Pour démarrer un programme d'entraînement en salle de musculation, vous devez comprendre certaines règles de base et définir vos objectifs à atteindre.
Lorsque vous entrez pour la première fois salle de musculation, vous pouvez être dépaysé et étonné par la diversité des machines, haltères, haltères et appareils de cardio-fitness présents.
Démarrer un programme d'entraînement efficace au gymnase n'est pas du tout facile. Uniquement en établissant le objectifs à atteindre et en accordant une attention particulière à la technique et à la exécution correcte des exercices, il vous permettra d'améliorer votre état de santé général et d'atteindre les résultats escomptés. Mais commençons par le début …
Pourquoi choisir la salle de musculation
LE raisons de choisir la salle de musculation il y en a beaucoup, en voici quelques-uns:
- Vous pouvez y aller quand vous le souhaitez pour coïncider avec les heures d'ouverture de la salle de sport
- Contrairement à un cours de fitness, vous pouvez vous entraîner à votre rythme et à votre rythme
- En ajoutant des charges pendant votre entraînement, vous pouvez garder votre système squelettique et musculaire en bonne santé
- Les poids vous permettent de sculpter visiblement le corps et d'activer le métabolisme
- Vous pouvez vous entraîner seul dans un environnement peuplé d'autres personnes et non isolé
- Vous pouvez socialiser et partager vos succès avec les instructeurs et votre formation
- Les poids vous donnent plus de satisfaction motivationnelle, car vous pouvez vous mettre au défi en augmentant les charges
- La salle de musculation vous renforce émotionnellement et physiquement et est capable d'augmenter votre estime de soi personnelle
- Les poids vous amènent à avoir une plus grande résistance à la fatigue et à augmenter la résistance
- Avec des charges, vous pouvez stimuler votre courage, réduire le stress et améliorer votre bien-être général.
Lorsque vous commencez à vous entraîner avec des poids, vous devez vous référer à ces 3 points:
- Les objectifs que vous souhaitez atteindre
- Votre état de santé
- Vos compétences physiques et sportives
Soyez conscient de votre propre limites de santé et de objectifs à atteindre, cela aide à avoir une approche moins ennuyeuse et stimulante de la salle de musculation. Les objectifs qui mènent à s'inscrire à la salle de musculation, en général, sont:
- Perdre du poids ou prendre du poids
- Améliorez votre état de santé général
- Tonifier et définir les muscles pour améliorer la forme physique
- Récupérer la mobilité post-blessure
- Augmenter la masse musculaire (hypertrophie)
- Augmenter la puissance musculaire (force explosive)
- Augmenter la force maximale
- Augmente l'endurance musculaire
Comment la salle de musculation est organisée
La salle de musculation d'un gymnase a différents types de équipement de fitness et des machines de différents modèles et formes. Ils sont généralement présents dans une structure bien équipée: appareils de cardio-fitness électriques, machines isotoniques guidées pour satisfaire l'entraînement de tous les secteurs musculaires, machines et structures multifonctionnelles, haltères, haltères, bancs, racks pour disques et poids, tapis, bracelets de cheville, élastiques , balles et petits outils fonctionnels.
Il y a généralement un espace où tous les appareils de cardio-training, un espace équipé de machines isotoniques qui occupe la plus grande surface du gymnase et une zone dédiée à l'entraînement avec des bancs, des stations multifonctions, des haltères, des haltères et des supports de poids.
À considérer avant de commencer le voyage
La première étape consiste à trouver une salle de sport qui répond à vos besoins. Outre l'évaluation de l'équipement présent et de la partie esthétique de la salle de sport, un aspect à ne pas sous-estimer est le positionner. Une salle de sport près de votre domicile ou de votre lieu de travail peut vous aider à mieux gérer vos temps d'entraînement.
Après avoir trouvé le lieu idéal, évaluez également le service d'assistance inclus dans l'abonnement et offert par le personnel présent dans la structure. Pas toujours dans une salle de musculation, il y a un instructeur disponible pour vous guider dans le chemin de démarrage vers les poids et planifier le programme d'entraînement idéal pour atteindre les objectifs fixés.
