Quels sont les muscles du tronc
Le coeur, également identifié comme noyau ou corset; c'est une véritable ceinture naturelle interne formée par la bande qui comprend: l'abdomen, le diaphragme, le plancher pelvien et le dos.
Mais à quoi servent ces muscles? La fonction du noyau est de soutenir la colonne vertébrale, de stabiliser l'équilibre, de renforcer les muscles abdominaux, d'améliorer les forces de mouvement de tout le corps et le bien-être physique général.
Les muscles du tronc sont le point de jonction entre le haut et le bas du corps. Le noyau est composé de muscles profonds qui ont pour tâche de stabiliser le tronc et, par les muscles externes qui ont la fonction de accompagner les mouvements des membres supérieurs et inférieurs, supportent la force de gravité et supportent le poids des charges externes.
Les muscles stabilisateurs profonds ce sont: l'abdomen transverse, le diaphragme, l'oblique interne, les muscles du plancher pelvien, le muscle multifidus du dos, le transversus rachidien lombaire.
Les muscles externes qui créent le système de mouvement sont: rectus abdominis, oblique externe, carré des reins, érecteurs de la colonne vertébrale, fléchisseurs de la hanche, adducteurs, fessier, piriforme, iliopsoas, ischio-jambiers.
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Pourquoi former le noyau?
Avoir un noyau solide apporte d'innombrables avantages:
- améliore l'équilibre statique et corporel
- réduit le risque de blessure
- améliore et corrige les déséquilibres de posture
- prévient et réduit les maux de dos, la sciatique et le syndrome du piriforme
- améliore la forme physique et les performances sportives
- améliore la coordination motrice quotidienne
- optimise la force, la mobilité et la précision des chaînes cinétiques et des muscles de tout le corps
- améliore la santé et le bien-être au quotidien
- renforce votre dos et vos muscles abdominaux
- renforce les muscles du plancher pelvien, les paravertébraux et améliore la fonction du muscle psoas iliaque et du diaphragme
Entraîner les muscles du tronc: quels bénéfices cela apporte au quotidien
Renforcer le corset des muscles qui composent le noyau apporte des avantages à tous les âges et à tous les besoins physiques. Voyons tous les avantages pour chaque partie du corps (et au-delà).
Retour: moins de douleur dans la colonne vertébrale, meilleure flexibilité, soutien dans les mouvements, plus de sécurité dans les gestes simples tels que ramasser des objets au sol et réduction des blessures.
Plancher pelvien: prévention des prolapsus, de l'incontinence et meilleure qualité de plaisir lors des rapports sexuels.
Posture: réduction et prévention des déséquilibres dans le dos, le bassin, les épaules et la posture générale du corps.
Force et maîtrise des gestes physiques: l'entraînement des muscles du tronc augmente la force de toutes les autres parties du corps et améliore les mouvements et la technique des exercices multifonctionnels.
Équilibre: moins de risques de chutes accidentelles, plus de stabilité du corps dans l'espace lors des mouvements quotidiens et de la forme physique.
Meilleure qualité de vie: avoir un noyau solide vous permet de monter et descendre les escaliers plus facilement, de vous lever et de vous asseoir en douceur sans ressentir de mal de dos, de vous équilibrer sur une jambe et de revenir vous laver les pieds sous la douche sans perdre votre équilibre, attacher vos chaussures, faire simple les mouvements des jambes avec moins de difficulté (rester debout sur un membre inférieur) effectuer des marches sportives ou d'agrément pendant plus de 30 minutes sans se faire mal au dos.
Utilisation correcte du diaphragme: ce muscle en forme de dôme est principalement impliqué dans le mécanisme respiratoire et fait partie des muscles centraux. L'entraînement du tronc également avec des exercices et des techniques de respiration apporte des avantages importants sur le diaphragme et donc: améliorations des organes internes et de la digestion, moins de gonflement abdominal, réduction des états nerveux, de l'anxiété et du stress, moins de douleur et de tension dans le cou, les omoplates épaules et côtes, meilleure qualité de la respiration, circulation sanguine et sommeil.
Comment entraîner les muscles du tronc: les meilleurs exercices
Il existe de nombreuses méthodes et exercices pour développer et former le noyau. Certains ne peuvent être réalisés qu'avec le poids du corps, d'autres avec des outils fonctionnels.
Lors de l'entraînement du tronc, il est important d'effectuer chaque exercice avec conscience et concentration afin d'activer et d'engager profondément les muscles.
Les exercices de stabilité de base ci-dessous, vous pouvez les intégrer à votre routine d'entraînement. Choisissez entre 3 et 5 et incluez-les dans votre entraînement. Effectuez toujours les exercices après quelques minutes d'échauffement (marche sur place, jogging sur place, mouvements latéraux, mouvements circulaires généraux, etc.).
Nous avons choisi 15 exercices de poids corporel divisés par niveau de difficulté pour la stabilité du noyau.
