Chi ha detto che in vacanza al mare, in montagna or in città ci si debba dimenticare degli allenamenti e dell'esercizio fisico ? Merci à la question 5 microcircuiti di allenamento, si vous pouvez l'avoir en forme même dans les foires.
Attrezzature non servono lourde ou coûteuse, espace né particulier, et si vous pouvez faire pivoter pour remplir en mode complet toute la partie du corps, donc je ne perdrai pas le fiato et le remplissage pendant les vacances de mérite, sans rubare Troppo tempo al divertimento e al riposo.Ecco come funzionano e come eseguirli.
Microcircuit 1 : Cardio
Il primo dei 5 microcircuiti che vedremo è ideale para dare una sferzata al corpo, dopo un periodo di riposo ; S'il s'agit d'une séance brève mais intense, un véritable ensemble complet d'exercices de haute intensité et isométriques.
- Jumping Jacks
- buste pieds
- planche dynamique
- flexioni a mani larghe
- sauter bassi sul posto
Ogni esercizio va eseguito per ca un minuto, un minuto e mezzo per le più allenate, y se possibile sinza riposo tra una repeate e l' altra.
Alla fine di ogni sessione puoi ripendere fiato per ca due/tre minuti, para prepararte al set successivo. Au total, vous devez avoir au moins 2 séries complètes, selon votre forme physique et le temps dont vous disposez.
Microcircuit 2 : gambe e glutei
Il secondo microcircuito che vedremo prevede esercizis per tonificare e rassodare gambe e glutei ; Attrezzature non servono, seulement un tappetino ed éventuellement degli elastici per rendere gli esercizi plus intensi.
Le circuit prévoit :
- Ponte glutei 3 séances de 20 mûres par crevette
- Crevettes Slanci en accompagnement 3 sessions de 20 mûres par crevette
- Push up 3 séances de 15 répétitions
- Squat 3 séances de 20 répétitions
- Affondo dietro 3 sessions de 15 mûres par crevette
Il set di eercizi andrebbe repeatuto au moins deux tours, avec deux/trois minutes de relaxation après une séance et l'autre, puis donne un moment de defaticamento et d'étirements pour minimiser le risque de douleurs musculaires.
Microcircuit 3 : braccia e addominali
Passiamo ora al terzo dei nostri 5 microcircuiti ti alenamento da fare anche en vacanza: qui, se non abbiamo dei pesetti, possiamo rendere il tutto più interessante ed efficace con delle bottigliette d'acqua da mezzo liter.
Le circuit se compose de 5 exercices de double ou trois voltes, toujours suivis d'étirements et par défaut :
- Curl manubri con bottiglie 3 séances de 15 répétitions
- Dip a terra per tricipiti 3 séances de 15 répétitions
- Rematore con bottiglie 3 séances de 15 répétitions
- Planche 3 répétitions de 20 secondes
- Complete Crunch 3 séances de 20 répétitions
Microcircuit 4 : Amrap
Il microcircuito Amrap prevede lo svolgimento di 2 o più ejercizi a corpo libero sinza pasa, per un tempo prestabilito.
Par esempio decidi di svolgere per ogni eercizio 10 répétitions et définit venir tempo di workout 5 minuti, devi svolgere 10 squats, 10 push up e così via… Faites une pause de 5 minutes. De toute évidence, votre corps est toujours éveillé et si vous n'avez pas de bisogno, laissez-le en sécurité.
Ecco il circuito, che come vedrai prevede esercizi total body:
- 12 squat libre
- 10 poussées vers le haut
- 10 planche braccia ces apri e chiudi le gambe in s alto 10 spiderman push up gambe alternatif
- 10 burpees
- 8 pousser vers le haut
Microcircuit 5 : HIIT
Le dernier des microcircuits que l'on voit est un peu intense et permet un effort de haute intensité pour tout le corps, pendant une durée d'environ 10 minutes.
Si vous essayez 12 exercices, tournez pendant 40 secondes et faites une pause de 10 secondes à intervalles. Alla fine del set puoi riposarti per rica 10 secondi, prima di ricominciare.
- Squat
- Affondo in s alto gamba destra avanti
- Affondo in s alto gamba sinistra avanti
- sumo squat
- Scalatore
- Plank con tocco della spalla alternato
- Torsion russe
- Ouverture de la crevette sur le côté droit
- Ouverture de la crevette sur le côté gauche Asseyez-vous avec un poids sur la main
- Planche
- Crunch bicicletta
Le plus important dans ce type d'entraînement est la vitesse et la précision des exercices ; C'est intense, mais c'est aussi idéal pour tonifier et ecchymoses et gazon de manière efficace !
Se vuoi dare una marcia in più ai tuoi microcircuiti da fare in vacanza puoi structurare la settimana in modo da alternarli : un scelta, l'armp, le cardio ou l'HIIT. De cette façon, sei sicura di allenare effectivement ogni parte del corpo.
Infine, c'était considéré comme un étirement très intense, vous pouvez valoriser l'utilisation des élastiques : ils ont un prix constant, ils sont légers et occupent très peu de place en valeur, je peux donner tous les efforts du microcircuits que nous avons vus très bien efficaces .Essayez d'y croire !
Non dimenticare lo stretching
Ovvimente dopo una di questi microcircuiti è muto important consacrer au moins 5 minutes à l'étirement et au défaticamento.
S altare questo passaggio potrebbe portare a infortuni o dolori muscolari i giorni successivi, che potrebbe rovinare la nostra vacanza facendoci sentire stanche e indolenzite.
Non ci vuole molto : assez de semolici allungamenti dei principali gruppi muscolari, gambe, schiena e braccia e potremo déchirera et déchirera avec enthousiasme l'allenamento même en foire.
