Les exercices pour entraîner les épaules
Que sont les meilleurs exercices d'épaule, et surtout pourquoi entraîner les épaules de manière spécifique? Les raisons peuvent être doubles: esthétiques, mais aussi fonctionnelles.
Avoir des épaules définies et larges, c'est bien une apparence plus belle et harmonieuse au haut du corps, mais aide également à effectuer les activités quotidiennes plus facilement et sans douleur.
Les épaules sont deux articulations qui offrent une grande liberté de mouvement. Mais la même mobilité peut également exposer l'épaule à plus de blessures. C'est pourquoi il est important renforcez vos épaules avec des exercices spécifique.
Pourquoi entraîner vos épaules
La plupart des mouvements effectués avec le haut du corps impliquent les épaules. Avoir des muscles et des articulations instables conduit à avoir épaules douloureuses, bloquées et raides. Les exercices d'épaule aident à donner plus de sécurité à l'articulation et à réduire les blessures accidentelles.
Si vous entraînez vos épaules améliore ta postureà. Sans une bonne structure musculaire, vos épaules ont tendance à se refermer vers l'avant et à rendre votre apparence courbée.
Avoir des épaules fortes et développées vous aidera à avoir moins de tension sur le trapèze, le cou et les omoplates. Cela vous permettra d'accomplir plus facilement des tâches quotidiennes simples comme soulever ou déplacer des objets.
Renforcer les muscles de vos épaules vous donnera également un coup de pouce épaules plus ouvertes, cette attitude physique vous fera vous sentir plus fort et plus confiant et améliorera votre estime de soi.
L'exercice peut changer la largeur de vos épaules?
Avec la formation, il est possible de développer et construire de la masse musculaire autour des os des épaules, changez l'aspect esthétique et obtenez des épaules plus larges et plus belles.
Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'outils pour commencer à sculpter vos épaules: juste deux haltères (ou bouteilles d'eau), des élastiques, une barre (ou un bâton ou une serviette), un kettlebell, un médecine-ball (ou une balle ordinaire).
Choisissez le poids qui vous convientSi vous venez d'une période d'inactivité ou si vous n'avez jamais entraîné vos épaules, commencez par des poids légers et augmentez la charge avec modération.
Entraînez vos épaules au moins 3 fois par semaine, incluez 3-4 exercices dans chaque entraînement.
Comment trouver le poids parfait pour effectuer les exercices
Après un bref échauffement, choisissez une charge plus ou moins à votre portée et commencez à faire de l'exercice.
Commencez à faire l'exercice d'épaule de votre choix. Ressentez les sensations causées par le mouvement et la charge du poids dans votre épaule et commencez à compter.
Si vous pouvez faire un minimum de 10 répétitions sans effort, augmentez la charge; si vous arrivez à 8 répétitions et commencez à ressentir de la douleur et des difficultés, utilisez un poids plus léger. Si vous pouvez arriver à 8 répétitions et sentir que vous avez encore la force d'effectuer 2 coups de plus, vous avez trouvé le bon poids pour votre exercice.
Comment l'épaule est faite
Avant de commencer un entraînement d'épaule, il est utile de comprendre les différentes parties qui composent l'épaule. L'épaule est formée par 3 os tels que la clavicule, l'omoplate et l'humérus et deux groupes musculaires distincts: les muscles extrinsèques et les muscles intrinsèques. Voyons-les dans l'ordre:
Les os des épaules
- Clavicule: Il a une forme en S et est situé entre le sternum et l'omoplate et relie l'épaule au tronc.
- Omoplate: Il a une forme triangulaire et est situé sur la face dorsale du thorax. La partie antérieure forme la fosse sous-scapulaire, tandis que la partie postérieure est formée de deux fosses séparées par la colonne vertébrale scapulaire.
- Homère: L'humérus est l'os du bras, il est situé entre l'épaule et l'avant-bras, entre l'épaule et l'articulation du coude.
