Découvrez les stratégies pour une alimentation plus consciente… et plus heureuse
Tenir un journal alimentaire cela peut être une technique très utile pour commencer à s'auto-observer et prendre plus de conscience que la nôtre choix de nourriture de chaque jour.
La clé pour tirer le meilleur parti de cet outil? Le but n'est pas d'exercer un contrôle de manière rigide et sévère, ce qui à long terme peut révéler un attitude obsessionnelle et frustrantemais commencez à avoir une connexion plus profonde avec le corps et l'esprit. Oui, car nous ne sommes souvent pas du tout conscients de ce qui arrive au nôtre besoins physiques profonds.
Pour l'expliquer, c'est le Dr Emanuel Mian, psychologue scientifique responsable d'Emotifood et auteur du livre Mindfoodness (Mind Edizioni).
Observez votre comportement alimentaire
Comment commencez-vous à tenir un journal alimentaire? Tout d'abord, il est important de se rappeler que le format peut être différent en fonction des habitudes et des besoins de la personne: numérique ou au format papier, l'essentiel est que ce soit une modalité sur laquelle nous pouvons évoluer de manière agile et simple.
Dr. Mian précise: «Le journal alimentaire est une modalité auto-surveillance: techniquement il suffirait d'insérer ce que tu manges et quand. Ce que je propose dans mon travail d'ajouter une composante supplémentaire: l'émotion et les implications sociales. C'est un journal psycho-nutritionnel, donc je vous invite à garder une trace de ce que vous mangez, quand et combien état émotionnel ressenti à cette occasion et aussi avec ceux qui s'en nourrissent ».
Quel est le frisson de votre nourriture réconfortante?
Le facteur émotionnel est indicatif et très précieux, car souvent, surtout lorsqu'il y a un problème plus ou moins grave en matière de nutrition, ainsi que dans les cas de erreurs dans le régime, ce qui fait la différence, ce n'est pas seulement le choix de la nourriture elle-même, ou la tentation du moment, mais la nôtre attitude envers ce que nous mangeons.
La nourriture n'est presque jamais une question neutre et c'est parce que nous ne mangeons pas seulement pour nous nourrir et nous nourrir: de la nourriture, source de survie, nous puisons plaisir et gratification. Alors, tout à coup, il devient éclairant de se rendre compte que les moments où on néglige les vrais besoins du corps et nous nous jetons sur la nourriture sans réfléchir sont ceux dans lesquels la conscience échoue.
Comment vous comportez-vous lorsque vous êtes tristesse ou fatigue et colère se font-ils entendre? Que mangez-vous dans ces moments? Tenir un journal alimentaire devient un exercice qui peut élever notre niveau de sensibilisation alimentaire et apprenez à observer nos habitudes alimentaires.
«Les gens ont tendance à noter les heures des repas de manière très précise et ponctuelle, mais quand une frénésie survient… souvent la page reste vierge! Au lieu de cela, c'est à ces moments que le niveau d'attention doit être plus élevé: l'écriture ce que nous mangeons quand l'émotion nous a submergés cela nous rendra plus lucides à une occasion future ».
UNE erreur fréquente? Si vous êtes allé trop loin au déjeuner aujourd'hui… ce n'est pas une bonne raison de continuer à grignoter sans limite pendant toute la journée. Aujourd'hui, c'est lundi et vous êtes hors de contrôle; pensez-vous maintenant vous pouvez reporter le début du régime jusqu'à lundi prochain, mais dans une semaine, il est possible d'accumuler un ou deux kilos en mangeant hors de contrôle. Là logique de "tellement maintenant" provoque des dégâts et augmente la frustration - vous pouvez vous arrêter, voici le secret.
Comment faire un journal alimentaire
Techniquement, pour tenir un journal alimentaire, il suffirait d'indiquer simplement ce que nous avons mangé et quand, en ajoutant le nombre de repas, ou trois plus des collations nécessaires. «Une habitude très fréquente? Pour le petit déjeuner juste un café, une salade pour le déjeuner… et le soir on finit par grignoter beaucoup de collations en préparant le dîner »explique le docteur Mian.
Comprendre l'erreur vous permet de réfléchir au changement à mettre en œuvre. Par exemple, si le soir est le moment où vous avez tendance à manger plus, parce que vous arrivez à la maison fatigué et affamé, cela devient plus facile. identifier la bonne stratégie pour un dîner sain, peut-être en préparant quelque chose déjà la veille afin de raccourcir le temps de préparation du dîner. Au contraire, il arrive de éliminer toutes les collations et boissons de la maison, mais au cours de l'après-midi, les machines avec les collègues deviennent le imprévu hors calendrier, alors la stratégie de réflexion devra être différente.
