Créer un menu hebdomadaire équilibré pour toute la famille est plus facile que vous ne le pensez: il suffit de vous fier aux règles de base d'une alimentation saine et d'organiser votre liste de courses et de cuisiner judicieusement
Menu de la semaine: pourquoi le faire
Comment peaufiner un alimentation hebdomadaire équilibrée pour nous et pour toute la famille? La réponse est de faire un menu hebdomadaire.
La santé est une prérogative fondamentale lors de la prise de décision quoi mettre sur la table. Mais le rythme effréné de la maison - l'école - le travail, le pouvoir ou le devoir faire les courses une fois par semaine, ou la simple paresse nous fait souvent glisser dans l'indolence du plat cuisiné ou des recettes improvisées, de la livraison malsaine qui démantèle nos ambitions de maintenir unune bonne nutrition hebdomadaire.
Même si la tentation est au plus haut niveau, un 'alimentation équilibrée il est plutôt construit avec de bonnes habitudes, à partir d'un menu hebdomadaire équilibré pour toute la famille. Cela signifie que vous devez créer un plan de repas hebdomadaire, c'est-à-dire des vrais menus hebdomadaires. Cela semble compliqué mais c'est comme faire du vélo: une fois que vous avez appris les trucs de base, ils ne sont jamais oubliés (et si la mémoire est courte, il y a toujours les appli!).
Comment créer un menu hebdomadaire équilibré
Organisez le menu hebdomadaire pour toute la famille signifie planifier quoi cuisiner du lundi au dimanche pendant le week-end ou lorsque vous avez plus de temps et de sérénité pour le faire. En pratique, vous concevez un schéma de repas équilibrés, à servir au déjeuner et au dîner, les 7 jours suivants.
Le point de départ est de rédiger le liste de courses (consultez notre guide sur la façon de faire une liste d'épicerie hebdomadaire). C'est donc à vous de faire du shopping et de travailler avec préparations de base à conserver au réfrigérateur ou au congélateur et à utiliser au besoin. Un petit sacrifice qui rapporte avec intérêt: quand vous manquez de force pour cuisiner après une journée de plus que prévu, le menu hebdomadaire est une bouée de sauvetage. De plus, vous pouvez vous organiser pour rédiger un menu hebdomadaire pas cher, et donc aussi faire des économies en réduisant les déchets.
Voici les étapes de base pour organiser le menu hebdomadaire:
- poser la vaisselle déjeuner et dîner pour les 7 prochains jours
- prévoir de petites variations aux recettes qui satisfont ceux de la famille qui ont des goûts différents sans allonger la préparation
- établir une liste de courses détaillée Je garde une trace des produits nécessaires pour chaque recette particulière
- faire du shopping dans une solution unique prévoyant l’achat de quelques autres produits «de rechange»
- organiser chaque menu du jour en fonction de la date de péremption de l'aliment.
App pour organiser le menu de la semaine
Levez la main si vous ne demandez pas d'aide à appli pour organiser votre vie! Des rendez-vous professionnels aux entraînements personnalisés. Les nouvelles technologies, également dans ce cas, peuvent s'avérer être un outil utile pour tenir les rênes de toute l'organisation e planifier un menu sain et équilibré pour toute la famille. Voici les plus simples et les plus efficaces à garder à portée de clic:
- Planificateur de menus facile: l'application vous permet de composer des menus pour le déjeuner et le dîner accompagnés des recettes correspondantes et de la liste de courses.
- Calendrier des recettes: vous permet de choisir des menus hebdomadaires suggérés ou d'en créer de nouveaux en fonction des calories définies ou de vos ingrédients préférés. Aidez à faire la liste de courses pour chaque recette.
- Plaque de poivre: application multiplateforme qui vous permet de collecter des recettes chargées, d'aider à faire la liste de courses et de planifier la préparation des repas. Le contenu se synchronise sur tous les appareils connectés.
- Planificateur alimentaire: application multiplateforme qui vous permet de créer un livre de recettes à partir duquel dessiner les recettes de votre menu hebdomadaire et dresser la liste de courses utile pour la préparation.
Une alimentation saine: que mettre sur un menu hebdomadaire équilibré
Établi l'importance de la planification. Il va sans dire qu'un menu hebdomadaire pour être équilibré, il doit suivre certains règles d'or qui répondent à une seule question fondamentale: quoi manger pour une alimentation saine.
- Augmentez votre consommation de fruits et légumes de saison, la dose recommandée est d'au moins 4 portions par jour
- Augmentez votre consommation de les légumineuses, sources importantes de protéines végétales
- Augmentez votre consommation de Grains entiers, riche en fibres, utile pour augmenter la sensation de satiété
- Réduisez votre consommation de viande rouge au profit de viande blanche est poisson, source de «bonnes» graisses et d'oméga 3
- Limite la consommation de sucres simples et moi graisses saturées
- Attention à apporter à la table combinaisons alimentaires gagnant
- Variez vos méthodes de cuisson limiter fortement la friture des aliments
- Portion de la nourriture en fonction des caractéristiques personnelles de chaque membre de la famille.