Les muscles des épaules
Les muscles extrinsèques ils partent du torse et se connectent aux os de l'épaule et sont:
- Trapèze: Ce muscle court le long de la colonne vertébrale et à travers l'omoplate et la clavicule, soutenant le bras et l'épaule pendant les mouvements de levage.
- Grande dorsale: Représente le muscle le plus large du dos, également connu sous le nom de latissimus dorsi, il aide à étendre et à faire pivoter le bras en interne.
- Ascenseur de l'omoplate: Ce muscle aide à soulever l'os de l'omoplate, qui relie l'humérus du bras et la clavicule.
- Grand et petit rhomboïde: Ils sont en forme de losange et sont situés dans le haut du dos. Ces muscles permettent aux omoplates de se rétracter.
- Dentée antérieure: Il est situé sur la paroi latérale de la poitrine. Permet la flexion, l'abduction et la rotation de l'omoplate. Il permet de lever, baisser les épaules, écarter les bras et se rapprocher du tronc.
- Sous-clavière: Il a une très petite taille, ce muscle est situé entre la clavicule et la première côte. Vous permet d'abaisser l'épaule et de faire avancer la clavicule.
Les muscles intrinsèques de l'épaule ils sont situés dans la partie de l'omoplate et de la clavicule et se connectent à l'humérus et sont:
- Deltoïdes: Ils sont situés dans la partie la plus haute de l'épaule et sont divisés en deltoïde antérieur, postérieur et central. Le deltoïde apporte solidité et stabilité à l'épaule, tout en permettant à l'épaule d'effectuer la plupart des mouvements, ce muscle façonne l'épaule et aide à prévenir les blessures.
- Grand rond ou teres major: Il est situé sous l'articulation de l'épaule à l'arrière de l'aisselle. Il permet de s'étendre horizontalement, d'adduire et d'intrarouoter l'humérus.
- Coiffe des rotateurs: Les muscles du supra-épineux, de l’infraspinatus, du teres minor et du subscapularis constituent la coiffe des rotateurs. Ces muscles stabilisent et entourent l'articulation de l'épaule et permettent également à l'os du bras de rester fermement dans la cavité de l'épaule. La coiffe des rotateurs composée de ces 3 muscles vous permet d'effectuer les mouvements de rotation externe et de rotation interne.
Voici 12 des meilleurs exercices pour élargir, sculpter et renforcer vos épaules
Chauffage
- Tenez-vous droit et ouvrez vos bras sur les côtés. Gardez vos bras droits et parallèles au sol avec vos paumes vers le bas. Faites pivoter vos bras pendant 30 secondes en avant et 30 secondes en arrière.
- Tenez-vous droit et ouvrez vos bras sur les côtés. Gardez vos bras parallèles au sol avec les paumes vers le haut. Poussez vos bras de haut en bas comme pour dribbler de petites balles dans vos mains. Effectuez les mouvements de manière réduite. Répétez pendant 40 secondes.
- Commencez debout. Amenez vos mains le long de vos cuisses, vos paumes reposant sur les côtés de vos cuisses. Faites quelques haussements d'épaules, tournez d'abord vos épaules dans le sens des aiguilles d'une montre pendant 30 secondes, puis à nouveau dans le sens inverse pendant 30 secondes.
- Commencez par une position debout. Amenez vos mains devant vos cuisses avec les paumes vers vos quadriceps. Levez vos bras au-dessus de votre tête jusqu'à ce qu'ils soient perpendiculaires au sol et ramenez-les vers vos cuisses. Répétez alternativement pendant 30 à 60 secondes.
Répétez chaque exercice d'échauffement 2 fois.
