Programme de vacances complet pour les plus de 60 ans

Ai-je 60 ans ? Voici votre programme de relaxation : 180 minutes hebdomadaires pour améliorer l'équilibre, la force et équilibrer l'énergie

L'età per alcune persone può essere only un número por altri un limit ed un ostacolo nell'avvicinarsi al movimento físico. Beaucoup d'adultes jeunes pensent que s'ils sont jeunes, ils ne sont pas actifs dans le fitness et dans le sport, cela n'a aucun sens de commencer à 60 ans ou même plus.

Non è mai troppo tardi per iniziare a muoversi y praticare un programma de eercizio fisico.Une routine d'exercice saine et saine peut aider à atténuer certains des problèmes causés par une vie inactive, tels que : cattiva circolazione, douleurs articulaires, raideur musculaire, perte d'équilibre, dépression, diabète, obésité, stress physique.

Gli over 60 che praticano attività fisica regolare hanno una migliore salut cognitif, più memoria, attention et consapevolezza du propre corps et dei gesti quotidiani. Seulement 150 à 180 minutes sur une période de sept semaines d'activité d'intensité modérée pour améliorer la santé et le bien-être physique et mental.

Perché l'esercizio fisico migliora la qualità di vita degli over 60

Negli adulti più anziani, l'esercizio fisico aiuta a vivere in modo più sano e gioioso e con menos impedimenti nella quotidianità. L'exercice est l'un des meilleurs moyens de conserver son indépendance physique et motrice.

• L'esercizio regolare maintient la capacité de marcher sans difficulté, marcher la marche à pied, entrer et porter le Pays Basque, s'habiller sans difficulté, cuisiner, dormir avec moins de douleurs et de gênes articulaires, porter son sac, aller i nipoti e giocare avec perroquet.
• Qualsiasi forma di eercizio favorise la libération d'endorphine, qui sono et neurotrasmettitori qui atténue la douleur, favorise le sentiment de bien-être, réduit le stress, la dépression, favorise le sommeil et vous vous sentirez plus énergique.
• L'esercizio fisico aiuta a evitar le malattie hearta, l'osteoporosi, il diabetes. Riduce i dolori causati dalle malattie degenerative a carico delle articulazioni
• Muoversi in modo regolare migliora la mobilità, la force e l'equilibrio. Negli adulti più anziani signifie quindi ridurre e preventare le cadute. Le renforcement de la force contribue également à une augmentation de la masse musculaire, ce qui signifie augmenter le métabolisme et avoir moins de contrôle sur le poids corporel et améliorer la santé des os. Augmenter la flexibilité signifie comparer des gestes et des mouvements avec moins de limites motrices.
• L'esercizio fisico regolare migliora i pensieri, la memoria, la capacità di socializzare se si praticano attività di gruppo e può ridurre il rischio di malattie légat alla dementa.

Linee guide d'abord pour commencer les activités physiques pour gli adulti più anziani

Si vous avez 60 ans ou plus, la probabilité d'avere delle condizioni croniche di salute sono sicuramente più alte di cuando di cuando si fue giovane. Cette situation peut rendre le retrait plus impegnativo, ma l'esercizio fisico no deve essere evitato proprio perché può anche aiutare a migliorare i sintomi e ridurre i dolori. Dans un premier temps, j'évaluerai votre condition physique actuelle et vos antécédents médicaux auprès d'un centre médical spécialisé dans l'évaluation des fonctions motrices, cardiaques et pulmonaires.

Piano di eercizio settimanale per over 60 di 180 minuti alla settimana

5 minuti di esercizi di riscaldamento

• 1 minute marcia sul posto ginocchia alte.
• 30 seconds ci circonduzioni di bacino in senso orario e 30 secondi in senso antiorario.
1 minute de pas rapides en avant en alternance.
• 30 secondi braccia ouvrent une croix cerchietti en senso orario et 30 secondi en senso antiorario.
• 1 minute d'inclinaison du bassin dans le piedi. Mani nei fianchi, muovi il bacino avanti e dietro, porta l'attenzione sull'ombelico che si deve chiudere ed aprire como se fose un clip di un bottone.

