif doit être combiné avec la pompe corporelle des séances d'entraînement cardio fitness: vélo, tapis roulant, vélo elliptique, circuits de perte de poids, avec équipement de fitness et fonctionnel, spinning, entraînements aérobiques qui entraînent une plus grande dépense calorique et une perte de poids.
Si vous souhaitez augmenter la force et l'hypertrophie musculaire, la pompe corporelle seule ne permet pas d'obtenir de tels résultats. Le nombre de répétitions attendu par district musculaire dans une séance de pompe corporelle ne permet pas physiologiquement d'augmenter la charge de poids, sans charges importantes, il n'est pas possible d'augmenter la force et la croissance musculaire de manière incisive. Pour atteindre ces objectifs, il est nécessaire de combiner la pompe corporelle avec des séances d'entraînement en salle de musculation.
Body Pump: coûts et fréquence
Pour obtenir des résultats évidents, il est conseillé de suivre un cours de groupe continu et constant au moins 3 fois par semaine.
Si le club auquel vous participez ne propose que 2 séances de pompe corporelle par semaine, combinez les 3 séances en faisant des exercices en fonction de votre objectif:
- Minceur: combinez cours d'aérobie, circuits minceur ou séances de cardio-fitness en salle de musculation
- Muscle: combinez des exercices pour augmenter la force musculaire et l'hypertrophie avec des appareils de fitness ou des outils fonctionnels
- Posture préventive et bien-être: combinez des cours de posture, de Pilates, de yoga et d'étirement
Frais: cela dépend de la ville où vous vivez et du club de fitness que vous fréquentez. En moyenne, un cours en groupe avec une fréquence de 2 à 3 fois par semaine varie de 40 à 60 euros par mois.
