Avoir une bonne flexibilité dans les jambes améliore la mobilité des articulations, réduit la tension et les contractions musculaires, prévient les blessures et les maux de dos, réactive la circulation - il y a suffisamment de raisons de s'étirer tous les jours
Pourquoi il est important de se dégourdir les jambes
Parlons de étirement des jambes: L'étirement et le maintien de l'élasticité des muscles des membres inférieurs sont très importants, principalement parce que cela nous fait nous sentir mieux, et c'est un excellent remède, et en même temps un geste préventif pour de nombreux inconforts différents qui affectent nos jambes.
En fait, cela vous permet de:
- réduire l'apparition de la sciatique
- prévenir le syndrome du piriforme
- prévenir les douleurs lombaires
- améliorer la posture
- améliorer l'équilibre
- ouvrir et stabiliser l'articulation de la hanche.
N'oublions pas qu'une bonne mobilité réactive la circulation et soulage les jambes, les rendant moins lourdes et moins douloureuses, un problème qui afflige beaucoup d'entre nous, surtout en cas de longues heures passées assis à un bureau.
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Quelques informations utiles sur les muscles des jambes
LE muscles des jambes ils jouent un rôle fondamental dans l'équilibre et la marche. Ils nous permettent de nous tenir debout, de maintenir une bonne posture, d'améliorer la circulation, d'effectuer des sauts, des ouvertures, des rotations, des virages, des pompes, des sauts, des extensions etc …
Analysons-les en détail: les muscles qui composent la région du bas du corps sont divisés en muscles de la cuisse, de la jambe et de la hanche.
Les muscles de la région antérieure de la cuisse étendre la jambe en direction du genou et permettre à la hanche de fléchir. Avec la fesse, ils sont essentiels pour maintenir une position droite. Ils se composent de: sartorius, pectineus, quadriceps femoris et tenseur du fascia lata.
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Les muscles de la région postérieure de la cuisse vous permettent d'étendre la hanche, de fléchir la jambe sur la cuisse et de la faire pivoter à la fois médialement et latéralement. Ils se composent de: semi-tendineux, semi-membraneux et ischio-jambiers.
Les muscles de la région médiale de la cuisse, également identifiés comme des adducteurs, vous permettent d'adduire et de faire pivoter en interne la hanche, d'intrarouoter, d'extra-roter et d'adduire le fémur, de rapprocher le membre de l'axe médial du corps et de maintenir le genou stable dans les mouvements internes et externes. Ils se composent de: Pettineus, Gracilis, obturateur externe, grand adducteur long et court.
Les muscles antérieurs de la jambe ils enlèvent, tournent extérieurement et permettent au pied d'être fléchi dorsalement, ce sont: le tibial antérieur, le long extenseur des doigts, le long extenseur du gros orteil et le péronier antérieur.
Les muscles postérieurs de la jambe ils sont divisés en superficiels et profonds. La partie superficielle est formée par le muscle plantaire et le triceps de la sourate constituée des deux jumeaux et du soléaire. Son rôle est d'étendre la jambe sur le pied et de permettre la marche.
La partie profonde est constituée du muscle poplité, du muscle tibial postérieur, du long muscle fléchisseur des orteils et du long fléchisseur du gros orteil; ces muscles permettent les mouvements de flexion plantaire et des doigts, la rotation interne et la flexion des jambes.
Les muscles latéraux de la jambe ce sont les péroniers longs et courts, ceux-ci enlèvent, tournent latéralement et fléchissent plantairement le pied.
Les muscles internes de la hanche ils permettent la flexion du tronc et les mouvements d'adduction et de rotation externe du fémur. Ce sont: le muscle iléus, le grand et le petit psoas.
Les muscles externes de la hanche ce sont les fessiers maximus qui permettent l'adduction et l'extension de la cuisse et les petits et moyens fessiers qui enlèvent et font pivoter la cuisse.