10 minutes d'exercices d'équilibre

• Parti da posizione eretta solleva di poco il pede destro e cacera di restare in balance what che riesci, if you come from appoggiare, touch per terra and poi torna su. Répétez l'opération pendant 1 minute.
• Parti da posizione eretta solleva di poco il pede sinistro e cacera di restare en equilibrio quello che riesci, si tiene da appoggiare il peede touch per terra e poi torna su. Répétez l'opération pendant 1 minute.
• Parti da posizione eretta, pega il ginocchio sinistro e porta il tallone righta a metà strada tra il gluteo e il Pavement. Près de reposer en équilibre ce que che riesci, s'il vous vient d'appoggiare le pied touche le sol et poi torna le sien. Répétez l'opération pendant 1 minute.
• Parti da posizione eretta, pega il ginocchio destro e porta il tallone dietro a metà strada tra il gluteo e il Pavement. Près de reposer en équilibre ce que che riesci, s'il vous vient d'appoggiare le pied touche le sol et poi torna le sien. Répétez l'opération pendant 1 minute.
• Parti da posizione eretta, solleva la coscia destra davanti a te e pega il ginocchio. Près de reposer en équilibre ce que che riesci, s'il vous vient d'appoggiare le pied touche le sol et poi torna le sien. Répétez l'opération pendant 1 minute.
• Parti da posizione eretta solleva la coscia sinistra davanti a te e piega il ginocchio. Près de reposer en équilibre ce que che riesci, s'il vous vient d'appoggiare le pied touche le sol et poi torna le sien. Répétez l'opération pendant 1 minute.
• Parti da posizione eretta. Apri e chiudi di poco la coscia destra di lato como un pendolo. Proche du rétablissement de l'équilibre du risque, s'il vient de l'appoggiare, le pied touche le sol ou en phase d'ouverture ou de fermeture et le mouvement se poursuit.Répétez l'opération pendant 1 minute.
• Parti da posizione eretta. Apri e chiudi di poco la coscia sinistra di lato como un pendolo. Proche du rétablissement de l'équilibre du risque, s'il vient de l'appoggiare, le pied touche le sol ou en phase d'ouverture ou de fermeture et le mouvement se poursuit. Répétez l'opération pendant 1 minute.
• Parti da posizione eretta marche en suivant une ligne de dritta en portant un pied face à face. Répétez l'opération pendant 1 minute.
• Parti da posizione eretta. Faites un pas droit avec le pied droit et amenez la crevette vers la droite pendant 30 secondes. Ripeti per altri 30 secondes avec la crevette gauche.

Se hai bisogno di un supporto appoggiati con le mani ad un robusta sedia oppure contro un parete. Per tenere l'equilibrio mentre esegui gli esercizi porta l'attenzione su un punto fisso e attiva i muscoli.

10 minutes d'exercice de souplesse

• Siedi c'est une soie, il a le gambe piegate à 90 degrés et le schiena dritta. Porta su e giù il piede destro per 1 minuto.
• Siedi c'est une soie, il a le gambe piegate à 90 degrés et le schiena dritta. Porta su e giù il piede sinistro par 1 minute.
• Siedi c'est une soie, il a le gambe piegate à 90 degrés et le schiena dritta. Poussez et étirez lentement le ginocchio pendant 1 minute
• Siedi c'est une soie, il a le gambe piegate à 90 degrés et le schiena dritta. Pega e stendi il ginocchio sinistro lentement pendant 1 minute
• Siedi c'est une soie, il a le gambe piegate à 90 degrés. Il a le schiena dritta e poco lontano dalla seduta della sedia. Stendi le braccia in avanti di fronte a te e chiudi mani le mani en un pugno. Appuyez lentement sur la partie supérieure de la schiena fine pour toucher la partie de la seduta della sedia, soustrayez n'importe quelle seconde et revenez avec la schiena dritta. Répétez l'opération pendant 1 minute.
• Siediti su una sedia accavalla la crevette destra. Roulez lentement le coffre vers la droite. Puoi tenere le mani agganciate alla parte sotto della seduta della sedia oppure allo schienale. Soustraire pendant 1 minute
• Siediti su una sedia accavalla la prawn sinistra. Roulez lentement le coffre vers la droite. Puoi tenere le mani agganciate alla parte sotto della seduta della sedia oppure allo schienale. Soustraire pendant 1 minute
• Distenditi avec le schiena c'est un tappetino. Soustrayez les crevettes du côté droit du sol et couvrez les crevettes avec la crevette de gauche pendant 30 secondes. Répétez l'opération pendant 30 secondes avec la crevette de droite et poi avec la crevette de gauche.
• Distenditi avec le schiena c'est un tappetino. Soustraire avec les crevettes sur le côté droit du sol et piega e appoggia il piede sinistro a terra. Prenez la crevette du côté droit dans la partie droite avec la poignée près de la détente et laissez le plus de fois possible et répétez pendant 30 secondes avec la crevette droite et poi avec la crevette gauche
• Portati a pancia in giù. J'ai pris la position du cobra pendant 30 secondes. Mûr et répéter pendant 30 secondes supplémentaires.

Esercizi di forza

Istruzioni : cette routine prévoit un circuit de 10 minutes à répéter pour 3 volts.S'il n'est pas possible de répéter les exercices pendant 30 minutes, si vous pouvez répéter le circuit 2 tours ou même un seul tour. Ogni eercizio va svolto per 1 minute ca, tra ogni movimento o repeatizione puoi riposare il tempo che ritieni necesario per te.

