Guide des pompes ou des pompes
Le Faire monter - également connu sous le nom de «pliage» - est un exercer fondamentale qui implique plus d'articulations et de muscles du corps, ce qui, si cela est fait, améliore constamment les performances physiques
Cet exercice corps libre simple et efficace, il se fait sans outils, il permet d'augmenter la force et la technique physique. Si cela est fait correctement, il vous permet de brûler des calories, d'entraîner les muscles de la poitrine, des triceps, des épaules, des bras, des abdominaux, du dos et des jambes.
Le push up peut être effectué dans de nombreuses versions, à partir des variantes les plus simples pour les débutants, jusqu'aux versions plus difficiles pour les experts en fitness.
Que signifie push up?
Push signifie "pousser" et monter "vers le haut" ou mieux connu sous le nom de push-up ou communément appelé des pompes.
Pour beaucoup, le push up est traduit par le terme flexion, mais le terme correct de cet exercice est push-up sur les bras.
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Différence entre les pompes et les pompes
Les pompes sont des mouvements du corps dans l'espace ou à l'aide d'un équipement de fitness qui se déroulent sans le soutien des mains ou des pieds dans un avion, comme lors d'une flexion des bras.
Les virages sont réalisés en maintenant le support au sol ou sur un outil des mains, des pieds ou des deux et, lorsqu'il y a un mouvement des membres d'une position longue à une position courte pour rapprocher le corps d'un plan retenu par l'action des bras ou des pieds, tout comme les pompes.
Avantages du push up
Le push up convient à tout le monde, il ne nécessite aucun équipement et, en plus d'activer et de rendre les muscles de tout le corps tonifiés et résistants, il présente de nombreux autres avantages:
- C'est un exercice cardiovasculaire efficace pour le cœur
- Favorise la réduction de la graisse corporelle
- Recruter les muscles primaires et stabilisateurs
- Augmenter la masse musculaire et la force
- Renforce et protège les articulations de l'épaule contre les blessures et les blessures
- Améliorez votre posture
- Renforce le système squelettique et musculaire
Progression pour apprendre à pousser
Au départ, cet exercice peut sembler difficile à réaliser, même avec les modifications appropriées. Commencez par 5 à 10 répétitions et augmentez à chaque fois. Concentrez-vous sur l'exécution du push up avec la bonne technique et non sur le nombre de répétitions. Avec la pratique, vous augmenterez votre force et votre endurance et vous pourrez exécuter des variantes encore plus avancées.
Voici 6 variantes pour apprendre à pousser vers le haut.
Push ups au mur
Le push up mural debout est la première étape de l'apprentissage du push up. La position debout met moins de pression sur les articulations. Tenez-vous debout à environ une longueur de bras du mur, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez vos paumes contre le mur en vous penchant en avant dans une position de planche droite. Placez vos bras à la hauteur et à la largeur des épaules. Inspirez, pliez les coudes et ramenez lentement le haut de votre corps vers le mur, gardez les pieds sur terre. Restez dans cette position pendant quelques secondes, expirez et utilisez vos bras pour ramener lentement votre corps à la position de départ. Effectuez 10 à 20 répétitions 3 fois.
Push ups avec les genoux reposant sur le sol
Apportez-vous les genoux et les mains au sol, les jambes jointes et les pieds suspendus, ne croisez pas les jambes. Apportez vos mains légèrement plus ouvertes que vos épaules, les orteils vers l'avant et les genoux derrière les hanches. Inspirez, pliez lentement les bras et amenez votre poitrine vers le sol. Gardez votre tronc contracté et regardez vers le bas pour éviter de vous fatiguer le cou. Expirez, redressez vos bras, soulevez lentement et revenez à la position de départ.
Évitez de cambrer ou de plier votre colonne vertébrale, contractez vos muscles et effectuez le mouvement de manière lente et contrôlée. Pour plus de confort, placez une serviette enroulée sous vos genoux. Effectuez 8 à 10 répétitions 3 fois.
Push up incliné
Écartez vos mains à environ la largeur des épaules sur une surface surélevée. Activez votre tronc et adoptez une ligne droite de la tête aux pieds avec les jambes jointes. Inspirez, regardez vers le sol, pliez lentement vos coudes et abaissez votre poitrine vers le comptoir. Expirez, appuyez sur vos mains, poussez votre corps vers le haut et impliquez votre poitrine et votre tronc. Effectuez de 8 à 15 répétitions trois fois. Ne cambrez pas le dos et poussez vos hanches vers l'avant.
Planche de haut en bas en alternance d'un seul bras avec les genoux au sol
Apportez-vous les genoux et les mains au sol, les jambes jointes et les pieds suspendus. Apportez vos mains légèrement plus ouvertes que vos épaules, avec vos doigts pointés vers l'avant et vos genoux derrière vos hanches. Inspirez, pliez lentement votre bras droit et amenez votre coude vers le sol. Gardez votre tronc contracté et regardez vers le bas pour éviter de vous fatiguer le cou. Expirez, soulevez lentement votre coude et revenez à la position de départ. Répétez avec votre bras gauche.
Évitez de cambrer ou de plier votre colonne vertébrale, contractez vos muscles et effectuez le mouvement de manière lente et contrôlée. Pour plus de confort, placez une serviette enroulée sous vos genoux. Effectuez 12 à 20 répétitions en alternance 3 fois.
Planche ascendante et descendante à bras unique alterné
Mettez-vous en position de planche avec les bras tendus et les jambes droites et jointes. Placez vos épaules sur vos poignets et, avec votre corps, formez une ligne droite de la tête aux pieds. Activez votre tronc et n'abaissez pas vos hanches vers le sol. Inspirez et pliez lentement votre bras droit jusqu'à ce que votre coude repose sur le sol. Expirez, soulevez lentement votre bras et revenez à la position de départ. Répétez avec votre bras gauche. Effectuez 10 à 20 répétitions en alternance 3 fois.
Poussée standard
Mettez-vous en position de planche avec les bras tendus et les jambes droites et jointes. Placez vos épaules sur vos poignets et, avec votre corps, formez une ligne droite de la tête aux pieds. Activez votre tronc et n'abaissez pas vos hanches vers le sol. Inspirez, pliez lentement vos coudes et abaissez votre corps vers le sol. Expirez, appuyez vers le haut et étendez lentement vos bras, revenez à la position de départ. Effectuez 8 à 12 répétitions 3 fois.
Si vous ne pouvez pas terminer votre set avec le push-up standard, passez à la variante genouillère et terminez l'exercice.
Combien de pompes à faire?
Entrez dans l'exercice de push up tous vos entraînements hebdomadaires, complet à partir de 10 à 20 répétitions pour 2 à 4 séries dans chaque session. Commencez avec la version facile et progressez de temps en temps avec les autres variantes. Ces mouvements vous aideront à perfectionner votre technique et à effectuer le push up standard sans erreur.
Même si elle ne parvient à terminer qu'une seule pompe au départ, cela vaut la peine de continuer et au moment où j'arriverai à 10, vous serez satisfait de vous-même et vous vous sentirez fort et en forme.
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