Vous pouvez vous entraîner chez vous sans acheter d'outils: pour transformer une pièce en espace fitness, il suffit d'un mur gratuit! Jetez un œil au programme d'exercices muraux que nous vous proposons. Ils visent à sculpter et étirer les groupes musculaires de presque tout le corps.
Fixe et sûr, il convient à la réalisation d'exercices de force, de résistance et d'étirement: le mur il peut devenir votre outil de fitness préféré et votre partenaire d'entraînement.
Le des exercices Le corps libre peut être réalisé en utilisant uniquement le mur ou en utilisant une partie du sol. Pour rendre l'exécution plus intense, vous pouvez alors utiliser des articles ménagers (bouteilles, oreillers, balles, etc …) ou de petits outils de fitness (fitball, softball, élastiques etc …).
Utiliser le mur comme outil d'entraînement vous permettra de sculpter et de tonifier vos muscles, d'améliorer votre force et votre équilibre de manière pratique et économique directement chez vous. Pour atteindre les objectifs escomptés, intégrez ces exercices à votre programme d'entraînement. Jouer le programme au moins 3 fois par semaine et n'oubliez pas de combiner l'activité physique avec un style d'alimentation correct.
De quoi avez-vous besoin pour commencer? Vous avez déjà tout ce dont vous avez besoin chez vous, à savoir:
- un mur,
- Vêtements confortables,
- chaussures de tennis propres,
- tapis de fitness ou tapis normal.
Comment démarrer la formation au mur
Mieux vaut commencer la formation au mur, toujours, avec 5 minutes d'exercices d'échauffement utile pour activer les muscles et les articulations. Voici quelques exemples parmi lesquels choisir:
- exercices d'étirement dynamique;
- marche rapide ou jogging sur place;
- déplacements latéraux à faible impact;
- sauter avec une corde ou une fausse corde;
- sauts dynamiques à faible impact dans différentes directions.
Pendant que vous vous échauffez, activez également vos bras, accompagnant vos mouvements avec eux.
Exercices muraux pour affiner et tonifier vos jambes et votre tronc
1. Wall squat
Avec le squat au mur Entraînez vos quadriceps, votre dos et vos abdominaux. Pour effectuer l'exercice, ramenez votre dos à plat contre le mur et pliez vos genoux à 90 degrés en les gardant alignés avec vos hanches. Vos mains peuvent être maintenues sur le mur, les hanches ou les cuisses. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes selon votre niveau d'entraînement. Répétez 3 fois, récupérant 10 secondes entre une série et la suivante.
Variations: si vous ne pouvez pas plier les genoux à 90 degrés, descendez moins, si vous voulez aussi entraîner la partie externe des hanches, placez un élastique autour des cuisses et mettez-le en tension; si vous voulez entraîner l'intérieur des cuisses, placez-en un ballon ou un oreiller entre vos genoux et serrez fermement.
2. Squat mural sur une jambe
Le squat mural sur une jambe entraîner les muscles des jambes, du dos et des abdominaux et vous permettre d'améliorer l'équilibre. Pour effectuer l'exercice, ramenez votre dos à plat contre le mur, pliez les genoux à 90 degrés (toujours en ligne avec vos hanches) et gardez vos mains sur le mur, les hanches ou les cuisses. Étirez 1 jambe jusqu'à ce que votre mollet soit parallèle au sol. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes par jambe en fonction de votre niveau d'entraînement. Répétez 3 fois par jambe, reposez-vous pendant 10 secondes entre chaque mouvement
3. Pont statique vers le mur
Le pont statique au mur est un exercice utile pour entraîner les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos et les abdominaux. Pour le faire, allongez-vous le dos au sol, placez vos talons et vos pieds contre le mur, pliez les genoux à 90 degrés. Soulevez vos hanches du sol en utilisant vos pieds et talons contre le mur pour exercer un effet de levier et de force, restez pendant 30 à 60 secondes et revenez lentement à la position de départ. Répétez 4 fois. Reposez-vous 15 secondes entre une série et la suivante.
Variations: si vous souhaitez également entraîner la partie externe des hanches, placez un élastique autour des cuisses et mettez-le en tension; si vous voulez entraîner l'intérieur des cuisses, placez-en un ballon ou un oreiller entre vos genoux et serrez fermement.