Mettre nos habitudes alimentaires sur papier nous permet de observer honnêtement nos modalités quotidiennes. Grâce au journal alimentaire, nous avons la possibilité de devenir plus conscients de nos propres moments de vulnérabilité. Oui, car en présence d'une alimentation déséquilibrée, nous devrions commencer à nous demander quelles émotions nous ressentons devant la nourriture. Quelle nourriture cherchons-nous lorsque nous sommes fatigués, tristes ou en colère? Que mangeons-nous quand la faim nous frappe?
Quand vous mangez… et où vous mangez
Le journal alimentaire peut être utile pour vérifier combien de temps passe entre les repas. Le docteur Mian précise: «Quand nous nous réveillons, nous avons huit heures de jeûne. Pour commencer la journée, nous avons besoin d'énergie et le métabolisme est plus rapide le matin, nous avons donc besoin d'un petit-déjeuner important. Au contraire, vers le soir le le métabolisme ralentit: grossir est plus facile, donc un dîner léger pas trop tard serait optimal ».
Insérer l'heure et le lieu cela devient une annotation très utile, car il est important de reconnaître les moments où nous nous efforçons. A la maison? À la cafétéria? Quels sont les endroits où j'ai tendance à me tromper? «Pour que l'auto-surveillance soit utile, elle doit être sincère» rappelle le Dr Mian: «Il faut écrire en détail et l'utiliser comme un vrai ralenti. Avez-vous manqué une pénalité? Osez regarder au ralenti, même les sportifs le font. Non à la culpabilité, n'ayez pas peur de décevoir: c'est quand les choses tournent mal qu'il faut s'arrêter et comprendre ». Ce qui fait la différence, ce n'est pas ce qui s'est passé, mais … comment vous vous comporterez après.
Quelle est votre activité de rémunération? Localiser les pensées que nous avons avant et après le repas permet progressivement d'établir une nouvelle relation avec la nourriture en résolvant les déséquilibres liés à l'alimentation émotionnelle. Il y a toujours quelque chose que nous nous disons pour nous autoriser à manger et ce quelque chose est différent pour chaque personne.
Arrêter! Le changement commence maintenant
Calories? Le calcul peut devenir obsessionnel et cela vaut également pour le poids, mieux vaut n'utiliser que la balance une fois par semaine. Chaque personne présente un modèle typique: c'est le style avec lequel nous avons grandi et que nous avons expérimenté dans la famille, dans la société dans laquelle nous vivons. L'autosurveillance signifie observer et reconnaître les comportements dysfonctionnels, en respectant les bons conseils dans les actions quotidiennes et pas seulement dans les mots.
«La journée est composée de différents repas … on peut toujours se lever et recommencer, voici le message à garder en tête. Au lieu de cela, avec la nourriture, nous sommes tous "Rossella O'Hara" comme je le dis à mes patients. Demain est un autre jour? Non, le prochain repas est un autre jour, sinon nous risquons d'accumuler encore plus de nourriture et de sentiments de culpabilité »conclut le Dr Mian:« Rappelons-nous que plus nous vivons une vie frustrée et difficile, plus il sera facile d'aller vers la nourriture comme récompense et source de gratification car c'est une manière extrêmement simple et immédiate de se sentir satisfait ».
Les applications fonctionnent-elles? «Oui, ils peuvent vous aider à consigner les repas et à tenir un journal, mais la différence avec un expert est la personne derrière et est capable de vous suivre pas à pas, c'est pourquoi dans les centres où je collabore leApplication Emotifood: un journal alimentaire virtuel numérique est rédigé et il est possible de s'entretenir en temps réel avec les experts afin de poser des questions modifications du plan alimentaire et les conseils d'un coach ».
Quand il n'y a personne pour lire nos notes le risque est de s'arrêter vite et la surveillance ne dure souvent pas plus d'une semaine. Oui, car le journal alimentaire doit avant tout être un outil à utiliser de manière ciblée pour identifier et remédier à nos erreurs, améliorer le style alimentaire quotidien. Attention, pas le régime mais le style: cela signifie établir une relation avec la nourriture qui plénitude, nourriture authentique et joie.
Le bricolage est interdit en présence de troubles de l'alimentation: lorsque les crises de boulimie sont une ou deux par semaine, le signal est que nous sommes peut-être en présence d'unnutrition nerveuse ou perturbée. Dans ce cas, la figure d'un professionnel expert en comportement alimentaire devient le support nécessaire pour affronter un voyage pour en découvrir un. renaissance consciente.
