Ventre plat est abdos sculptés font partie des réalisations aptitude les plus convoités, mais les obtenir n'est pas du tout facile. En plus de suivre un régime correct, en fait, il faut faire exercices ciblés et et durable dans le temps.
Mais si la cohérence n'est pas votre point fort, voici une idée amusante qui pourrait vous aider à ne pas manquer un rendez-vous avec le entraînement journal: leDéfi des abdos, un défi de 30 jours pour entraîner vos abdos sans vous ennuyer.
Comment ça marche
La règle est exercice six jours par semaine et reste un, pendant lequel pratiquer pleine conscience, méditation ou yoga pendant environ 10 minutes.
Chaque journée doit être consacrée à un exercice différent de la veille.
Chaque session comporte cinq répétitions composées de 30 secondes de travail (par côté si nécessaire), suivi de 30 de repos.
Prêt à commencer?
Voici la liste des exercices abdominaux à réaliser.
Première semaine
Pushup à genoux
Depuis le sol, les genoux et les mains reposant sur le sol et le corps étendu vers l'avant, pliez les bras jusqu'à ce que votre visage soit aussi bas que possible.
Rocheuses soutenues par les cuisses
Depuis le sol, équilibre sur le coccyx avec la jambe gauche étendue et légèrement surélevée et la jambe droite pliée.
Placez votre main droite sous la cuisse correspondante et gardez le bras gauche levé et en arrière. Commencez à vous balancer d'avant en arrière.
Poignées croisées au genou en planche
Commencez en position de planche et amenez votre genou droit vers votre coude gauche. Répétez l'exercice de l'autre côté.
Deadbug statique
Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés, les jambes pliées et les pieds au sol. Soulevez les deux bras vers le haut et les genoux jusqu'à ce que les jambes forment des angles de 90 degrés.
Côté V-Up
Allongez-vous sur le côté droit et placez votre bras correspondant sur le sol, votre main gauche derrière votre tête et votre jambe gauche empilée sur votre droite. Soulevez vos jambes et votre torse vers le haut, en essayant de toucher votre coude gauche avec votre jambe gauche, en vous reposant sur votre avant-bras droit.
Chat vache
Mettez-vous à quatre pattes. Inspirez, abaissez votre abdomen et cambrez votre dos en regardant vers le plafond. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis effectuez le mouvement inverse jusqu'à ce que votre dos forme une cambrure. Maintenez la position pendant cinq secondes.
Deuxième semaine
Planche prise en face de la chute du genou
En commençant en position de planche, abaissez vos genoux lentement et alternativement pour toucher le sol.
Lifting de la hanche en décubitus dorsal
Allongez-vous sur le dos, les bras le long de votre corps. Soulevez vos hanches en serrant vos fessiers, puis revenez en haut.
Tarauds d'épaule Bear Plank
Mettez-vous à quatre pattes et posez votre poids sur vos mains et vos orteils, en gardant les genoux surélevés. Soulevez une main à la fois et amenez-la sur l'épaule opposée.
Cross Press Dead Bugs
Allongez-vous sur le dos et soulevez votre bras gauche et votre jambe droite vers le plafond. Pliez votre jambe gauche à 90 degrés et poussez sur le même genou avec la main opposée. Abaissez lentement votre bras gauche et votre jambe droite.
Maintien de la planche latérale de l'avant-bras
Allongez-vous sur le côté droit et appuyez sur votre avant-bras. Gardez vos jambes droites avec votre jambe gauche croisée devant la droite. Soulevez vos hanches aussi haut que possible.
Chien oiseau quadrupède
Mettez-vous à quatre pattes et étendez simultanément votre bras droit en avant et votre jambe gauche en arrière. Revenez ensuite à la position de départ et touchez le genou gauche avec le coude droit.
Troisième semaine
Pushup à genoux pour chien oiseau
Placez-vous sur le sol avec votre poids sur vos genoux et vos paumes. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre visage soit presque au sol, puis reculez rapidement, cette fois en soulevant vos genoux et en ramenant votre bras gauche en avant et votre jambe droite en arrière.
Rouleaux d'épaule quadrupède
Mettez-vous à quatre pattes. Dessinez un grand cercle avec les épaules en les faisant pivoter d'avant en arrière.
Planche en alternance avec les orteils
À partir de la position de la planche, levez votre main gauche et touchez vos orteils gauches, en contractant vos abdominaux. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement du côté opposé.
Inchworm
Levez-vous, penchez-vous en avant et marchez lentement sur vos paumes jusqu'à ce que votre corps soit en position de planche. Répétez le mouvement en sens inverse et revenez en position debout.
Planche à planche latérale alternée
À partir de la position de la planche, soulevez votre bras droit vers le plafond en faisant pivoter votre corps et en l'ouvrant sur le côté droit, formant un «T». Revenez à la position de départ et répétez les mouvements de l'autre côté.
Cale de l'exploration de l'ours
Monter à quatre pattes, soulevez vos genoux et avancez avec chaque pied. Engagez vos abdominaux en tirant votre ventre vers votre colonne vertébrale et maintenez la position pendant cinq secondes. Reposez vos genoux, soulevez-les et reculez avec chaque pied.
Quatrième semaine
Stretch Jump to Plank
De la position debout et avec pieds joints et mains à vos côtés, faites un petit saut et amenez vos mains au-dessus de votre tête. Atterrissez, pliez immédiatement les genoux et posez vos mains sur le sol. Sautez en arrière et atterrissez en position de planche. Sautez rapidement pour joindre vos pieds à vos mains, levez-vous et faites un autre petit saut.
Crics à planche
Avec vos mains sur le sol et votre corps allongé, écartez vos jambes mais sans soulever vos paumes du sol.
Marche en planches en deux étapes
De la position de la planche se déplace latéralement de quelques centimètres avec les mains et les pieds au sol, d'abord vers la droite puis vers la gauche.
Torsion du coude de la planche latérale
Allongé sur le côté droit, les pieds fléchis et le corps étendu, faites pivoter votre taille pour ramener votre coude gauche au sol.
Scap Pushup
Monter à quatre pattes et soulève et abaisse rythmiquement la poitrine et les omoplates.
Rocheuses soutenues par les cuisses
Cinquième semaine
Pushup à genoux
Rocheuses soutenues par les cuisses
