La plupart d'entre nous passent plusieurs heures par jour en position assise: au bureau devant l'ordinateur, dans la voiture, derrière un comptoir ou une caisse enregistreuse, sur le fauteuil ou le canapé. Ce n'est pas un bon comportement. Le Corps humainen fait, biomécaniquement parlant, il est à son meilleur lorsqu'il est debout et en mouvement. Pour cette raison, au moins de temps en temps, il est important de s'étirer et de faire des exercices d'étirement.
Parce qu'un mode de vie sédentaire fait mal
Passer de longues périodes en position assise n'est certainement pas bon pour notre santé. En effet, dans ces situations les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche se raccourcissent, le bassin tourne vers l'arrière, la courbure normale de la colonne vertébrale s'aplatit et le compresses de nerf sciatique. Bref, un mode de vie sédentaire n'est certainement pas bon pour notre santé. Ce n'est pas idéal même sur le plan psychique et mental: en fait, l'humeur et l'état d'esprit sont meilleurs lorsque nous bougeons.
Même si nous le voulons, nous ne pouvons pas changer les choses facilement. Si le nôtre est un travail sédentaire, nous sommes obligés de passer beaucoup de temps assis. Nous ne pouvons certainement pas quitter ou demander à notre patron des pauses continues pour pouvoir nous consacrer à l'activité physique. Cependant, nous pouvons courir pour la couverture. Comment? Avec quelqu'un exercices ciblés des étirements, capables de réduire les effets négatifs d'une position assise trop longue sur notre corps et notre humeur.
Les exercices d'étirement qui améliorent les choses
Voici cinq exercices d'étirement qui peuvent vous aider à vous sentir mieux malgré le temps que vous passez assis. En fait, ils sont tous conçus pour annuler les changements que le corps subit en cas de sédentarité prolongée.
Essayez de effectuer chaque mouvement lentement et consciemment, relâchant la tension dans chaque muscle et respirant profondément et complètement: de cette façon, vous obtiendrez des effets plus importants. Vous pouvez faire ce programme au gymnase ou même dans le confort de votre maison. Les avantages seront toujours importants.
Glissière murale
Position de départ : Tenez-vous contre un mur, la tête, les omoplates et les fesses touchant le mur et vos talons à quelques centimètres de la plinthe. Soulevez vos bras avec vos coudes pliés à 90 degrés et appuyez-les contre le mur à hauteur des épaules.
action : glissez lentement vos bras le long du mur tout en maintenant le contact avec les coudes et le dos des mains. Allez aussi loin que possible sans douleur ni perte de contact avec le mur, puis revenez lentement au début.
Muscles entraînés: pectoraux, coiffe des rotateurs.
Répétitions: 3 à 5.
Temps de chaque répétition: 5 secondes pour chaque direction.
Chat et vache
Position de départ : Mettez-vous à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
action : inspirez en cambrant le dos et en abaissant le ventre vers le sol. Expirez et inversez le mouvement, en baissant la tête et en tournant le dos vers le plafond. Répétez lentement en utilisant un rythme régulier.
Muscles entraînés: abdominaux, muscle rachidien érecteur, rhomboïdes. Répétitions: 5 à 7.
Temps de chaque répétition: 5 secondes pour chaque position.
Guerrier 1
Position de départ : Amenez votre jambe gauche derrière vous et tournez votre pied gauche perpendiculairement à la gauche, en gardant la jambe droite. Pliez votre genou droit à 90 degrés, en le gardant au-dessus de la cheville (ne dépassez pas la cheville). Levez les bras au-dessus de votre tête, les paumes vers l'intérieur et les doigts tendus vers le ciel.
action : tenir et respirer. À chaque respiration, abaissez-vous un peu plus profondément dans la fente, étendez un peu plus votre dos, montez un peu plus haut avec vos doigts et rassemblez votre bassin en dessous. Répétez des deux côtés.
Muscles entraînés: iliopsoas, quadriceps, abdominaux, latissimus. Répétitions: 2-3.
Temps de chaque répétition: 20-30 secondes par côté.
Twist assis
Position de départ : asseyez-vous sur un tapis avec les deux jambes étendues. Pliez votre genou droit et placez votre pied sur le sol, le talon le plus près possible de votre fessier droit et de l'intérieur de la cuisse gauche.
Action: faites pivoter votre torse vers la droite et placez votre coude gauche contre l'extérieur de votre genou droit. Appuyez du bout des doigts de votre main droite sur le sol juste derrière votre bassin pour soulever légèrement votre torse vers l'avant et vers le haut. Tenez cette pose, en vous rappelant de respirer profondément.
Muscles entraînés: rhomboïdes, muscle rachidien érecteur, trapèze, coiffe des rotateurs.
Répétitions: 5 à 7.
Temps de chaque répétition: 5 secondes pour chaque direction.
Combo jambon / veau
Position de départ : Agenouillez-vous sur le sol et étendez votre jambe gauche droite devant vous, le pied fléchi. Tenez vos orteils avec votre main gauche.
action : En gardant le dos plat, penchez-vous vers l'avant au niveau de vos hanches, en repoussant vos fesses en arrière et en tirant doucement vos orteils gauches vers le genou avec votre main. Répétez l'exercice d'étirement des deux côtés.
Muscles entraînés: groupe ischio-jambier, gastrocnémien (les soi-disant «jumeaux»), soléaire de la jambe.
Répétitions: 1-2.
Temps de chaque répétition: 30 à 45 secondes de chaque côté.