Exercices pour le haut du corps
1. Push ups contre le mur
Avec je pousser jusqu'au mur vous entraînez vos muscles thoraciques, votre deltoïde antérieur et vos bras. Pour effectuer l'exercice, amenez vos mains contre le mur, à hauteur de poitrine un peu plus large que les épaules. Penchez votre corps de 45 degrés vers l'avant, soulevez vos talons et gardez votre colonne vertébrale droite. Abaissez lentement votre corps vers le mur, pliez vos bras et poussez-vous d'avant en arrière en synergie. Faites l'exercice 12/20 fois et répétez 4 fois. Reposez-vous pendant 10 secondes entre une série et la suivante.
Variante avancée: mettez-vous sur le ventre avec votre corps parallèle au sol, amenez vos pieds au-dessus du mur, surélevez-les légèrement avec votre corps par rapport au sol, jusqu'à ce que vos bras soient étendus. Faites des pompes sur vos bras. Effectuez 3 séries pour un maximum de répétitions. Reposez-vous 10 secondes entre chaque série.
2. Exercice pour améliorer la posture
Ce exercice pour améliorer la posture entraîne les muscles du haut du dos et des épaules, améliore la posture et l'ouverture des omoplates. Pour ce faire, ramenez votre dos, vos talons et vos hanches contre le mur, ouvrez vos bras sur les côtés jusqu'à ce que vos coudes soient à la hauteur des épaules. Appuyez et restez avec vos coudes sur le mur, gardez votre corps droit de la tête aux pieds, détachez lentement vos omoplates et votre dos du mur, ne détachez pas vos fesses et vos talons. Restez en position pendant 20 à 30 secondes. Répétez 4 fois. Reposez-vous 10 secondes par série.
3. Exercice pour le dos et les triceps
L 'exercice pour le dos et les triceps il aide à améliorer la posture, soulage les tensions dans le dos et tonifie les triceps. Pour ce faire, asseyez-vous sur le sol et appuyez votre dos droit contre le mur. Allongez vos jambes et rapprochez vos mains de vos hanches, pliez légèrement les bras et posez vos coudes sur le mur. Restez en place pendant 30 secondes. Ensuite, dans la même position, appuyez vos paumes sur le sol, retirez vos coudes du mur et ramenez vos bras tendus. Répartissez le poids entre les talons et les bras et soulevez légèrement la fesse du sol, maintenez la position pendant 20 secondes. Répétez la séquence 3 fois. Reposez-vous 10 secondes à la fin de chaque série.
Exercices pour entraîner les hanches et les fesses
1. Jets sur le côté pour l'extérieur des cuisses
Le poussées latérales pour l'extérieur des cuisses ils sont utilisés pour rationaliser et sculpter l'extérieur de la cuisse. Pour effectuer l'exercice, amenez votre côté droit contre le mur. Gardez votre corps droit, posez votre avant-bras droit sur le mur et soutenez votre corps. Étendez et ouvrez votre jambe gauche aussi loin que vous le pouvez. Faites 20 tours par heure et 20 tours dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Répétez de l'autre côté. Faites 4 séries sur chaque jambe.
2. Se balance derrière
Le sauter derrière ils permettent de soulever et de tonifier les muscles fessiers, ils aident également à renforcer le bas du dos. Pour effectuer l'exercice, placez vos mains sur le mur, restez le dos droit et les bras souples. Pliez légèrement le genou gauche, redressez votre jambe droite et balancez-vous d'avant en arrière, restez avec le pied marteau. Faites 20 répétitions par jambe, répétez 4 fois.
Variante: si vous souhaitez rendre l'exercice plus intense, placez un élastique entre les chevilles et balancer la jambe.
3. Pont mural avec 1 jambe
Le pont mural à 1 jambe entraîne les ischio-jambiers, le bas du dos et, particulièrement intensément, les muscles fessiers. Sper pour effectuer l'exercice couché avec le dos au sol, placez vos talons et pieds contre le mur, pliez les genoux à 90 degrés. Soulevez votre jambe droite, en utilisant vos pieds et votre force, et votre talon gauche contre le mur, soulevez vos hanches du sol et revenez lentement à la position de départ sans toucher le sol avec vos hanches. Faites 12 ou 20 répétitions 4 fois. Reposez-vous pendant 10 secondes entre une série et la suivante.
Étirement du mur
À faire étirement du mur allongez-vous le dos contre le sol, amenez vos jambes contre le mur du drain, détendez vos bras et votre cou, respirez lentement avec votre diaphragme. Restez en position pendant 2 minutes. Après 2 minutes, mettez-vous lentement à vos côtés, restez en position pendant quelques secondes puis levez-vous.
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