Les muscles profonds de la hanche adduction, abduction et rotation externe du fémur et sont: piriforme, obturateur interne et externe, carré du fémur et des jumeaux.
12 exercices d'étirement pour les jambes
Avant d'effectuer les exercices, il est bon de faire quelques minutes d'échauffement, ce qui peut être global avec des mouvements utiles pour augmenter la température du corps ou des articulations avec l'exécution de mouvements de rotation ou d'étirements dynamiques. Consultez notre guide des meilleurs exercices d'échauffement.
Pendant que vous vous étirez, le respiration il doit être purement diaphragmatique et silencieux. Pendant la phase qui vous permet d'atteindre la position d'étirement, expirez, lorsque vous atteignez le point d'étirement maximal, inspirez et continuez à respirer tranquillement.
Il est recommandé de ne pas dépasser 30 secondes dans la phase d'étirement et atteignant l'extension maximale. Nous procéderons au travail pour chaque partie des jambes. Plus tard, vous pouvez essayer l'étirement dynamique.
Exercices pour étirer les muscles des cuisses
Assis jambes droites plier vers l'avant
- Asseyez-vous et étirez vos jambes devant vous, les orteils pointés vers le plafond.
- Soulevez vos bras et tenez-vous le dos droit
- Expirez et pliez lentement avec le tronc vers les cuisses jusqu'à ce que vous amenez vos mains vers vos pieds ou là où vous le pouvez.
- Respirez naturellement et restez 30 secondes
- Inspirez et recueillez lentement une vertèbre après l'autre, redressez votre dos et étirez vos bras
- Répéter 2 fois
Assis penché en avant avec les jambes écartées
- Asseyez-vous et écartez vos jambes sur les côtés aussi loin que vous le pouvez
- Tenez-vous debout avec vos orteils pointés vers le haut et placez vos mains sur le sol
- Expirez et essayez de vous pencher en avant avec votre torse vers le sol pendant que vous allongez la colonne vertébrale
- Atteignez le point d'étirement maximal supportable et respirez naturellement
- Restez 30 secondes, inspirez et revenez lentement à la position de départ et répétez 2 fois
Demi-grenouille
- Allongez-vous sur le ventre, placez vos coudes sur le sol à la largeur des épaules, amenez vos avant-bras parallèles au sol et restez avec votre coude sous votre épaule
- Pliez votre genou droit et attrapez votre pied avec votre main droite
- Expirez et rapprochez votre talon droit le plus possible de vous
- Regardez devant vous et ne mettez pas de poids sur votre épaule gauche, respirez lentement et restez 30 secondes
- Inspirez en position libre et répétez vers la gauche
- Faites l'exercice 2 fois de chaque côté
Extension des jambes
- Allongez-vous sur le ventre avec les jambes étendues sur le sol
- Soulevez votre jambe droite avec la plante de votre pied face au plafond
- En fonction de votre mobilité, saisissez votre cuisse, votre cheville ou votre pied avec vos mains
- Expirez et essayez d'amener votre cuisse droite vers votre ventre
- Gardez la fesse et la cuisse gauche vers le sol
- Respirez naturellement et restez 30 secondes
- Répétez avec la jambe gauche
- Faites l'exercice deux fois sur chaque jambe
Exercices pour étirer les muscles des jambes
Étirement de la fente du mur
- Tenez-vous à une courte distance d'un mur, placez vos mains contre le mur et redressez vos bras
- Tenez-vous debout avec les bras tendus, amenez l'orteil de votre pied droit contre le mur et pliez le genou jusqu'à ce qu'il soit au-dessus de la cheville
- Maintenant, étirez et étirez votre jambe gauche vers l'arrière, gardez votre talon au sol et vos orteils pointés vers l'avant
- Expirez et recherchez et ressentez l'étirement maximal tolérable dans le mollet
- Respirez naturellement et restez 30 secondes
- Répétez avec l'autre jambe
- Faites l'exercice 2 fois sur chaque jambe
S'étirer jusqu'au mur
- Tenez-vous dos au mur
- Pliez légèrement votre jambe droite et redressez et redressez votre jambe gauche vers l'avant
- Expirez, penchez-vous avec le tronc en avant et prenez la pointe du pied gauche, maintenez le talon en appui
- Respirez naturellement et tirez votre orteil vers vous jusqu'à ce que vous ressentiez l'étirement maximal que vous pouvez tolérer
- Restez 30 secondes
- Répétez de l'autre côté
- Faites l'exercice 2 fois sur chaque jambe
Exercices pour étirer les muscles de la hanche
Squat Malasana ou Garland
- En position debout, écartez un peu plus vos jambes que vos hanches, penchez-vous en avant et placez vos mains sur le sol.
