Cela semble-t-il presque impossible de commencer à courir? Ce sera beaucoup moins si vous le faites en respectant votre temps et vos possibilités, qui peuvent beaucoup changer en fonction de l'âge et de la forme
Comment commencer à courir en fonction de l'âge
La course à pied est une activité aérobie qui est bonne pour le corps et l'esprit et non seulement active les jambes, mais stimule également une série de mécanismes musculaires et physiques qui améliorent la santé et permettent raffermir et perdre du poids. La course à pied nous offre de nombreux avantages, que nous pouvons adapter à trois macro-domaines:
- là aptitude (tonifie et fait maigrir, réduit la cellulite)
- là santé tout court (prévient les maladies cardiovasculaires, renforce le système immunitaire, renforce les os et les muscles, abaisse le cholestérol et la glycémie)
- notre bien-être psycho-physique (réduit le stress et l'anxiété, améliore l'humeur)
De plus c'est unactivité physique économique, qui peut être pratiquée à tout moment de la journée et dans de nombreux endroits différents. Malgré tous ces avantages, de nombreuses personnes se découragent très rapidement de courir, ne parviennent pas à démarrer ou quittent très rapidement. Ceci parce que commence à fonctionner à partir de zéro, ce n'est pas anodin, et une série de précautions doit être mise en œuvre en fonction du niveau de forme physique mais aussi en fonction de l'âge. Voyons comment.
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Conseils pour commencer à courir
Voici quelques conseils généraux et erreurs à éviter avant de commencer à courir:
- Minimisez les itinéraires avec des surfaces trop dures et un terrain accidenté
- Choisissez la bonne chaussure de course en fonction des caractéristiques de votre poids et du soutien de la voûte plantaire
- Utilisez des vêtements de course techniques appropriés en fonction de la saison
- Choisissez la bonne chaussette, pour éviter les frottements, utilisez un modèle technique avec pointe et talon renforcés. Ne portez pas de chaussettes trop serrées, lâches et lourdes
- Maintenir une posture stable et pas trop rigide
- Commencez par adapter le rythme et la durée de votre course à votre niveau physique
- Si vous êtes obèse, évitez de courir, commence par marcher
- Avant de commencer, échauffez vos tendons, muscles et articulations, avec des exercices dynamiques, lents et contrôlés
- Fermez toujours la course avec exercices de récupération et d'étirement
- Combinez des exercices du corps libre avec des séances de course à pied ou avec des outils, utiles pour tonifier et renforcer les muscles du corps de manière ciblée
- Hydrate le corps avant et après la course
- Utiliser un moniteur de fréquence cardiaque surveiller le cœur
- Si vous courez pendant les périodes de faible luminosité de la journée, utilisez des vêtements ou des appareils réfléchissants pour être visible dans la rue
- Les usages écouteurs qui ne tombent pas en courant ou ne chauffent pas dans les oreilles. Ne maintenez pas le volume trop élevé pour rester attentif à l'environnement extérieur dans tous les cas
- Si vous n'aimez pas courir seul, trouvez un partenaire qui peut vous suivre
- Ne courez pas avec des sacs et des sacs à dos, utilisez des porte-bébés adaptés à la course
- Plan jours, horaires, itinéraires et km, il vous aidera à avoir plus de stimuli et de motivation. Utilisez des applications pour exécuter et suivre vos performances
- Si vous êtes une personne sédentaire avant de commencer à courir sérieusement après une première course légère, parlez-en à votre médecin, il saura vous conseiller s'il est opportun ou non de se rendre dans une clinique de médecine du sport.
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Commencer à courir: dans quelle mesure l'âge affecte-t-il les performances et les performances physiques?
Ce n'est pas seulement l'âge qui affecte les performances, mais: persévérance, détermination et formation, sont 3 paramètres qui peuvent faire la différence et amener l'organisme à atteindre des objectifs importants à tout âge si vous êtes en bonne santé.
Commence à fonctionner avant l'âge de 40 ans permet au corps de moins travailler et d'avoir des temps de récupération plus courts. Lorsque vous commencez à courir dans la vieillesse, plus de 50 ans il est nécessaire de modérer le rythme et d'avoir des temps de récupération plus longs.
Après la phase de formation initiale des premières semaines, il n'est pas certain que les performances des plus de 50 ans soient inférieures à celles d'un jeune qui aborde également la course à pied pour la première fois.
Pourquoi commencer à courir?
La course à pied est le sport le plus naturel que tout le monde connaisse: simple, pratique, économique, pour toutes les saisons, c'est bon pour la santé et pour l'esprit. La course à pied est une activité physique pour ceux qui aiment la liberté et le plein air.
Les raisons de commencer à courir peuvent être pour: bouger, perdre du poids, libérer son esprit, réduire le stress, être en compagnie, être moins sédentaire … quelle que soit votre motivation, commencer est déjà un excellent choix.
Pendant la course vous commencerez à apprécier la nature et votre corps, et même si les résultats ne viennent pas immédiatement, les changements progressifs que vous remarquerez à l'intérieur et à l'extérieur de vous, vous pousseront à ne pas abandonner et à trouver la bonne motivation le lendemain. journée.
Comment commencer à courir: horaires et méthode
Commencer à courir doit se faire progressivement. Que le vôtre a 20, 30, 40 ou 60 ans, il est important de respecter la progression pour éviter les traumatismes et les blessures.