Le marché offre aujourd'hui:
- Salles de sport à bas prix, grandes, spacieuses, pleines de matériel, à bas prix, un mensuel peut coûter de 10 à 30 euros, mais avec peu ou pas d'assistance dans la salle de musculation par les moniteurs. Le service concernant la planification du programme de formation n'est souvent pas inclus dans l'abonnement, mais a des coûts distincts.
- Gymnases avec des espaces plus petits et des coûts plus élevés (par rapport aux low cost ou franchisés), un mensuel peut coûter de 50 à 80 euros, qui offrent un minimum d'assistance initiale. Les instructeurs consacrent généralement leur temps à chaque client en fonction du taux de participation en salle de musculation. Si vous ne savez pas comment vous déplacer dans la salle de musculation, dans de nombreuses situations, vous vous retrouvez à attendre l'instructeur qui devra peut-être suivre d'autres clients avant vous.
- Possibilité d'engager une formation personnelle. Une figure experte qui a des coûts en dehors de l'abonnement à la salle de musculation. La formation personnelle peut avoir des coûts assez importants. Le tarif varie en fonction de la ville, de l'expérience et des objectifs. Le prix horaire moyen varie de 20 à 50 euros. L'entraînement personnel peut être trouvé directement dans le gymnase ou vous pouvez contacter un entraînement externe.
Le meilleur choix recommandé pour commencer le cours de musculation pour la première fois et être sûr d'être évalué, suivi en détail, apprendre à utiliser les outils de la bonne manière, planifier les objectifs à atteindre et avoir un programme de formation sur mesure… C'est être guidé par une formation personnelle.
Il n'est pas nécessaire de toujours être suivi d'une formation, vous ne pouvez utiliser ce chiffre que pour votre formation initiale et si vous souhaitez par la suite mettre à jour le programme de formation. Le formation personnelle, compte tenu des coûts élevés, il ne peut en fait être embauché que pour premières sessions de formation, pour apprendre la dynamique des machines et des exercices et vous faire réaliser un programme personnalisé que vous réaliserez ensuite par vous-même.
Si vous ne pouvez pas investir votre argent dans un entraînement personnel, choisissez un gymnase qui offre un minimum de assistance en salle de musculation. Mais, malgré le professionnalisme des moniteurs, ne vous attendez pas à être suivi dans la relation individuelle lors de votre entrée en salle de musculation, car en plus de vous ils devront suivre le reste des clients.
Il arrivera que lors des premières séances en salle de musculation, vous vous surprendrez à attendre votre tour et dans tous les cas l'instructeur après avoir expliqué l'exercice à quelques reprises ne restera pas pour corriger toutes vos erreurs d'exécution, car ce n'est pas réellement le cas. la vôtre, une formation personnelle personnelle. Cependant, vous verrez qu'avec l'expérience et l'entraînement, vous améliorerez progressivement votre technique et les résultats viendront également.
Comment commencer la musculation
Les 3 éléments clés à prendre en compte lors du démarrage d'un entraînement en salle de musculation sont: ensembles, répétitions et charges. Ces 3 facteurs sont programmés en fonction des objectifs à atteindre et des éventuelles limites physiques et sanitaires.
Au début c'est important n'en fais pas trop avec charges, répétitions et durée totale de l'entraînement. Même si vous ressentez de la puissance et pensez que vous êtes déjà prêt à soulever des charges importantes, ne le faites pas, donnez à votre corps le temps de s'habituer aux changements et aux tensions musculaires et articulaires que les charges de machines et d'outils provoquent nécessairement.
Commencez par utiliser des machines entraînées et ne vous aventurez pas à utiliser haltère à charger est guidon à manipuler sans contrôle. Ensuite, effectuez un programme qui implique les muscles de tout le corps, pas de "disséquer" votre corps en travaillant la partie supérieure un jour et la partie inférieure un autre jour. La première méthode d'entraînement pour ceux qui n'ont jamais travaillé dans la salle auparavant consiste à entraîner l'endurance musculaire et la mobilité des articulations avec peu de charge, peu de séries et plus de répétitions.
