Est-il vraiment possible de perdre du poids en marchant? Si vous pensez toujours que la marche est une activité inutile pour perdre des kilos en trop … dans les paragraphes suivants vous trouverez les réponses que vous avez toujours recherchées
Perdre du poids en marchant: le programme d'entraînement efficace
C'est possible perdre du poids en marchant? Bien que la marche puisse sembler une activité physique légère, si elle est pratiquée de manière cohérente et méthodique, en y consacrant le bon moment, elle peut s'avérer extrêmement bénéfique et efficace. En fait, la marche peut entraîner une perte de poids, surtout si nous combinons l'exercice avec une alimentation saine et un mode de vie équilibré.
Dans cet article nous vous expliquerons concrètement comment perdre du poids en marchant, avec un programme d'entraînement spécifique, facile à suivre et efficace.
VOIR ÉGALEMENT
Objectif dix mille pas par jour: comment le faire et pourquoi
Comment commencer à marcher
Pour commencer à marcher il n'y a pas besoin d'un protocole sportif technique ou d'années d'entraînement en retard. Là marcher c'est un simple geste moteur qui s'acquiert dès le plus jeune âge et pour certains enfants, les premiers pas arrivent avant même les mots et les phrases construits.
Pendant la journée, vous marchez des pas et des kilomètres pour vous rendre à l'école, au travail, aux lieux de divertissement et pour effectuer les activités quotidiennes. Le geste moteur de la marche est très clair, mais si vous voulez marcher pour perdre du poids, il faut connaître et pratiquer la bonne méthode pour transformer la marche en un véritable exercice sportif. Si vous voulez brûler des calories, mais que vous n'aimez pas soulever des poids, assister à des cours de fitness et courir, la marche est faite pour vous. Mais rappelez-vous: la marche est une activité simple, mais efficace uniquement si elle constance dans le temps et accompagné d'une alimentation variée et équilibrée. Après tout, vous pouvez le pratiquer même sans quitter la maison en vous procurant un bon tapis roulant.
La première étape pour commencer à marcher est:
- Apporter chaussures appropriées à vos besoins orthopédiques et à ce qu'elles soient adaptées à la saison, ceci pour éviter de vous mouiller les pieds sous la pluie et le sol mouillé.
- Porter chaussettes et vêtements appropriés, respirant et qui ne se mouille pas trop sous la pluie.
- Procurez-vous et portez des outils de poignet tels que des montres intelligentes pour surveiller la vitesse et l'allure moyennes et maximales, le rythme, les pas, les calories brûlées et la fréquence cardiaque.
- Selon la saison, procurez-vous et utilisez de la crème solaire, des chapeaux, des lunettes, des cache-cou, des gants, des vestes en tissu imperméable pour vous protéger de la pluie. Pour ceux qui transpirent beaucoup, il est également préférable d'utiliser des poignets pour sécher le front ou le visage lorsqu'il fait très chaud.
- Choisir la bonne musique ou trouver un ami pour nous accompagner (dont l'absence ne doit cependant pas devenir une excuse pour ne pas respecter leurs objectifs de sortie hebdomadaires).
- Choisis un itinéraire, mieux vaut pas trop isolé et bien éclairé.
- Procurez-vous une pochette confortable à utiliser pour vos clés, votre téléphone portable et votre bouteille d'eau pour ne pas avoir à tenir quoi que ce soit dans votre main lorsque vous marchez. Si vous ne savez pas où mettre votre bouteille d'eau ou si vous ne voulez pas la prendre, pensez toujours à boire avant de partir et à bien hydrater votre corps à votre retour.
Comment marcher pour perdre du poids?
Pour rendre la marche efficace à des fins minceur, vous devez marcher rapidement et à un rythme constant et continu. Il est donc nécessaire de garder un rythme soutenu pendant toute la durée et atteindre le soi-disant "zone de résistance", entre 60% et 75% de la fréquence cardiaque maximale, qui est le nombre maximum de battements cardiaques en 1 minute lors d'un effort physique.
