Là perte de poids, ainsi qu'avec exercices de cardio-fitness, vous pouvez essayer de vous vengerentraînement de force musculaire. Le corps dépense en effet plus d'énergie pour garder les muscles actifs et les construire et cela permet augmenter le métabolisme au repos et de brûler des calories même lorsque vous ne faites pas d'exercice.
Pour rendre les exercices avec les charges plus dynamiques et intenses dans le programme, des dieux ont été choisis pour chaque groupe musculaire surensemble. Chaque exercice consiste donc en l'exécution de 2 mouvements différents.
Le exercices combinés ils doivent être exécutés sans pause. En fonction de votre niveau de formation, faites djusqu'à un minimum de 10 à un maximum de 30 répétitions. À la fin du sur-ensemble, reposez-vous 30 à 40 secondes et répétez la séquence 2 à 3 fois de plus.
Quels outils avez-vous besoin
Pour faire les exercices dont nous vous proposons besoin haltères, ballon, kettlebell, banc, haltère. Vous souhaitez ajouter une charge externe à votre séance de fitness à domicile mais vous n'en avez pas équipement de fitness? Avec le bricolage, vous pouvez transformer les objets de la maison en outils d'entraînement.
- Haltères - Vous pouvez remplacer le haltères avec des bouteilles d'eau, des casseroles à long manche, des livres, des bocaux ou des réservoirs d'eau.
- Ballon - Vous pouvez remplacer le ballon avec un oreiller ou une serviette plié.
- Kettlebell - Vous pouvez remplacer le kettlebell avec un paquet d'eau bien scellé et avec une poignée ferme, avec un sac avec des bouteilles d'eau ou des livres à l'intérieur, un seau avec divers matériaux à l'intérieur.
- Banc - Vous pouvez remplacer le banc avec la chaise, les étagères ou le canapé.
- Haltère - Vous pouvez remplacer le haltère avec la poignée d'un balai, si vous voulez charger, glissez un grand sac au milieu ou accrochez deux sacs sur les côtés. Vous pouvez également utiliser un sac à dos avec des charges à garder derrière.
Exercices avec des poids pour les jambes
Squats + soulevés de terre - utilisez une charge à tenir à deux mains (kettlebell, haltère, réservoir d'eau, pack d'eau ou seau). Amenez la charge au centre de vos jambes et gardez vos talons plus larges que vos hanches. Pliez vos jambes et accroupissez-vous. Gardez le dos droit pendant que vous pliez vos jambes et ne passez pas vos orteils avec vos genoux. Étendez vos jambes et penchez-vous lentement vers l'avant jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol, gardez vos jambes légèrement pliées et amenez votre poids vers le sol. Revenez avec le dos droit et répétez le squat.
4 fentes de jambe surélevées sur la chaise ou l'étagère + 4 squats pulsés - mettez-vous en position de fente avec votre jambe droite en arrière. Placez votre pied droit sur une étagère avec le genou plié à 90 degrés. Amenez le genou de la jambe gauche au-dessus de la cheville. Prenez un haltère de fitness ou une charge de bricolage (réservoir, bouteille, seau) dans votre main droite et effectuez 4 fentes. Ramenez la jambe droite au sol, prenez la position accroupie et effectuez 4 petites impulsions.
Exercices avec des poids pour les fesses
Up Kick avec la jambe pliée + Up Kick avec la jambe croisée - mets-toi à quatre pattes, serre un oreiller derrière ton genou droit. Soulevez la jambe pliée vers le haut et revenez vers le bas sans toucher le sol avec le genou. Répétez 10 à 20 fois. Soulevez la jambe vers le haut et croisez le genou derrière la cuisse gauche et remontez. Répétez avec la jambe gauche.
Coup de pied arrière + fente latérale - porté à vos pieds avec vos bras perpendiculaires au sol. Vous pouvez utiliser des haltères, des charges de bricolage ou même un sac à dos avec un peu de poids à l'intérieur. Faites un swing en arrière avec la jambe droite qui reste droite, puis ouvrez immédiatement la jambe droite sur le côté et faites une fente sans passer par-dessus l'orteil avec le genou. Répétez avec la jambe gauche.
Balançoire à un bras - poussez votre fessier en arrière et pliez vos genoux. Placez un poids entre vos pieds. Regardez droit et restez à plat. Balancez le poids entre vos jambes. Recommencez avec l'autre bras.
Exercices avec des poids pour l'extérieur de la cuisse
Jambe pivotante étirée sur le côté + ouvertures et fermeture de jambe pliée - amenez-vous à votre hanche droite, étendez votre jambe gauche et portez une charge sur votre cuisse. Maintenez le poids stable avec votre main. Faites 10 à 20 sauts vers le haut et immédiatement après, serrez un oreiller derrière le genou et effectuez des ouvertures et des fermetures de jambes 10 à 20 fois. Répétez de l'autre côté.
10 cercles anti-horaire + 10 cercles horaires - porté les mains posées sur le siège d'une chaise. Placez un oreiller derrière votre genou et faites 10 cercles de cuisse dans le sens des aiguilles d'une montre et 10 dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Répétez sur l'autre jambe.