Dans la phase initiale, le but est d'habituer le corps à courir, pas besoin de courir vite, gardez un rythme qui vous permet de tenir une conversation. Lorsque vous courez, vous ne devriez pas ressentir trop de fatigue et d'essoufflement au point d'arrêter l'entraînement. Écoutez votre corps et votre souffle, sans pousser trop fort.
Dans la première phase de la course à pied, il est nécessaire d'habituer les muscles, les tendons, les ligaments, les articulations et le système cardiovasculaire pour supporter les changements et les contraintes physiques qui lui sont infligés avec l'activité de course.
Pour habituer le corps à courir, dans les 8 premières semaines, il y a un jour de repos après chaque entraînement. Le jour du repos, si vous n'êtes pas trop fatigué de la veille, vous pouvez en faire exercices de renforcement musculaire ou posturale.
Lorsque vous commencez à courir, vous n'avez pas à vous référer à la distance à parcourir ou au rythme moyen de la course, mais vous devez prendre comme paramètre: le temps total à passer sur chaque entraînement et la perception de la fatigue physique vous vous sentez en courant.
Les 8 semaines du programme pour commencer à courir se composent de durées variables 15 à 45 minutes, pendant cette période pendant que vous courez, vous ne devriez pas ressentir trop d'essoufflement.
L'entraînement de démarrage de course consiste à alterner les minutes de course avec les minutes de marche, méthode utile pour entraîner la respiration. En marchant après quelques minutes de course, vous pouvez facilement reprendre votre souffle sans vous arrêter.
Cette méthode d'entraînement permettra à votre corps de devenir fort et résilient, au fil des semaines, les minutes de marche diminueront et les temps de course deviendront de plus en plus longs.
Commencer à courir avant l'âge de 40 ans: exemple d'entraînement de 8 semaines
Première semaine
Entraînez-vous 3 fois tous les deux jours: 4 minutes de marche et 1 minute de course. Répétez 4 fois pour un total de 20 minutes.
Deuxième semaine
Entraînez-vous 3 fois par semaine un jour sur deux: 4 minutes de marche et 2 minutes de course à pied. Répétez 4 fois pour un total de 24 minutes.
Troisième semaine
Entraînez-vous 3 fois par semaine un jour sur deux: 3 minutes de marche et 3 minutes de course à pied. Répétez 4 fois pour un total de 24 minutes.
Quatrième semaine
Entraînez-vous 3 fois par semaine un jour sur deux: 4 minutes de marche et 4 minutes de course à pied. Répétez 4 fois pour un total de 32 minutes.
Cinquième semaine
Entraînez-vous 3 fois par semaine un jour sur deux: 3 minutes de marche et 5 minutes de course à pied. Répétez 4 fois pour un total de 32 minutes.
Sixième semaine
Entraînez-vous 4 fois par semaine un jour sur deux: 2 minutes de marche et 6 minutes de course à pied. Répétez 4 fois pour un total de 32 minutes.
Septième semaine
Entraînez-vous 3 fois par semaine un jour sur deux: 1 minute de marche et 7 minutes de course à pied. Répétez 5 fois pour un total de 40 minutes.
Huitième semaine
Entraînez-vous 3 fois par semaine tous les deux jours Effectuez: 1 minute de marche et 8 minutes de course. Répétez 5 fois pour un total de 45 minutes.
Commencer à courir après 40 ans: exemple d'entraînement de 8 semaines
Première semaine
Entraînez-vous 3 fois tous les deux jours: 4 minutes de marche et 1 minute de course. Répétez 3 fois pour un total de 15 minutes.
Deuxième semaine
Entraînez-vous 3 fois par semaine un jour sur deux: 4 minutes de marche et 2 minutes de course à pied. Répétez 3 fois pour un total de 18 minutes.
Troisième semaine
Entraînez-vous 3 fois par semaine un jour sur deux: 3 minutes de marche et 2 minutes de course à pied. Répétez 4 fois pour un total de 20 minutes.
Quatrième semaine
Entraînez-vous 3 fois par semaine un jour sur deux: 3 minutes de marche et 3 minutes de course à pied. Répétez 3 fois pour un total de 18 minutes.
Cinquième semaine
Entraînez-vous 3 fois par semaine un jour sur deux: 2 minutes de marche et 3 minutes de course à pied. Répétez 4 fois pour un total de 20 minutes.
Sixième semaine
Entraînez-vous 4 fois par semaine un jour sur deux: 3 minutes de marche et 4 minutes de course à pied. Répétez 3 fois pour un total de 21 minutes.
Septième semaine
Entraînez-vous 3 fois par semaine un jour sur deux Effectuez: 1 minute de marche et 5 minutes de course à pied. Répétez 5 fois pour un total de 30 minutes.
Huitième semaine
Entraînez-vous 3 fois par semaine un jour sur deux Effectuez: 1 minute de marche et 6 minutes de course à pied. Répétez 5 fois pour un total de 35 minutes.
L'importance d'écouter son corps
Les exemples de formation ci-dessus peuvent être adapté à votre condition physique. Par exemple, si dans la deuxième semaine vous n'êtes pas encore en mesure d'augmenter les minutes de course continue avec celles prévues la première semaine et faites de même pour les semaines suivantes. Progressez toujours en percevant vos limites et vos réussites.
Finir les 8 premières semaines commencez à courir, si vous vous sentez prêt, augmentez les minutes de course à chaque fois. En ce qui concerne également les jours, vous pouvez continuer avec 3 jours par semaine ou augmenter la fréquence.
N'abandonnez pas et ne vous précipitez pas, la persévérance et l'entraînement vous mèneront à devenir un coureur à succès.