Comment structurer le programme de formation initiale
Lorsque vous vous approchez de la salle de musculation, visent à améliorer votre condition physique globale. Pour vous entraîner, planifiez votre entraînement en faisant 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge légère, inférieure à 60% de votre max. La récupération entre une série et la suivante doit être d'environ une minute. Assistez au moins à la salle de sport 3 fois par semaine tous les deux jours si possible et faites en sorte que la séance ne dure pas plus de 60 minutes. Si vous ressentez de légères douleurs musculaires, ne vous inquiétez pas, ce sont simplement les muscles qui se sont réactivés avec les charges de l'entraînement.
Avant de commencer l'entraînement, rappelez-vous qu'il est important d'augmenter la température de votre corps et d'oxygéner les muscles avec le chauffage.
Comment s'échauffer pour s'entraîner dans la salle de musculation
Pour réchauffer les muscles, vous pouvez choisir de faire 5 à 10 minutes de appareils de cardio-training. Si vous n'aimez pas le fitness cardio, vous pouvez réchauffer votre corps avec:
- Exercices dynamiques de poids corporel
- Abdos
- 2 séries réalisées avec des poids légers en se concentrant sur la contraction et la technique du muscle dont vous avez besoin pour vous entraîner
Après l'échauffement, vous êtes prêt pour votre set normal et reprogrammez dans la salle de musculation. Terminez l'entraînement avec 5 à 10 minutes de des exercices d'étirement qui impliquent tout le corps pour soulager les tensions musculaires et articulaires.
10 règles pour améliorer les performances dans le gymnase
- Pour atteindre un certain niveau et obtenir des résultats, vous devez pratiquer la salle de musculation avec cohérence et engagement et ne pas vouloir tout en même temps.
- Lorsque vous apprenez à gérer votre programme d'entraînement de manière autonome, vous vous sentirez moins confus et désorienté et vous adorerez vous entraîner dans la salle de sport jour après jour.
- N'oubliez pas de suivre une alimentation équilibrée et équilibrée pour avoir la force de soutenir l'entraînement.
- Si vous vous sentez fatigué et êtes incapable de supporter les mêmes charges et répétitions que la séance précédente, diminuez le kg et récupérez davantage.
- Ne vous perdez pas trop dans les conversations et respectez les pauses de récupération.
- Ne comparez pas vos performances et votre corps à ceux des autres, concentrez-vous sur vous-même et efforcez-vous de vous améliorer.
- Profitez de l'expérience des instructeurs pour demander des stratégies à utiliser lorsque vous vous sentez prêt.
- N'ayez pas honte pendant que vous faites de l'exercice, même s'il peut sembler que les gens de la salle de sport vous surveillent, ce n'est pas le cas. Comme vous, les autres sont concentrés sur leur formation et vous n'êtes certainement pas leurs pensées, alors n'hésitez pas et soyez calme pour suivre votre programme sans prêter attention aux autres.
- Si les résultats ne viennent pas tout de suite, ne vous découragez pas, continuez et n'abandonnez pas.
- Activez un abonnement d'au moins 3 mois, la pensée d'avoir déjà payé vous poussera à ne pas quitter la salle de sport immédiatement après 1 mois.
Combien de temps faut-il pour que les résultats de la salle de musculation arrivent?
De petits changements commencent à être observés après les premiers mois, mais pour obtenir des résultats tangibles et durables, ils sont nécessaires de 8 à 12 mois. Si vous apprenez à voir l'entraînement comme un style de vie et une chose agréable, vous ne pourrez plus vous en passer et vous apprécierez les résultats et les améliorations de votre corps au fil du temps sans stress.
Si vous cherchez de l'inspiration pour d'autres entraînements, consultez notre guide crossfit.
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