Niveau facile
Respiration diaphragmatique
Allongez-vous (lit, canapé ou tapis) dans une position confortable sur le ventre, les jambes pliées et les pieds aussi larges que votre bassin. Placez une main sur votre ventre et une sur votre poitrine et commencez à sentir votre respiration. Prenez quelques respirations naturellement, puis essayez de corriger et d'entraîner votre rythme respiratoire. Respirez l'air par le nez et sentez votre ventre gonfler comme un ballon, lorsque l'air entre, vous devez sentir que votre main est levée sur votre ventre, celle de votre poitrine ne doit pas se lever. Une fois que vous avez pris la première inspiration pour terminer la respiration, expirez lentement par la bouche ou le nez, laissez tout l'air sortir du ventre en abaissant l'abdomen comme un ballon qui se gonfle. Faites cet exercice pendant 8 respirations complètes, reposez-vous 30 secondes et répétez 2 fois de plus. Avec l'exercice, cette façon de respirer deviendra automatique et vous bénéficierez des nombreux avantages.
Entraînement du plancher pelvien
Imaginez que vous ayez deux boules molles dans vos muscles périnéaux et périvaginaux. Pressez lentement les balles jusqu'à ce qu'elles se compriment lentement, expirez et contractez les muscles pendant 10 secondes en continuant simplement à presser les balles molles. Inspirez et relâchez lentement et dilatez les deux balles molles. Répétez pour 4 séances, même 2-3 fois par jour.
Levage des jambes en position statique
Asseyez-vous sur une chaise, écartez vos pieds à la largeur des hanches. Prenez un coussin de canapé dans vos mains ou une balle. Expirez, soulevez votre pied gauche et votre genou vers le haut, activez vos abdominaux et placez l'oreiller ou la balle sur votre cuisse gauche. Poussez vos mains et la cuisse gauche contre l'oreiller et résistez à l'oreiller de manière statique sans mouvement, restez avec votre dos immobile et droit. Faites la même chose avec la jambe droite. Restez en position pendant 20 à 40 secondes, effectuez l'exercice en alternance. Terminez 3 tours de chaque côté.
Levée de jambe en position assise
Asseyez-vous sur la chaise, les pieds joints, le dos droit et les mains accrochées sous le siège de la chaise. Activez vos abdos, soulevez vos talons, restez les genoux pliés. Soulevez vos pieds et vos genoux aussi haut que possible, restez 3 secondes et revenez pour placer vos orteils sur le sol sans bouger votre tronc. Répétez 10 fois. Reposez-vous 20 secondes et effectuez 3 tours.
X-Superman alternant les mains sur la chaise:
Commencez en position debout devant une chaise. Penchez-vous en avant, placez les deux paumes sur le siège de la chaise et restez le dos droit. Gardez vos talons sous vos hanches et vos jambes légèrement pliées. Apportez votre regard sur le siège de la chaise, activez vos abdominaux, soulevez votre jambe droite et serrez votre fesse droite, ne cambrez pas le dos et faites pivoter votre bassin vers la droite. Soulevez également lentement votre bras gauche jusqu'à ce que votre poignet soit aligné avec votre épaule. Restez dans cette position pendant 20 à 40 secondes. Reposez-vous 10 secondes et répétez avec la jambe gauche et le bras droit. Terminez 3 tours de chaque côté.
Niveau intermédiaire
Planche
Reposez vos avant-bras sur le sol, les coudes directement sous vos épaules. Étendez vos jambes derrière vous et posez vos orteils sur le sol, jusqu'à ce qu'ils forment une ligne droite allant de vos épaules à vos talons. Serrez tout votre tronc, vos fessiers et vos quadriceps, gardez le bas du dos droit et ne baissez pas vos hanches ou ne soulevez pas vos fesses vers le plafond. Assurez-vous que le cou est dans une position neutre et que le regard est sur vos mains. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes. Terminez 3 tours.
Pieds pliés statiques en V
Allongez-vous sur le ventre, soulevez vos jambes et pliez les genoux à 90 degrés. Contractez vos abdominaux et gardez le bas du dos contre le sol. Soulevez la tête et le haut des épaules, gardez votre menton pointé vers le bas. Mettez vos mains sur vos quads, activez votre tronc et commencez à pousser vos jambes comme pour les éloigner du point de départ. Le mouvement n'a pas besoin d'être visible dans votre corps, il vous suffit de ressentir la tension intense dans votre cœur. Si vous ne pouvez pas faire cela avec la tête et les épaules relevées, restez sur le sol avec ces parties de votre corps. Maintenez la position pendant 20 à 60 secondes. Terminez 3 tours.