Garder le cœur dans la zone de résistance est possible brûler graisses de réserve, parce que les calories utilisées pour alimenter les muscles et avoir de l'énergie proviennent principalement de ceux-ci. Si vous êtes essoufflé en marchant, vous ne pouvez plus suivre le rythme de la marche et vous êtes obligé de vous arrêter, cela signifie que vous êtes au-delà de la zone de combustion des graisses, alors ralentissez. Si, par contre, vous avez chaud, vous commencez à transpirer progressivement au cours du trajet, vous sentez les muscles du corps actifs mais vous n'avez pas d'essoufflement, cela signifie que vous êtes dans votre zone de combustion des graisses, ne le faites pas. diminuez le rythme et continuez.
Un bon moyen de commencer à marcher pour maigrir, si vous n'avez jamais fait d'activité physique auparavant, c'est d'alterner 2 minutes de marche rapide avec 30 secondes à un rythme doux lors des premières sorties. Si vous êtes une personne sédentaire, cette méthode vous aidera à mieux percevoir votre respiration et à contrôler votre corps.
Une fois la rythme de la marche et la fréquence cardiaque à garder, essayons de comprendre comment utiliser le corps pour le meilleur:
- Le repose-pied doit être souple et dynamique, il faut sentir le sol du talon jusqu'à la pointe du gros orteil.
- Le bassin doit être stable et vous devez sentir les muscles des fesses et des abdominaux.
- La jambe ne doit être ni trop raide ni trop fléchie, et la foulée doit être énergique et contrôlée.
- Les épaules ne doivent pas être raides, soulager la tension dans le cou et les omoplates.
- Les bras doivent être pliés et le mouvement doit être coordonné avec ceux des jambes.
- La respiration pendant la marche rapide doit être ressentie et contrôlée. N'utilisez votre bouche que pour laisser sortir l'air, afin d'éviter de sécher rapidement votre gorge et votre nez pour le laisser entrer. Respirez de l'estomac avec le diaphragme et pas seulement avec la poitrine.
Combien de temps faut-il pour marcher pour perdre du poids?
Là durée marcher pour perdre du poids est une question rituelle que tout le monde se pose… combien de temps faut-il pour marcher pour brûler des calories et perdre du poids?
Pour ouvrir vos réserves de graisse et brûler les calories de cette source d'énergie, vous devez marcher pendant une période allant de 40 à 60/80 minutes. On entend souvent parler du célèbre 30 minutes à pied, mais pour atteindre un rythme soutenu, vous devez d'abord échauffer le corps et commencer le rythme de la marche, puis compte tenu du fait que pour y parvenir, il faut environ 10 minutes, pour atteindre l'objectif de 30 minutes et ses avantages, 10 minutes supplémentaires doivent être ajouté à 30 minutes pour le chauffage.
En supposant que la durée minimale de la marche pour maigrir doit donc être d'au moins 40 minutes, en ajoutant plus de minutes à votre marche il sera possible d'atteindre les objectifs et de perdre du poids plus rapidement.
Quelle vitesse moyenne devez-vous maintenir pour perdre du poids?
La vitesse moyenne à Km / h à maintenir pendant la marche pour perdre du poids est un fait qu'il ne faut pas sous-estimer. Pour surveiller cette valeur, il n'y a pas d'autre option que de contacter les applications appropriées ou les appareils électroniques de poignet.
La vitesse moyenne minimale à km / h à maintenir pour brûler les graisses doit dépasser 4 / 4,5 km / h, si vous êtes capable de maintenir des vitesses plus élevées, vous pouvez marcher encore plus vite, mais si vous commencez à vous sentir essoufflé, ralentissez immédiatement.
Si vous n'avez aucun moyen de surveiller le Km / h, vous pouvez utiliser cette méthode: gardez à l'esprit que vous devez parcourir 1 km en au moins 11 minutes maximum.
Combien de jours par semaine devez-vous marcher?
Si vous avez choisi de marcher pour perdre du poids et pas seulement pour détendre votre esprit, vous devez prendre cet engagement au sérieux. En partant du fait que vous pouvez marcher à tout moment de la journée, si vous voulez perdre des kilos, vos sorties hebdomadaires doivent être d'au moins 3, pas moins.
Si votre emploi du temps le permet, essayez de marcher aussi 5 fois par semaine. Mais ne le faites pas tous les jours, accordez-vous toujours 2 jours de repos par semaine pour reposer vos articulations et votre corps.