3 exercices avec des élastiques
Les bandes élastiques pour le fitness sont un accessoire résolument économique et abordable pour tout le monde, avec lequel vous pouvez faire beaucoup d'exercices, y compris ceux pour les épaules:
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Presses aériennes avec bande élastique
Cet exercice peut être fait debout ou assis. Placez la bande élastique longue sous vos pieds. Tenez les extrémités de l'élastique à deux mains. Pliez vos bras et soulevez vos coudes dans la même ligne que vos épaules avec vos avant-bras perpendiculaires au sol. Activez votre tronc, restez le dos droit et tirez l'élastique vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient redressés. Restez quelques secondes et revenez avec vos coudes alignés avec vos épaules. Lors de l'exercice, vous devez ressentir la tension de l'élastique à la fois dans la phase de montée et de descente du bras. Si la tension est faible, elle raccourcit l'élastique entre les mains, si elle l'est tellement, elle allonge l'élastique. Répétez 10 à 20 fois pour 3 séries.
Soulève et extensions avant avec la bande élastique
Tenez l'élastique tendu entre vos mains, redressez vos bras et amenez l'élastique devant votre poitrine. Faites glisser l'élastique entre vos mains jusqu'à ce que vos poignets soient plus larges que vos épaules. Pliez légèrement vos coudes et tirez sur l'élastique avec force comme pour le fendre, maintenez la tension et abaissez lentement vos bras vers vos cuisses. Levez à nouveau les bras et répétez. Pendant l'exercice, activez votre tronc, ne cambrez pas le bas du dos et éloignez vos épaules de vos oreilles. Répétez la séquence pendant 20 à 60 secondes 3 fois.
Soulevez les bras latéraux avec la bande élastique
Cet exercice peut être fait debout ou assis. Placez la bande élastique longue sous vos pieds. Tenez les extrémités de l'élastique à deux mains. Apportez l'élastique sur les côtés de votre corps, trouvez la bonne tension et la bonne longueur pour vous. Tirez sur l'élastique et ouvrez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Si vous ne pouvez pas ouvrir complètement vos bras sur les côtés, entraînez la tension élastique ou utilisez un élastique plus long. Lors de l'exercice, vous devez ressentir la tension de l'élastique à la fois dans la phase de montée et de descente du bras. Si la tension est faible, elle raccourcit l'élastique entre les mains, si elle l'est tellement, elle allonge l'élastique. Répétez 10 à 20 fois pour 3 séries.
3 exercices d'haltères
Si vous n'avez pas 2 haltères, vous pouvez les remplacer par des bouteilles d'eau ou des kettlebells.
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Presse supérieure avec haltères
Cet exercice peut être fait debout ou assis. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules, activez votre tronc et tenez les haltères dans chaque main. Amenez les haltères vers vos épaules avec vos paumes vers l'avant. Placez vos coudes légèrement plus bas que vos épaules, gardez vos poignets au-dessus des coudes et les avant-bras perpendiculaires au sol. Ouvrez vos épaules et essayez d'aligner votre coude avec votre épaule. Inspirez et poussez les haltères vers le haut sans étendre complètement vos bras, vous pouvez également faire en sorte que les haltères se touchent. Revenez lentement à la position de départ. Répétez 10 à 20 fois pour 3 séries.
Rameur avec haltères
À partir d'une position debout avec deux haltères dans chaque main, penchez-vous vers l'avant pour atteindre l'angle de 45. Gardez votre dos droit et votre cou dans une position neutre. Étendez vos bras devant vos genoux avec vos paumes face à vos jambes. Tirez lentement vos coudes vers l'arrière, faites pivoter vos bras et ramenez vos paumes vers l'intérieur. Poussez vos coudes en arrière sans éloigner vos bras du torse, jusqu'à ce que vous sentiez vos omoplates s'approcher. Restez quelques secondes. Étirez lentement et faites pivoter vos bras en synergie, jusqu'à ce que vous ramèniez vos paumes vers vos jambes. Répétez 10 à 20 fois pour 3 séries.