Soulève la jambe
Allongez-vous sur le ventre, les jambes étendues et les mains à vos côtés ou sous vos hanches pour plus de soutien. Soulevez lentement vos jambes, gardez-les ensemble et aussi droites que possible, jusqu'à ce que la plante du pied soit face au plafond. Restez quelques secondes, activez votre tronc et abaissez lentement vos jambes sans toucher le sol avec vos talons. Pendant que vous effectuez l'exercice, vous ne devez pas décoller le dos du sol. Si vous avez du mal à faire cela, pliez légèrement les genoux ou abaissez moins vos jambes vers le sol, arrêtez d'abord. Faites 10 à 20 répétitions. Terminez 3 tours.
X-cross ventre vers le haut
Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus vers le plafond, soulevez vos jambes et gardez les genoux pliés à 90 degrés dans l'alignement de vos hanches. Étendez lentement votre jambe droite vers le sol sans toucher et en même temps laissez tomber votre bras gauche au-dessus de votre tête à quelques centimètres du sol. Gardez votre cœur engagé tout le temps et le bas du dos appuyé contre le sol. Ramenez votre bras et votre jambe à la position de départ. Faites 10 à 20 répétitions. Répétez de l'autre côté. Terminez 3 tours de chaque côté.
Spiderman en coulissant + push up
Adoptez la position push-up et placez deux chiffons sous vos orteils. Avancez et glissez vers l'avant avec votre pied droit jusqu'à ce que vos orteils soient derrière votre main droite, redressez votre jambe et faites de même avec votre pied gauche. Revenez à la position push-up et pliez vos bras jusqu'à ce que vous descendez avec votre corps vers le sol, montez et répétez la glissade en alternance. Si vous ne pouvez pas faire le push-up, restez en position de planche pendant 5 secondes, puis répétez la diapositive. Faites cet exercice pendant 30 à 60 secondes. Terminez 3 tours.
Niveau avancé
Jacknife à jambe unique alternée
Allongez-vous sur le ventre, les jambes étendues et les bras à vos côtés. Contractez vos abdominaux et en même temps soulevez votre jambe gauche et le haut du dos du sol et avec votre main droite essayez de toucher votre tibia ou votre pied gauche, jusqu'à ce qu'il forme un V.Activez votre tronc et revenez lentement à la position de départ. Répétez de l'autre côté. Effectuez de 20 à 40 répétitions en alternance. Terminez 3 tours.
Marcher d'avant en arrière à quatre pattes
Continuez à quatre pattes. Engagez votre tronc et soulevez vos genoux du sol, vos genoux doivent rester pliés à 90 degrés. Gardez le dos droit et ne penchez pas le bas du dos, gardez votre cou dans la même ligne que votre colonne vertébrale et vos hanches immobiles. Avancez avec votre mana droit et votre pied droit, puis avec votre main gauche et votre pied gauche. Restez 5 secondes et faites le même mouvement pour revenir en arrière, restez 5 secondes et répétez en avant et… continuez. Effectuez l'exercice pendant 30 à 60 secondes. Terminez 3 tours.
Asseyez-vous papillon
Allongez-vous sur le ventre avec la plante des pieds ensemble, les genoux pliés sur les côtés et étirez vos bras au-dessus de la tête parallèlement au sol. Activez et utilisez votre tronc, roulez votre corps jusqu'à ce que vous soyez assis droit, puis étirez vos bras vers l'avant jusqu'à ce que vous touchiez vos pieds. Abaissez lentement votre dos à la position de départ. Faites 15 à 30 répétitions. Terminer 3 tours
Bateau combiné avec ouverture et fermeture des jambes
Asseyez-vous les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Gardez vos jambes ensemble et soulevez-les lentement du sol jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 45 degrés. Engagez tout votre tronc, gardez votre dos droit et équilibré sur le coccyx. Étendez vos bras devant vous parallèlement au sol sur les côtés de vos genoux. Restez 5 secondes. Abaissez lentement vos jambes sans toucher le sol jusqu'à ce qu'elles soient étirées, ouvrez les bras en croix et descendez également le haut du corps vers le sol, sans toucher les épaules et la tête au sol. Restez dans cette position et ouvrez et fermez vos jambes, puis revenez lentement à la position de départ et répétez. Faites l'exercice pendant 30 à 60 secondes. Terminez 3 tours.
Planche avec bras et jambe en glissement alterné en X
Mettez-vous en position de planche haute avec les paumes à plat sur le sol, les mains à la largeur des épaules, les jambes étirées derrière vous et le tronc et les fessiers actifs. Placez des chiffons ou des serviettes, un sous votre main droite et un sous vos orteils gauches. Serrez votre tronc pour que votre dos soit plat. Faites lentement glisser votre mana droit plus en avant que votre gauche et gardez vos bras tendus. Glissez et ouvrez le plus possible tout en gardant le torse en position planche avec le bras droit et la jambe gauche comme pour former un demi-X. Revenez à la position de départ et répétez toujours du même côté, puis inversez. Effectuez l'exercice 15 à 20 fois. Terminez 3 tours de chaque côté.