Exercices avec des poids pour les fesses et l'intérieur des cuisses
Squat Sumo avant + talons hauts et bas - mettez-vous en position verticale avec vos pieds ouverts à la même largeur que vos épaules et faites pivoter vos orteils vers l'extérieur. Placez la barre ou le bâton devant vos épaules. Croisez vos bras et amenez vos mains sur la barre avec vos bras parallèles au sol. Gardez le dos droit, pliez les genoux et abaissez vos cuisses parallèlement au sol. Restez avec les genoux ouverts et descendez jusqu'à ce que vous atteigniez le point le plus bas, puis montez. Répétez 10 à 20 fois. Restez en position squat sumo avec les genoux pliés et soulevez vos talons de haut en bas 10 à 20 fois.
Pont fessier 1 jambe + pont fessier 2 jambes - allongez-vous sur le ventre, pliez vos jambes et amenez un oreiller entre vos genoux. Placez vos bras le long de votre corps avec vos paumes vers le bas et soulevez vos hanches et vos hanches de vos épaules. Soulevez votre jambe droite sans perdre le coussin entre vos genoux et faites de petits mouvements de haut en bas avec votre bassin. Répétez avec la jambe gauche 10 à 20 fois. Ensuite, effectuez le bridge avec deux jambes 10 à 20 fois, toujours sans perdre l'oreiller entre les genoux.
Exercices avec poids pour les mollets
Talon debout + pouls - en position debout, tenez une barre ou un bâton et placez-le sur le haut du dos. Placez les pointes de chaque pied sur des livres. Tenez-vous debout le plus haut possible, restez immobile pendant quelques secondes et revenez lentement à la position de départ. Répétez 10 à 20 fois, puis restez sur vos orteils, puis faites de petites impulsions ascendantes 10 à 30 fois.
Élévation du talon à une place + élévation double - portez-vous assis et placez une charge sur votre cuisse droite. Maintenez le poids stable avec vos mains et amenez votre talon de haut en bas sans toucher le sol. Répétez avec la jambe gauche. Après l'exercice pour chaque jambe, placez une charge sur les deux cuisses et tenez-vous sur vos orteils aussi haut que possible. Restez immobile pendant quelques secondes et revenez lentement à la position de départ. Répétez tout 10 à 30 fois.
Exercices avec des poids pour les bras
Curl haltère + extension triceps - levez-vous et tenez deux haltères, deux bouteilles, des casseroles à long manche ou des bocaux avec vos mains. Restez avec votre corps droit et tirez les haltères vers vos épaules en tournant légèrement vos paumes vers l'extérieur et revenez lentement à la position de départ. Répétez 10 à 20 fois. Penchez-vous légèrement en avant, rapprochez vos bras de vos hanches avec vos mains tournées vers vos cuisses et étendez vos bras derrière votre dos puis ramenez-les à vos hanches. Répétez 10 à 20 fois.
Exercices de poids de poitrine
S'étire en haut + ouvertures sur les côtés - porté sur le ventre, tenez dans vos mains une canette ou un paquet d'eau, des haltères, des bouteilles, des casseroles, la barre ou le manche du balai avec des charges sur les côtés. Poussez la charge jusqu'à ce que vos bras soient droits. Faites 10 à 20 répétitions. Prenez deux charges dans chaque support à main avec vos coudes légèrement pliés et abaissez vos bras sur les côtés, puis levez les bras au-dessus de votre poitrine. Répétez 10 à 20 fois.
Exercices avec des poids pour les lats
Double rangée + simple rangée - levez-vous et pliez les genoux, abaissez votre torse vers l'avant et poussez vos fesses aussi loin que possible. Prenez une barre d'haltères ou un manche à balai avec des charges et amenez-le vers votre torse. Faites 10 à 20 répétitions. Restez penché en avant avec le tronc, prenez une charge dans votre main droite, étendez votre bras et gardez la paume de votre main vers la cuisse. Tirez l'haltère sur le côté de votre abdomen, puis le bas du dos vers votre cuisse. Recommencez avec l'autre bras.
Exercices de poids de l'épaule
Élévations latérales + presses supérieures - prenez des haltères ou des charges de bricolage dans chaque main, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les coudes légèrement pliés. Soulevez vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur d'épaule et revenez à la position de départ. Faites 10 à 20 répétitions. Tenez-vous droit, pliez vos bras et élevez-les au niveau des épaules afin que vos avant-bras soient perpendiculaires au sol. Redressez vos bras, puis revenez à la position de départ. Répétez 10 à 20 fois.
Exercices avec des poids abdominaux
Vélo crunch + soulève la jambe droite - Allongez-vous à plat, le ventre relevé et placez une charge dans vos mains (un haltère ou un objet de bricolage). Levez la tête et simulez un mouvement de pédalage. Faites 10 à 20 répétitions. Apportez votre tête au sol, restez les jambes étendues et soulevez lentement vos jambes vers le plafond et revenez au sol sans toucher le sol.
Crunch des jambes de papillon + torsion russe - Allongez-vous sur le ventre, tenez une charge ou un oreiller dans vos mains. Rapprochez la plante de vos pieds et laissez vos genoux tomber sur les côtés. Soulevez votre torse pour toucher vos pieds et ramenez lentement votre torse au sol. Répétez 10 à 20 fois. Asseyez-vous les jambes pliées, soulevez vos pieds du sol et faites pivoter votre coffre vers la droite et la gauche tout en tenant toujours une charge ou un oreiller dans vos mains. Répétez 10 à 20 fois.
N'oubliez pas, avant de commencer les exercices, consacrez toujours quelques minutes chauffage et terminez la session avec des exercices d'étirement.
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