Presse Arnold
Asseyez-vous sur une chaise ou un banc. Tenez les haltères dans vos mains, la paume de la main tournée vers votre visage et vos coudes pressés devant votre poitrine. Amenez les haltères devant votre menton. En synergie, ouvrez vos bras jusqu'à ce que vos coudes soient alignés avec vos épaules et poussez vos bras au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient presque complètement étendus avec les paumes tournées vers l'avant. Inversez tous les mouvements jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ. Répétez 10 à 20 fois pour 3 séries.
3 exercices avec la barre
Si vous n'avez pas d'haltère, vous pouvez faire l'exercice avec un bâton ou une serviette tenu par les extrémités et tendu.
Lifting des bras avant avec haltères
En position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés, tenez une barre. Amenez la barre devant vos cuisses avec les paumes face à vos jambes et les poignets à la largeur des épaules. Activez votre tronc, pliez légèrement vos coudes et soulevez la barre devant vous, jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Restez quelques secondes puis revenez à la position de départ. Répétez 10 à 20 fois pour 3 séries.
Presse militaire avec haltères
Vous pouvez effectuer cet exercice debout ou assis. Amenez la barre devant vos cuisses avec vos paumes face à vos jambes, en gardant vos poignets plus ouverts que vos épaules. En utilisant votre tronc et vos jambes, faites pivoter la barre et amenez la barre sous votre menton avec vos paumes vers l'avant. Les pouces doivent être presque près des épaules. Prenez une profonde inspiration et soulevez la barre vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient étendus. Restez quelques secondes, puis abaissez lentement la barre sous votre menton et répétez le soulèvement. La barre lorsque vous effectuez les mouvements de haut en bas doit toucher votre nez. Activez votre tronc, ne cambrez pas le dos et n'éloignez pas la barre de la ligne de votre nez. Répétez 10 à 20 fois pour 3 séries.
Tirez jusqu'au menton
En position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés, tenez une barre. Amenez la barre devant vos cuisses avec les paumes face à vos jambes et les poignets à la largeur des épaules. Activez votre tronc et tirez la barre sous votre menton. Restez quelques secondes et revenez à la position de départ. Répétez 10 à 20 fois pour 3 séries.
3 exercices de poids corporel
Ne sous-estimez jamais les exercices de poids corporel, qui peuvent être très efficaces, voici les meilleurs pour les épaules.
Presse à planches
Mettez-vous en position de planche haute. Restez avec vos poignets sous vos épaules et vos talons aussi larges que vos hanches. Gardez vos bras tendus. Pliez votre coude droit et posez-le sur le sol, restez quelques secondes actif votre tronc et soulevez votre coude droit jusqu'à ce que votre bras soit tendu. Répétez toujours du même bras pour 10 à 20 répétitions. Continuez l'exercice avec le bras gauche. Pour une variante plus simple, vous pouvez maintenir vos genoux en appui dans la position de la planche haute du genou. Faites 3 séries pour chaque bras.
Le bras droit se lève en position de planche haute
Mettez-vous en position de planche haute. Restez avec vos poignets sous vos épaules et vos talons aussi larges que vos hanches. Gardez vos bras tendus, soulevez votre bras droit vers l'avant et alternez avec votre bras gauche. Pour une variante plus simple, vous pouvez maintenir vos genoux en appui dans la position de la planche haute du genou. Effectuez 20 à 40 répétitions en alternance pour 3 séries.
Pike push up
Mettez-vous en position push-up avec vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Amenez votre bassin jusqu'à ce qu'il forme une forme de triangle, votre fesse et votre orteil. Gardez vos bras tendus et votre tête dans vos bras, regardez vers vos jambes. Avec une telle force, pliez vos coudes et abaissez vos épaules et dirigez-vous vers le sol. Restez avec votre tête à quelques centimètres du sol. Étendez vos bras et revenez à la position de départ. Répétez 10 à 20 fois pour 3 séries.
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