Attrezzatura : 1 palla morbida oppure 1 cuscino da divano, 2 manubri leggeri oppure 2 bottiglie di acqua, 1 sedia.

Questi 10 esercizi non prevedono carico sulle ginocchia, quindi adatti anche a chi fatica a mettersi in ginocchio su un tappetino.

1. Sedia squat : siediti su una sedia con le gambe alla larghezza delle spalle. Soulevez le siège et riportati seduta lentement. Répétez l'opération pendant 1 minute.
2. Alzate laterali con carico : siediti su una sedia impugna 2 carichi tra le mani. Apri e chiudi sul lato le braccia, tieni i gomiti légèrement piegati e non surmonté le spalle con i polsi durante la salita. Répétez pendant 1 minute.
3. Curl manubri : siediti su una sedia, impugna due carichi tra le mani. Tieni i gomiti vicino al tronc et piega e stendi i gomiti lentement. Répétez l'opération pendant 1 minute.
4. Slancio di gamba destra dietro : appoggia le mani sulla seduta della sedia. Allunga la schiena e tieni i talloni sotto le anche. Pega e stendi la crevette destra righte di tea por 1 minuto.
5. Slancia di gamba sinistra dietro : appoggia le mani sulla seduta della sedia. Allunga la schiena e tieni i talloni sotto le anche. Piega e stendi la crevette sinistra main droite du thé pendant 1 minute.
6. Grevette Circonduzioni à droite : appoggia le mani sulla seduta della sedia. Allunga la schiena e tieni i talloni sotto le anche. Pega la gamba destra ed efectua per 30 secondi dei cerchi in senso orario e 30 secondi in senso antiorario.
7. Circonduzione gamba sinistra : appoggia le mani sulla seduta della sedia. Allunga la schiena e tieni i talloni sotto le anche. Pega la gamba destra ed efectua per 30 secondi dei cerchi in senso orario e 30 secondi in senso antiorario.
8. Rematore manubri con estensioni tricipiti : siediti sulla sedia con la schiena dritta.Il conteste due carichi tra le mani e sporgiti leggermente en avanti con il torno sinza piegare la parta alta della schiena. Rouler et paumer la main intérieure et tirer et peser la costole et distendre lentement la braccia la fine diétéro braccia pour activer le tricipite. Piega le braccia e porta i pesi verso le trottoir vino alle cosce. Répétez l'opération pendant 1 minute.
9. Ponte glutei con cuscino o palla tra le ginocchia : distenditi a terra a pancia in su. Placer un cuscino sur la ginocchia et le stringilo. Piega le gambe e porta i piedi a terra. Solleva e abbassa il bacino da terra una toccare il pavimento entre stringi il cuscino tra le ginocchia. Répétez pendant 1 minute.
10. Reverse Crunch avec cuscino ou palla tra le ginocchia : distenditi a terra a pancia in su. Placer un cuscino sur la ginocchia et le stringilo. Piega le gambe e porta i piedi a terra. Activa gli addominali, solleva i piedi et avvicina il cuscino alla pancia. Retournez avec i piedi sur terra. Répétez pendant 1 minute.

Ripeti la sequenza dei dieci esercizi per due o tre volte.

5 minutes d'exercice de defaticamento

• Portati avec le schiena c'est un tappetino. Portez la crevette bien haut et tenez le pied gauche en appoggio sur le trottoir. Effettua delle circonduzioni avec toutes les crevettes pendant 30 secondes dans le sens horaire et 30 secondes dans le sens antihoraire.
• Portati avec le schiena c'est un tappetino. Portez la crevette de gauche en haut et faites détruire le pied en appoggio au trottoir. Effettua delle circonduzioni avec toutes les crevettes pendant 30 secondes dans le sens horaire et 30 secondes dans le sens antihoraire.
• Portati avec le schiena c'est un tappetino. Solleva le gambe en alto, tieni le ginocchia légèrement piegate. Mouvement Effettua piccoli avec le gambe mange colpi di pinnata. Répétez l'opération pendant 1 minute.
• Portati avec le schiena c'est un tappetino. Portez la crevette de gauche en haut et faites détruire le pied en appoggio au trottoir. Effettua delle circonduzioni avec la caviglia sinistra pendant 30 secondes en senso orario et 30 secondes en senso antiorario.
• Portati avec le schiena c'est un tappetino. Prenez la crevette tout en haut et ayez le pied destro en appoggio sur le trottoir. Effettua delle circonduzioni avec la caviglia destra pendant 30 secondes en senso orario et 30 secondes en senso antiorario.

5 minutes d'exercices relaxants

• 2 minuti di scarico gambe in alto in appoggio al muro, sul divano o una sedia.
• 2 minuti di relax a pacia in alto distesi a terra o sul divano con activazione e percezione de la respiración diaframático. Puoi tenere le gambe piegate o distese. Rilassa tutti i muscoli del corpo.
• 1 minute à 4 zampe posizione gatto mucca.