Une alimentation saine pour une journée typique
La meilleure façon de commencer à concevoir un menu hebdomadaire est de comprendre ce qui doit être apporté à la table en un journée typique inspiré par les principes fondamentaux de Mangez sain.
Petit-déjeuner sain
Dès que vous vous réveillez, c'est une bonne idée de boire un verre de l'eau pour hydrater le corps et réactiver le métabolisme. Au petit-déjeuner, choisissez-en grains entiers non sucrés et accompagnez-les à 1 yaourt et 1 portion de fruits. Alternativement, le pain aux céréales à déguster avec un voile de miel ou de confiture et 1 verre de lait ou autre boisson végétale est également très bien.
Collation saine
Que ce soit une pause en milieu de matinée ou une collation l'après-midi, visez fruits secs ou frais. Les deux rassasient et donnent de l'énergie sans vous faire trop gros. Aussi centrifugeuses et extraits des fruits et légumes constituent une alternative valable et tout aussi saine.
Déjeuner sain
Le déjeuner est le bon moment pour se livrer à une portion de les glucides, de préférence entier, strictement accompagné d'une portion de des légumes. Parmi les exemples les plus vertueux, on peut citer le couscous complet aux légumes, une salade d'épeautre ou d'orge aux légumes de saison, mais aussi les bols bouddha (bols composés à 50% de légumes, 30% de céréales et 20% de protéines végétales). Là Pâtes ce n'est absolument pas un aliment à interdire, mais évaluez les alternatives au blé dur raffiné classique (complet, légumineuse, sans gluten) et faites attention au condiment qui ne doit jamais être trop calorique.
Dîner sain
Si vous ne vous êtes pas présenté au déjeuner protéines faites-le pour le dîner! Gardez toujours à l'esprit les règles d'or d'une alimentation saine avec peu de viande (pas plus de trois fois par semaine), oui à poisson et des protéines végétales à combiner toujours et en tout cas avec des légumes de saison abondants. Un truc? Commencez le repas en apportant des légumes à table, car être rassasié vous fait manger moins tard. N'oubliez pas que le dîner doit être un repas léger qui ne doit jamais être consommé après 20h30 pour assurer une digestion optimale pour toute la famille.
Après le dîner
Et après le dîner? Mieux vaut ne rien manger. Donnez-vous juste un tisane relaxante. Les sucreries qui déclenchent le pic glycémique sont à éviter catégoriquement!
Nutrition saine: recettes
Les recettes à inclure dans un menu hebdomadaire équilibré ils ont certaines caractéristiques en commun: ils sont copieux mais légers, ils préfèrent une cuisson simple et l'utilisation d'huile d'olive extra vierge crue, ils ont des listes courtes d'ingrédients et ne prennent pas trop de temps à faire. En gros, ce sont les recettes que chacun de nous aimerait un jour transmettre aux enfants et petits-enfants. Pourquoi pas? Voici quelques idées.
La nourriture réconfortante à ne pas manquer en toutes saisons est ici soupe chaud ou froid. Lorsque la soupe est faite de haricots avec du pain grillé, elle devient également un plat complet vraiment délicieux. Pour le faire cuire, il suffit d'acheter des haricots, du céleri, des carottes, des oignons, des tomates, de l'huile et du parmesan.
Compris entre premiers plats à base de pâtes complètes, les fusilli à la crème au poivre sont un candidat pour devenir le plat préféré du menu hebdomadaire pour toute la famille! Le poivre, les amandes, le basilic, le sel, le poivre et l'huile créent une vinaigrette super savoureuse et crémeuse.
Afin de ne pas exagérer la viande, voici un deuxième plat végétarien léger, protéiné et hautement digestible: boulettes de millet sauce tofu. Grâce à la citrouille et aux courgettes, les enfants les aiment aussi!
Enfin, un plat unique frais et rassasiant qui sent la mer: la salade d'avoine aux artichauts et calamars qui devient éclair si vous utilisez de l'avoine précuite qui cuit en 15 minutes au lieu d'1 heure.
Exemple de menu hebdomadaire pour le déjeuner et le dîner
Enfin, voici quelques idées pour construire un menu hebdomadaire équilibré pour toute la famille sans ennui: en papier et en stylo, ou la tablette en mode bloc-notes.
- Lundi: pour le déjeuner, pâtes complètes aux légumes. Pour le dîner, crème de pois chiches et épinards sautés.
- mardi: pour le déjeuner, salade d'orge et légumes du jardin. Pour le dîner, bar au four avec pommes de terre.
- Mercredi: pour le déjeuner, salade aux œufs durs et pain complet. Pour le dîner, tempeh aux légumes de saison.
- jeudi: pour le déjeuner, riz basmati avec houmous de pois chiches et accompagnement de légumes. Pour le dîner, soupe de légumes au parmesan et pain complet.
- vendredi: pour le déjeuner, salade César. Pour le dîner, soupe de saison et légumes cuits à la vapeur du jardin.
- samedi: pour le déjeuner, pizza complète avec sauce tomate et légumes grillés. Pour le dîner, salade à l'avocat et aux crevettes.
- dimanche: pour le déjeuner, pâtes et haricots ou pâtes et pois chiches. Pour le dîner, gaspacho avec pain complet et ricotta cuite au four.
