Nutrition pour augmenter la masse musculaire
Qu'est-ce qui est mieux manger pour gagner de la masse musculaire? Avec l'avènement de nouvelles disciplines sportives telles que CrossFit, le soin de la qualité musculaire est certainement devenu de plus en plus important et on se demande souvent quelle est la bonne nutrition pour augmenter la masse musculaireest.
Si vous vous êtes posé cette question, vous avez probablement déjà une longueur d'avance, car votre objectif est probablement là construire un physique sain, musclé appréciable et naturellement performant. Pour atteindre cet objectif, cependant, il est également très important de revoir ses habitudes alimentaires.
La bonne nouvelle est que les anciens régimes alimentaires hypocaloriques, maigres et monotones ont cédé la place à des régimes alimentaires plus riches, plus équilibrés et plus variés. Voici quelques-uns petits secrets prendre quelques kilos de muscle sans prendre de poids, visant ainsi de plus en plus "physique de remise en forme".
Masse musculaire = gain de poids
Avant de décrire quelques petits secrets diététiques, il faut dissiper certains mythes, afin de pouvoir affronter plus sereinement la phase d'augmentation musculaire.
Le plus important est celui de poids: n'ayez pas peur des variations que vous pouvez observer sur l'échelle. Le muscle, en fait, c'est l'un des tissus les plus hydratés du corps et donc très lourd. L 'gain de poids, dans ces phases, il ne coïncidera pas nécessairement, voire presque jamais, avec la grosseur, c'est-à-dire avec l'augmentation du tissu adipeux, condition qu'il faut éviter.
Par conséquent, abandonnez les anciennes références pour peut-être passer à des méthodes de mesure plus précises que masse maigre et masse grasse, vous permettra de mieux apprécier les résultats obtenus.
Des tests peu invasifs et relativement peu coûteux, tels que la plicométrie et la bio-impédancemétrie (BIA) vous permettront d'observer les changements corporels en détail, en mettant en évidence avec précision l'augmentation de la masse musculaire.
Gagner de la masse musculaire sans prendre de poids: que manger
Manger beaucoup ne suffit pas pour augmenter la masse musculaire. On pense à tort que pour gagner quelques kilos de muscle, il suffit de manger quelque chose de plus, peut-être des aliments généralement évités, sans trop prêter attention à la qualité.
Au contraire, pour que l'augmentation de la masse musculaire se fasse de manière propre, c'est-à-dire sans augmentation de la masse grasse, vous devrez suivre des instructions précises (toujours confier à un nutritionniste expert) et porter une attention particulière ce que vous mangez et quand vous le mangez. Voici quelques indications générales
Boire beaucoup d'eau
Comme déjà mentionné, le tissu musculaire est l'un des tissus les plus hydratés du corps humain. Il est donc facile d'imaginer comment une augmentation musculaire ne peut être obtenue sans un approvisionnement adéquat en eau. Dans ces phases, augmentez les besoins normaux d'au moins 1 L, essayez donc de passer de 1,5 à 2 L par jour à 2,5 L d'eau: ce serait une décision absolument efficace.
De plus, un approvisionnement adéquat en eau vous permettrait simultanément d'éliminer les substances toxiques du corps, améliorant également considérablement l'apparence de la peau et minimisant le risque de imperfections.
Que manger avant et après l'entraînement
Le bon entraînement c'est certainement une nécessité essentielle dans les phases de reconstruction musculaire. Cependant, pour qu'il atteigne son potentiel maximal, il devra être soutenu par des mesures diététiques spécifiques.
Dans stages pré-entraînement il sera nécessaire de préserver la structure musculaire et la capacité énergétique, en fournissant au corps protéines, de préférence provenant de sources maigres telles que yaourt léger et dieux les glucides prêt à l'emploi comme fruits de saison ou flocons de maïs.
Mais c'est immédiatement après l'entraînement que le muscle répond le mieux au stress: dans cette phase, sans crainte de prendre du poids, l'utilisation de protéines nobles, comme ceux de Bresaola, de la poitrine de dinde ou yaourt grec, de glucides complexes comme le pain complet, les galettes de riz ou les céréales, et sucres simples comme le miel, la confiture ou les fruits plus sucrés, il permettra à vos muscles de récupérer rapidement l'énergie et la structure, devenant plus fort et plus nourri qu'auparavant.
Les plats principaux
Le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner serviront à structurer l'alimentation, à compenser les besoins caloriques et diététiques macronutriments, qui devra être défini plus en détail, au cas par cas. Une règle importante est celle de avoir toujours des repas complets.
Par conséquent, les éléments suivants doivent être présents:
- Les glucides: facilement disponible à partir de biscottes, d'avoine ou de flocons de maïs pour le petit-déjeuner, de pommes de terre, de riz, de pâtes ou de préférence de grains entiers pour le déjeuner et le dîner;
- Protéines: disponible à partir de yaourts, de fromages allégés, d'œufs ou de charcuterie maigre pour le petit déjeuner, de légumineuses, de viande ou de poisson pour le déjeuner et le dîner;
- Les fibres: fourni avec des légumes, qui doivent toujours accompagner tous les repas principaux;
- Gros: récupérable facilement et avec qualité à partir de l'huile d'olive extra vierge, des fruits secs, des graines oléagineuses et, pourquoi pas, même du chocolat noir.
Les suppléments
Plusieurs suppléments ils faciliteront les phases de récupération musculaire, contribuant entre autres à mieux gérer cette période.
Compléments protéiques, acides aminés à chaîne ramifiée, di oméga 3 et les probiotiques peuvent être utilisés (méthodiquement et sous la surveillance étroite d'un professionnel) pour optimiser les phases de croissance musculaire et préservez votre état de santé, intestinale et non intestinale.