Si vous êtes débutant dans les 5 premières semaines, respectez les 3 sorties hebdomadaires, n'ajoutez pas plus de jours, de cette façon votre corps ne se fatiguera pas excessivement et s'habituera progressivement à affronter la marche rapide à son meilleur.
Combien de calories brûle-t-on en 1 heure de marche?
Les calories brûlées sont des données très subjectives, qui varient en fonction de votre poids, de votre âge et du rythme de marche. Il est évident que plus vous marchez vite, plus vous brûlez de calories, c'est aussi possible augmenter la dépense calorique ajoutant également de la manière chemins avec pente.
A la même vitesse, les personnes qui pèsent plus, consomment plus de calories, car le volume de la masse du corps qui bouge est plus élevé et nécessite une plus grande dépense d'énergie. Par exemple, en moyenne, une personne pesant de 50 à 60 kg, parcourant 1 km à un rythme de 4,5 km / h ou en 13 minutes environ, brûle de 50 à 55 calories. Si le rythme augmente, les calories augmentent également. Si l'on se réfère à une personne pesant de 65 à 75 kg, parcourant 1 km toujours de la même manière que dans l'exemple ci-dessus, elle brûle de 55 à 65 calories.
Puisque les calories sont des références, elles n'ont pas à être encaissées avec anxiété et à devenir une obsession. Plus le nombre de calories perdues au cours de la marche est élevé, mieux c'est observer les changements physiques dans le miroir que la marche rapide apporte à notre corps.
Pendant la marche, concentrez votre attention non pas tant sur le nombre de calories brûlées, mais référez-vous au rythme, à la durée et à la fréquence de vos sorties. En gros, si vous respectez le rythme et le km, en 1 heure de marche rapide, vous brûlerez environ 250 calories, si vous ajoutez des pentes, votre consommation de calories augmentera.
Combien de temps faut-il pour marcher pour perdre du poids?
Vous pouvez gravement perdre du poids avec la marche sportive, malgré le fait qu'il s'agit d'une activité à faible impact et facile à pratiquer. Comme dans toutes les activités, le succès dépend de vous, c'est-à-dire que la perte de poids est proportionnelle à l'engagement et à la cohérence. Mais nous pouvons dire que, si vous vous êtes entraîné avec détermination et sacrifices, après 10 semaines vous serez sûrement satisfait de votre travail.
Êtes-vous déjà en train de démoraliser pendant les 10 semaines? Sachez que pour amener le corps à un amincissement visuel, le corps doit d'abord réactiver une série de mécanismes physiologiques et moteurs.
Au cours des 10 semaines de chaque semaine, vous remarquerez toujours améliorations et avantages sur d'autres aspects de votre corps. Il y aura une perte de poids mais elle ne sera pas immédiatement visible. Jusqu'au bout de 10 semaines, en regardant dans le miroir, vous réaliserez à quel point vous avez été déterminé et bon de ne pas abandonner.
Marcher pour perdre du poids: la table
Les sorties de la marche sportive doivent être précédées de 5/10 minutes d'échauffement, (garder une marche très douce et bien échauffer les articulations) puis passer à la phase centrale rapportée dans le table de marche rapide et se termine par quelques minutes d'exercices d'étirement musculaire.
Voici un exemple de Table de 10 semaines à prendre pendant la marche rapide pour perdre du poids. Les paramètres de référence du tableau sont: rythme cardiaque, jours est minutes à utiliser à chaque sortie. Quant au paramètre de fréquence cardiaque, lorsque vous lisez 60%, 70% etc… cela signifie que vous devez maintenir vos battements cardiaques dans le seuil de référence à ce pourcentage.
Le tableau se réfère à seulement 3 sorties par semaine, mais si vous voulez marcher 4 fois répétez le jour 1 de la même semaine, si vous voulez marcher 5 fois répétez le jour 2 de la même semaine.
Certains jours dans le programme pour intermédiairesPour rendre la marche plus intense, 5 minutes sont prévues avec une fréquence cardiaque à 80%, mais si vous ressentez un essoufflement, ralentissez le rythme. Dans programme pour les débutants certains jours, par contre, quelques minutes sont attendues avec le seuil de 75%, mais si vous vous sentez essoufflé, ralentissez également dans ce cas le rythme.
VOIR ÉGALEMENT
La marche nordique est à la portée de tous et présente de nombreux avantages