- Sortez vos orteils et pliez lentement vos jambes.
- Descendez en ouvrant le bassin, jusqu'à ce que vos genoux soient alignés avec les chevilles, restez les talons au sol.
- Amenez les coudes vers l'intérieur de la cuisse, faites levier, rejoignez les paumes de vos mains et ramenez votre dos droit.
- Restez 30 secondes.
- Pour faciliter l'exécution, asseyez-vous sur un bloc ou mettez des ascenseurs sous les talons.
- Respirez lentement et naturellement.
- Répéter 2 fois
Longue fente
- Agenouille-toi
- Amenez la jambe droite dans une position de fente vers l'avant avec le genou plié à un angle de 90 degrés au-dessus de la cheville droite
- Apportez votre poitrine à votre cuisse droite et placez vos mains sur le sol de chaque côté de votre pied droit
- Soulevez le genou de la jambe arrière (gauche), étendez la jambe et amenez le talon gauche vers le plafond.
- Respirez naturellement et restez 30 secondes
- Répétez de l'autre côté.
- Faites l'exercice deux fois pour chaque jambe
Position du pigeon
- Apportez-vous à un siège et écartez vos jambes sur les côtés
- Amenez le talon de la jambe droite vers l'intérieur des cuisses et amenez vos mains sur le côté du genou droit
- Placez l'intérieur de votre pied gauche et de votre genou vers le sol pendant que vous faites pivoter votre torse vers la droite et poussez votre hanche gauche vers le bas, tournez jusqu'à ce que vous soyez face à votre hanche droite. Essayez d'étendre la jambe derrière et d'aligner la cheville avec la hanche sans soulever le genou et l'intérieur du pied du sol
- Tenez-vous debout avec le fessier droit au sol, tournez légèrement la cuisse gauche vers l'intérieur et essayez d'amener le cou-de-pied au sol
- Étirez votre dos, ouvrez vos épaules et regardez en avant et contre votre fesse gauche
- Écoutez votre respiration et restez 30 secondes. Répétez du côté opposé
- Faites l'exercice 2 fois de chaque côté
Ouvertures de jambe cintrées
- Asseyez-vous, rapprochez la plante de vos pieds et laissez tomber vos genoux sur les côtés
- Apportez vos mains au sol, expirez et abaissez votre torse vers le sol pendant que vous étirez votre dos et détendez vos bras au sol
- Respirez naturellement et restez 30 secondes
- Répéter 2 fois
2 exercices pour les jambes moins lourdes
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- Ramenez votre dos au sol et soulevez vos jambes en l'air
- Ne garde pas tes jambes en tension
- Effectuer 20 cercles dans le sens des aiguilles d'une montre et 20 dans le sens inverse
- Répéter 2 fois
Pennée des jambes vers le haut
- Ramenez votre dos au sol et soulevez vos jambes en l'air
- Ne garde pas tes jambes en tension
- Faites de petits mouvements avec vos jambes, comme des flips
- Effectuez le mouvement pendant 30 secondes et répétez 2 fois
Réalisez les exercices d'étirement en fonction de vos possibilités motrices et articulaires. Adaptez les mouvements d'étirement musculaire à votre niveau d'entraînement physique.
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